Ensalada de mijo y hortalizas con vinagreta de limón

Preparación: 30 minutos

4 porciones

Ingredientes:

200g de mijo

1 puerro

500ml de caldo de verdura

1 zanahoria

1 zucchino baby

1 limón

2 cdas. de vinagre de vino blanco

1 cdta. de miel líquida

Sal

Pimienta fresca de molinillo

4 cdas. de aceite de canola

Preparación:

1. Con un colador, enjuagar el mijo y dejarlo escurrir. Limpiar, lavar el puerro y cortarlo en aros finos.

2. Verter el caldo en una olla y añadir el mijo y el puerro. Con recipiente tapado, hervir la preparación y luego cocinarla a fuego bajo por diez a 12 minutos hasta que el cereal esté tierno. Dejar entibiar la preparación.

3. Limpiar la zanahoria y pelarla. Lavar el zucchino. Cortar ambos ingredientes en juliana a cuchillo o bien con mandolina utilizando la cuchilla correspondiente. Rallar la cáscara del limón y exprimir su jugo (son necesarias aproximadamente dos cucharadas).

4. En un bol grande, mezclar el jugo cítrico con la ralladura, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta. Poco a poco, verter e integrar el aceite de canola. Añadir las hortalizas.

5. Desgranar el mijo con ayuda de un tenedor y añadirlo a la vinagreta con hortalizas; entremezclar los ingredientes cuidadosamente. Salpimentar la ensalada.

Por porción: 255 calorías; 6g de proteínas; 31g de hidratos de carbono; 12g de grasas; 5g de fibra

Ensalada de quinua y espárragos

Preparación: 30 minutos

4 porciones

Ingredientes:

350ml de caldo de verduras

150g de quinua (o amaranto)

300g de espárragos verdes

150g de chauchas

Sal

2 tomates perita

1 atado de eneldo

3 cdas. de jugo de naranja

2 cdas. de jugo de limón

1 cdta. de mostaza de Dijon

1 cdta. de miel líquida

Pimienta fresca de molinillo

4 cdas. de aceite de oliva

Preparación:

1. Hervir el caldo de verduras en una olla. Colocar la quinua en un colador fino y lavarla con agua caliente. Verterla en la olla y cocinarla a fuego bajo en un recipiente tapado por aproximadamente 15 minutos (el amaranto requiere cinco minutos más de cocción).

2. Limpiar y lavar los espárragos. Desechar los extremos fibrosos y pelar las partes inferiores; cortarlos en trozos de dos centímetros de ancho. Lavar las chauchas y cortarlas en trozos al bies.

3. Blanquear los espárragos en agua hirviendo con sal por aproximadamente cinco minutos. Dos minutos antes de completar el tiempo de cocción, añadir las chauchas y finalizar el blanqueado. Colar los ingredientes, cortar la cocción con agua bien fría y escurrirlos bien.

4. Colar la quinua en un colador y entibiar. Lavar los tomates y cortarlos en octavos. Lavar y agitar el eneldo para escurrirlo; picar finamente sus hojas.

5. En un bol grande, mezclar los jugos cítricos con la mostaza y la miel. Salpimentar la preparación y luego integrar el aceite de oliva. 6. Colocar los ingredientes anteriores (quinua, espárragos, chauchas, tomates, eneldo) en el bol y entremezclarlos bien con la vinagreta. Salpimentar la ensalada.

Por porción: 275 calorías; 10g de proteínas; 33g de hidratos de carbono; 19g de grasas; 7,5g de fibra