Los estudios confirman que no mover el cuerpo nos hace propensos a contraer enfermedades y nos acorta la vida. Enterate por qué.
Michael Jensen conversa conmigo por teléfono cuando algo que suena como una aspiradora apaga su voz. Estoy acostumbrado a las fallas de la línea pero Jensen no está usando Bluetooth en una autopista congestionada. Se encuentra en su oficina, en uno de los mejores centros de investigación médica de los Estados Unidos.
—Lo siento —dice cuando le pregunto por el ruido—. Estoy subido en una cinta caminadora.
Ya había tenido una experiencia similar con David Dunstan, un investigador australiano que charlaba por el altavoz conmigo mientras se paseaba por su despacho en el Instituto Baker IDI de Investigación de la Diabetes y el Corazón, en Melbourne. Ambos hombres investigan el ejercicio y el vínculo entre estar mucho tiempo sentado y la muerte prematura, y lo que han hallado es lo bastante alarmante como para que procuren pasar la mayor parte del día de pie.
En un estudio sobre el control del peso, Jensen y sus colegas de la Clínica Mayo en Minnesota observaron que algunos de los participantes “se movían espontáneamente y no subían de peso” luego de haber comido en exceso. Esas personas no corrían a un gimnasio; tan solo caminaban más, salían a hacer mandados o buscaban otras excusas para estar de pie. “Esto nos hizo pensar en la necesidad de movimiento y lo importante que puede ser para mantener la buena salud”, cuenta el investigador.
Eso los llevó a un campo conocido como “investigación de la inactividad”, que revela que esta, sobre todo el estar sentado, es muy dañina para la salud, aun si uno hace ejercicio.
En 2010, un equipo dirigido por Alpa Patel, de la Sociedad Americana del Cáncer, en Atlanta, Georgia, analizó los datos de un estudio realizado durante 14 años con 123.000 adultos de edad madura. Cuando compararon las tasas de mortalidad entre los que pasaban sentados seis horas al día o más y los que lo hacían tres horas o menos —teniendo en cuenta otros factores como la dieta—, se llevaron una sorpresa: el mayor tiempo de inactividad se asoció con una tasa de mortalidad un 40 por ciento más alta en las mujeres y un 20 por ciento en los hombres. No está claro por qué hay una diferencia tan grande entre ambos sexos.
En otro estudio, un equipo de la Universidad de Queensland, Australia, analizó datos sobre los hábitos televisivos de 8.800 australianos. Los investigadores calcularon que, en promedio, cada hora de televisión resta 22 minutos a la esperanza de vida de un adulto de más de 25 años. Esto implica que la gente que ve la televisión seis horas por día puede llegar a morir, en promedio, unos cinco años más joven que la que no la ve nunca.
El mensaje es claro: permanecer sentado varias horas seguidas es un riesgo para la salud, sin importar lo que uno haga el resto del día; una sesión de ejercicio intenso no anula el efecto de ver televisión durante horas. El estudio de Patel mostró que aquellos que pasaban horas sentados tenían una tasa de mortalidad más alta aunque se ejercitaran de 45 a 60 minutos al día. Los investigadores llaman a esas personas “teleadictos activos”. Pero no es solo el sofá lo que les preocupa. Si el daño es resultado principalmente de la falta de actividad —sin contar las horas de sueño—, es posible que otros tipos de inactividad sean tan nocivos como ver televisión, como sentarse a leer una novela o a trabajar en la oficina.
Para averiguar cómo es la gente sedentaria, Dunstan equipó a cientos de sujetos de estudio con acelerómetros e inclinómetros para monitorear sus actividades diarias. El primer aparato medía la fuerza y velocidad de sus movimientos, y el segundo, cuánto tiempo pasaban sentados.
“La triste realidad es que durante un lapso de vigilia de 14 o 15 horas, pasamos entre un 55 y un 75 por ciento del tiempo sin movernos”, dice Dunstan. “La actividad de moderada a vigorosa —lo que a la gente le gusta llamar ‘ejercicio’—, ocupa solo el 5 por ciento de su día o menos”.
Intrigado por la charla que tuve con él, empecé a cuestionarme sobre mi propio estilo de vida. Siempre me he considerado activo, a pesar de que la artritis ha puesto fin a mis días de maratonista pero tal vez he estado engañándome. Para conocer la verdad, me compré un brazalete provisto de acelerómetros, sensores de conductividad de la piel y detectores de flujo de calor para determinar mi nivel de esfuerzo cada minuto. Lo que descubrí fue inquietante: en el lapso de vigilia de un día normal, estoy inactivo ocho horas en total. Aunque corro hasta 25 kilómetros por semana y doy largos paseos a pie, hay períodos en los que me siento a escribir más de dos horas sin levantarme.
También le di un brazalete a una amiga mía, Bhavana Reddy, que es fisioterapeuta. En un día normal se levanta, maneja al trabajo, entra a su consultorio, pasa unos minutos frente a la computadora y luego empieza a moverse sin parar mientras atiende a sus pacientes y les enseña los ejercicios. Pasa la mayor parte del día de pie. Después del trabajo va a correr o monta a caballo. Tiene ratos de descanso, que suman cinco horas y media. Se sienta a menudo, pero rara vez en lapsos de varios minutos seguidos. Aparte del ejercicio, sus actividades nunca son muy intensas, pero no se comparan en absoluto con mis largas sesiones de escritura.
Dunstan dice que muchos oficios, como el de los peluqueros y el de los mozos, quizá equivalgan al de mi amiga, pero si alguna vez los oficinistas llevaban carpetas a los sitios donde se requerían, ya no lo hacen más. “El empleado de oficina actual se pasa el día sentado frente a una computadora”, señala Bhavana.
El cuerpo humano no está hecho para ese estilo de vida. “Desde el punto de vista evolutivo, estamos hechos para la actividad”, dice Audrey Bergouignan, fisióloga humana de la Universidad de Colorado, en Denver, quien se dedica sobre todo a investigar el reposo en cama. En un estudio típico, hace que voluntarios sanos previamente activos pasen de un día a tres meses acostados. “Terminan por presentar funciones metabólicas muy parecidas a las que observamos en personas obesas con diabetes tipo 2”, afirma.
Los estudios indican que la inactividad ocasiona una compleja serie de cambios metabólicos. Los músculos que se usan poco se atrofian, y sus fibras cambian del tipo que quema grasa al que se contrae rápidamente y depende sobre todo de la glucosa. Los músculos inactivos también pierden mitocondrias, las reservas de energía de las células, las cuales además queman grasa. Como los músculos dependen más de los carbohidratos para realizar el poco trabajo que hacen, los lípidos sin quemar se acumulan.
“La sangre se vuelve muy grasosa”, señala la fisióloga, razón por la cual el sedentarismo se relaciona con la aparición de enfermedades cardíacas. La grasa también se acumula en los músculos, el hígado y el colon, donde no es normal que se almacene. Otro cambio que ocurre es la resistencia a la insulina, condición similar a la diabetes en la que la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo aunque el cuerpo produce insulina para regularla. Todo esto sucede muy rápidamente. “En tres días se desencadena la resistencia a la insulina”, añade Bergouignan.
¿Qué podemos hacer entonces para evitar esto, que no sea dejar el trabajo de escritorio y volvernos enfermeros, peluqueros o mozos? Ante todo, es importante recordar que el ejercicio es y seguirá siendo siempre bueno para la salud. “Si hace ejercicio entre 40 y 60 minutos por día, su organismo se beneficiará”, dice Iñigo San Millán, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Clínica de Medicina Deportiva del Hospital de la Universidad de Colorado, en Denver.
Dunstan está de acuerdo. “No debemos descartar los beneficios ampliamente comprobados de la actividad física vigorosa”, dice. Más bien, debemos pensar en la inactividad prolongada como un factor de riesgo que vale la pena reducir. Pero, ¿cómo? Una de las cosas que intenté fue volverme “inquieto”: empecé a golpetear el piso con los pies y moverme en el asiento mientras estaba sentado detrás del escritorio, pero cuando revisé los datos de mi brazalete apenas pude notar el efecto. Sentado sin moverme quemo 1,1 caloría por minuto; moviéndome, la cifra sube a 1,4 caloría.
“Esa agitación no equivale a ponerse de pie y caminar”, dice Jensen. “Sirve más moverse alrededor de su casa e incluso dar un paseo a ritmo ligero”. Mi brazalete comprobó eso. En cuanto me levanté y me moví, empezó a fluctuar entre 2,9 y 5 calorías por minuto. Esa actividad no es vigorosa. Cuando corro, fácilmente llego a quemar 12 calorías por minuto, pero la actividad de baja intensidad es suficiente y su efecto se acumula. Todo depende de cuánto tiempo la realice, dice Marc Hamilton, investigador de la Universidad Estatal de Louisiana, en Baton Rouge.
Jensen cree que la eficacia de las sesiones breves de actividad reside en que bastan para quemar parte de la glucosa acumulada en el torrente sanguíneo. “No tenemos tanta sangre”, señala. “Hay solo cinco litros en todo el cuerpo”. En las personas no diabéticas, eso significa menos de 10 gramos de glucosa en el torrente sanguíneo. “Si quema cuatro gramos —16 calorías—, eliminará de su sangre una gran cantidad de glucosa”, añade.
Es fácil quemar 16 calorías. Según mi brazalete, puedo hacerlo en cinco minutos con solo dar vueltas en una habitación, lo cual también es una muy buena manera de despejar la mente. “Las personas que se levantan y se mueven de aquí para allá durante cinco minutos cada hora son tan productivas como las que permanecen sentadas varias horas seguidas sin ponerse de pie”, afirma Jensen.
El siguiente paso, añade Dunstan, es determinar las maneras más prácticas de tener recesos activos a lo largo del día. ¿Es mejor tener descansos breves pero frecuentes, ¿o más espaciados pero largos? Si trabaja [en casa] con una computadora, haga una pausa y lave los platos”, sugiere el experto. Si está viendo televisión, levántese y camine cada 20 minutos alrededor del living, o cada vez que pasen publicidades.
Patel añade que esta opción es una buena noticia para los millones de personas que no logran hacer suficiente ejercicio todos los días. “El mensaje que debe recordar es: que hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. El sencillo acto de levantarse y caminar es un gran paso en la dirección correcta”.
