4 recetas bajas en grasa que cuidan tu corazón

1. Muslos de pollo dorados en sartén con salsa de chimichurri

 Porciones: 4

Preparación: 10 minutos

Cocción: 15 minutos 

Ingredientes:

• 1 taza de hojas de cilantro ligeramente comprimidas, con sus tallos tiernos

• 1⁄2 taza de hojas de perejil ligeramente comprimidas, con sus tallos tiernos

• 1⁄4 de taza de jugo de limón recién exprimido

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

• 2 cucharadas de agua

• 1 cucharadita de comino molido

• 1⁄4 de cucharadita de sal gruesa

• 1/8 de cucharadita de ají molido

• 4 muslos de pollo, deshuesados, sin la piel, sin la grasa, secados con papel de cocina y cortados a la mitad

• 1 diente de ajo, picado 

Preparación:

1. Mezclá el cilantro, el perejil, el jugo de limón, el aceite, el agua, el comino, la sal y el ají en una procesadora de alimentos o licuadora, y procesá hasta que las hierbas queden finamente picadas. 

2. Colocá el pollo en un recipiente grande. Agregá 1 cucharada (15 ml) de la salsa y agitá hasta que quede recubierto. Incorporá el ajo a la salsa restante y pasá a un bol pequeño para servir. Reservá. 

3. Calentá una sartén grande antiadherente a fuego medio hasta que esté lo suficientemente caliente como para verter una gota de agua y que chisporrotee. Recubrila cuidadosamente con aceite en aerosol. Agregá el pollo y distribuí los trozos de modo que no se toquen entre sí; si es necesario cociná en dos tandas. Sellá el pollo, ajustando el fuego para mantener un chisporroteo constante hasta que la carne esté dorada y bien cocida, unos 5 minutos de cada lado. Con todos los muslos de pollo en la sartén, agregá la marinada restante. Cociná, girando el pollo, unos 3 minutos. 

4. Transferí a una fuente para servir, y poné la salsa aparte. 

Cada porción aporta: 158 calorías, 10 g de grasas totales, 2 g de grasas saturadas, 3 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 1 g de fibra, 57 mg de colesterol, 212 mg de sodio, 29 mg de calcio.

 2. Brochettes de cordero marinado con zapallitos, tomates y cebollas moradas 

Porciones: 4

Preparación: 30 minutos

Cocción: 10–12 minutos 

Ingredientes:

• 2 taza de jugo de lima recién exprimido

• 1 cucharada de cilantro fresco picado finamente

• 1 cucharada de menta fresca picada

• 2 cucharaditas de comino molido

• 1 cucharadita de ají jalapeño picado (usá guantes para manipularlo), sin semillas ni nervaduras (podés usar jalapeños en conserva si no conseguís frescos)

• 1⁄2 cucharadita de sal gruesa

• 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida

• 500 g de lomo de cordero deshuesado, cortado en 20 trozos (de aproximadamente 5 x 2,5 cm)

• 8 trozos de zucchini (2,5 cm)

• 8 gajos de cebolla morada (1 cm)

• 16 tomates cherry 

Preparación:

1. Batí el jugo de lima, el cilantro, la menta, el comino, el ají jalapeño, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que todo quede bien mezclado. Pasá la mitad de la preparación a otro bol mediano. 

2. Colocá la carne en un bol y los zapallitos, las cebollas y los tomates en el otro. Agitá para que queden bien cubiertos con la marinada y dejá reposar a temperatura ambiente unos 10 minutos. 

3. Precalentá la parrilla o el grill del horno a fuego moderado. Colocá la carne y las verduras en 4 pinchos de metal, distribuyéndolos en forma pareja. Pincelá con la marinada restante. 

4. Asá las brochettes unos 12 minutos (o grillalas unos 8 minutos) o hasta que la carne llegue al punto de cocción deseado, girando con frecuencia para que las verduras y la carne se cocinen en forma pareja. Distribuílos en una fuente y serví. 

Cada porción aporta: 284 calorías, 7 g de grasas totales, 2 g de grasas saturadas, 29 g de carbohidratos, 29 g de proteínas, 8 g de fibra, 73 mg de colesterol, 400 mg de sodio, 102 mg de calcio.

3. Medallones de solomillo de cerdo con salsa de limón, miel y mostaza 

Porciones: 4

Preparación: 25 minutos

Cocción: 10 minutos 

Ingredientes:

• 625 g de solomillo de cerdo

• 1 cucharada de hojas de tomillo fresco picadas

• 1 cucharadita de ralladura de limón

• 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 cucharadas de echalottes picados

• 1⁄2 taza de caldo de pollo sin sal

• 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido

• 1 cucharadita de mostaza con miel, o a gusto 

Preparación:

1. Rebaná el cerdo en 12 medallones, cada uno de 1,5 cm de espesor. Disponé unas cuantas rebanadas entre hojas de film plástico y machacá con un martillo para carne o la base de una sartén pequeña y pesada hasta que tengan un espesor de 0,5 cm. Repetí hasta haber formado todos los medallones. 

2. Mezclá el tomillo, la ralladura de limón y la pimienta en una taza y esparcí en forma pareja sobre el cerdo, presionándolo contra la superficie con los dedos. 

3. Calentá el aceite en una sartén o cacerola mediana a fuego moderado a fuerte hasta que esté lo suficientemente caliente como para verter una gota de agua y que chisporrotee. Agregá el cerdo, en tandas de algunas rodajas por vez, y cociná por 3 minutos. Giralo y cociná del otro lado por 2 minutos más. Reservá. 

4. Bajá el fuego, incorporá los echalottes a la cacerola y cociná, revolviendo, hasta que estén tiernos, unos 3 minutos. 

5. Agregá el caldo y subí el fuego. Herví, revolviendo para aflojar las partes doradas de la cacerola, hasta que el líquido reduzca a la mitad. Añadí el jugo de limón y la mostaza con miel, mezclando bien. Devolvé el cerdo a la cacerola con la salsa hasta que se caliente lo suficiente. 

Cada porción aporta: 196 calorías, 7 g de grasas totales, 1 g de grasas saturadas, 2 g de carbohidratos, 30 g de proteínas, 0 g de fibra, 92 mg de colesterol, 143 mg de sodio, 14 mg de calcio. 

4. Guiso de carne de vaca con salsa de vino tinto y verduras asadas 

Porciones: 4

Preparación: 30 minutos

Cocción: 2 horas 

Ingredientes:

• 625 g de nalga, secada con papel de cocina y cortada en cubos de 2,5 cm

• 1⁄2 cucharadita de sal gruesa

• 1⁄2 cucharadita de pimienta negra recién molida

• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas

• 1⁄2 taza de cebolla picada

• 1⁄2 taza de zanahoria picada

• 1⁄2 taza de apio picado

• 1 taza de algún vino tinto con cuerpo

• 1 hoja de laurel

• 540 ml de caldo de carne sin sal

• 1 lata (400 ml) de tomates cubeteados

• 2 puerros, sin raíz ni hojas, lavados y cortados en trozos de 2,5 cm

• 2 zanahorias pequeñas, cortadas en bastones de 1cm

• 2 papas, sin pelar, cortadas en cubos de 1cm

• 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco picado

• 1 cucharada de perejil picado 

Preparación:

1. Sazoná la carne con la sal y 1⁄4 de cucharadita (1 ml) de pimienta. Calentá una olla de hierro grande a fuego moderado a fuerte y agregá 2 cucharadas (25 ml) del aceite. Cuando esté caliente, incorporá gradualmente la carne y dorala totalmente, rotándola según sea necesario, unos 8 minutos. Añadí las cebollas, las zanahorias picadas y el apio, y cociná, revolviendo, hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. 

2. Agregá el vino y la hoja de laurel y cociná hasta que rompa en hervor. Seguí cocinando hasta que el líquido reduzca a la mitad, unos 5 minutos. Agregá el caldo y los tomates (con el jugo). Esperá hasta que rompa en hervor y cociná, tapado, a fuego moderado a bajo hasta que la carne esté tierna, una hora y media. 

3. Con una espumadera retirá la carne y transferila a un recipiente grande. Quitá y desechá la hoja de laurel. Enfriá el líquido y las verduras y procesalos en una licuadora o procesadora de alimentos hasta obtener una crema homogénea. Devolvé la salsa y la carne a la olla de hierro y mantené caliente a fuego mínimo. 

4. Precalentá el horno a 200 °C. Distribuí los puerros, las zanahorias y las papas en una placa para horno de 22 x 33 cm. Rociá con la cucharada restante de aceite y agregá el tomillo que queda sin usar y el último 1⁄4 de cucharadita de pimienta. Horneá 25 minutos. Da vuelta con una espátula y horneá hasta que esté dorado y tierno, unos 20 minutos más. 

5. Incorporá las verduras asadas al estofado y rociá con el perejil. Serví en tazones calientes. 

Cada porción aporta: 497 calorías, 18 g de grasas totales, 4 g de grasas saturadas, 36 g de carbohidratos, 38 g de proteínas, 6 g de fibra, 82 mg de colesterol, 717 mg de sodio, 133 mg de calcio.