Si se constipa con frecuencia, estos 5 alimentos altos en
fibra no pueden faltar en su despensa.
Fuente: eatthis.com
1. CIRUELAS DESECADAS
Esta fruta , también llamada “ciruela pasa”, ayuda a combatir la constipación. La nutricionista Bonnie Taub-Dix, vocera de la Comisión de
la Palta de California y autora de Read It Before You Eat It: Taking You from
Label to Table, afirma que con dos gramos diarios de fibra por porción (en
general, aproximadamente tres ciruelas), “son muchas las personas que pueden
confirmar que se mantienen lejos de los laxantes”. Además, las ciruelas desecadas
contienen en forma natural un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que, según
explica la experta, “el organismo absorbe muy lentamente y, por lo tanto, el
propio cuerpo busca expulsarlo”. Puede comerlas solas, mezclarlas con yogur o agregar
un poco de jugo hecho con las ciruelas a sus licuados.
2. VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURO
Las verduras de hoja verde oscuro como kale, acelga, espinaca
y repollo están repletas de fibra indigerible (generalmente alrededor de
dos gramos por taza). El Dr. Axe sostiene que las hojas verdes además contienen
altos niveles de magnesio y agua, sustancias que también ablandan las heces en
forma natural. Con cerca de 30 calorías por taza, las verduras de hoja son
también uno de los alimentos laxantes con más bajo contenido de calorías que
forman parte de esta lista. Y la cocción no modifica su contenido de fibra, por
lo tanto, puede probar diferentes variantes y preparar estos vegetales rehogados,
salteados y hasta grillados.
3. FRUTAS
Ya lo sabe: las frutas son un grupo de alimentos con alto
contenido de fibra. Pero ciertas frutas, como los frutos rojos, las manzanas, las
peras y los mangos, poseen un contenido de fibra particularmente elevado,
entre cinco y ocho gramos de fibra por porción. “Muchos piensan que la fruta
solo es buena para combatir la constipación cuando se consume fresca, pero eso,
en realidad, no es cierto”, afirma la nutricionista Amanda A. Kostro Miller,
integrante del comité asesor del sitio Smart Healthy Living. “Las frutas congeladas
y desecadas son igualmente efectivas”. Las frutas desecadas, como higos,
damascos y ciruelas, pueden ser extremadamente efectivas porque poseen un
altísimo contenido de azúcar, una sustancia capaz de mantener el intestino
en movimiento, agrega.
4. HORTALIZAS
Es posible que las verduras de hojas de color verde oscuro
se lleven el primer puesto, pero Miller sostiene que asimismo otros vegetales,
como choclo, zanahoria y alcaucil, son también excelentes fuentes de fibra.
“Ya sean congeladas, frescas o enlatadas, consumir al menos tres porciones de
verduras al día puede ayudar a mantener la regularidad”, afirma Miller en este
artículo publicado por Eatthis.com. El tamaño de la porción varía según la
verdura de la que se trate, por lo tanto, puede usar como guía la tabla
desarrollada por la American Heart Association para verificar el tamaño recomendado
de porción para cada tipo de verdura.
5. SALVADO
Los amantes de los cereales que den un paso al frente. Si
bien el salvado (una parte del grano de los cereales con alto contenido de
fibra), se puede comer a cucharadas, su sabor se asemeja bastante a tierra. Afortunadamente,
según afirma Taub-Dix, “debido a que posee un alto contenido de fibra soluble y no soluble, también está presente en muchos cereales ricos en fibra”.
¿Su recomendación? “Prepare un bol de cereales tipo All Bran o similar y beba
un vaso grande de agua o una taza de café para activar el intestino por la
mañana”. La cantidad de fibra presente en una porción de cereal con salvado dependerá
de la marca del producto. Al elegir cereales, lea atentamente las etiquetas y
busque aquellos que contengan entre ocho y diez gramos de fibra por porción.
