Mantenerse físicamente fuerte y evitar la pérdida muscular ayudan a mejorar el estilo de vida que llevamos, sin importar la edad.
Si bien no lo notamos por la lentitud con que ocurre, los músculos tienden a encogerse y debilitarse conforme envejecemos. El proceso puede empezar antes de los 40 años. Si se hace muy acentuado al pasar el tiempo, los médicos diagnostican sarcopenia: pérdida de masa y fuerza musculares y mal rendimiento físico.
Lo anterior puede traducirse en un estilo de vida menos activo (con los riesgos de salud que esto conlleva), discapacidad, problemas de coordinación y mayor probabilidad de sufrir caídas y fracturas. Aunque la industria farmacéutica tiene algunos remedios, no son definitivos.
Por ello, alimentarse bien y hacer ejercicio siguen siendo las mejores armas para prevenir y tratar la disminución de la masa muscular.
Estos dos hábitos no solo ayudan a hacer más lento el proceso, sino que permiten recuperar una parte de la masa muscular perdida.
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, pero los adultos mayores suelen tener dificultad para usarlas con eficiencia. “Por eso en muchos países se recomienda a los ancianos ingerir más proteínas que a los jóvenes”, señala Tommy Cederholm, profesor de nutrición clínica en la Universidad de Upsala, en Suecia.
Los adultos mayores deben consumir al menos un gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día. El pollo, el pescado, los lácteos, los porotos, los frutos secos y las lentejas son buenas fuentes. Si te resulta difícil consumir muchos alimentos de este grupo, podés añadir proteínas en polvo a un batido de frutas.
En cuanto al ejercicio, combiná una actividad aeróbica (por ejemplo, caminar) con un programa de fortalecimiento muscular progresivo (levantar pesas, estirar bandas elásticas, subir escaleras), y aumentá poco a poco el peso, el grado de dificultad o el número de repeticiones. Aunque quizá lo asocies con hombres jóvenes y fornidos, el fortalecimiento muscular progresivo es recomendable para todo el mundo, sin que importe la edad o el sexo.
Al diseñar una rutina inicial debés considerar tu fuerza y resistencia actuales. En general, los principiantes pueden hacer ejercicios que pongan en acción varios grupos musculares importantes (muslos, abdomen, espalda, hombros o brazos) diez minutos al día, tres veces por semana. Si tenés dudas, recurrí a un entrenador calificado para que te diseñe un programa personalizado.
