¿Siente hinchazón, molestia abdominal, tiene heces duras, le cuesta defecar? A continuación, le revelamos claves para prevenir la constipación.
Aumente
la fibra en su dieta. Consumir al menos 20
gramos de fibra por día lo ayudará a reducir el riesgo de constipación en un
46% según los investigadores de la Facultad de Salud Pública de Harvard, que
hicieron un seguimiento de más de 60.000 mujeres. Quienes consumían menos de 7 gramos
por día tuvieron los índices más elevados de constipación.
La fibra contribuye al hacer sus heces más voluminosas y pesadas, lo que a su vez permite que los pequeños pelitos de las paredes internas de los intestinos las transporten hacia la línea de llegada con mayor facilidad. La fibra incluso puede hacer que sus intestinos se muevan más rápido. Puede obtener 20 gramos si desayuna con avena o cereal frío con alto contenido de fibra (agregue frutillas y germen de trigo o semillas de lino para aportar más fibra); elija pan integral para su sándwich, consuma una porción de cebada o arroz integral en la cena, y abundantes frutas y verduras –incluso porotos– todo el día, y en una semana notará cambios.
Beba
mucha agua. Si empezó hace poco una dieta con alto contenido de
fibra, o ha seguido una y se siente constipado, vaya ahora mismo a beber un
vaso de agua. Si actualmente está tomando un suplemento de fibra, el agua es
aún más importante. Cuando los investigadores administraron un suplemento de
fibra a 117 personas con constipación crónica, el grupo a quien se indicó que
bebiera dos litros de agua (aproximadamente 8 tazas y media) por día, tuvo más progreso
que el que bebía la mitad.
Coma ciruelas disecadas o beba jugo de ciruelas pasas. La investigación confirmó
algo que muchos de nosotros experimentamos directamente: hay algo en las
ciruelas pasas que facilita la defecación. Los estudios muestran que estimulan
las contracciones de la pared intestinal y parecen humedecer los movimientos
intestinales, lo cual facilita la eliminación. En un estudio de la Universidad
de Boston, se demostró que las ciruelas pasas estimulaban el intestino más que
cualquier otra comida evaluada.
