Arroz: el alimento más versátil

BENEFICIOS

• Proporciona carbohidratos complejos y almidones, así como algunas vitaminas del complejo B.
• Forma una proteína completa si se combina con porotos u otras legumbres.
• No contiene gluten y es apto para celíacos.
• Es de fácil digestión y sirve para restaurar el funcionamiento de los intestinos después de un episodio de diarrea.
• Es muy raro que cause alergias.

Desde hace miles de años, el arroz, fuente de energía y proteínas, es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial. Como hay más de 60.000 clases diferentes de arroz que se cultivan en todo el mundo, existe un tipo de arroz para cada receta.

ALGUNOS DATOS

Por tratarse de un carbohidrato refinado, el arroz blanco es de digestión rápida, eleva los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía, pero con menos valor nutricional y contenido de fibra que el integral.

El IG es un indicador de la velocidad a la que los carbohidratos que contiene un alimento se convierten en glucosa en sangre, en comparación con la misma
cantidad de glucosa propiamente dicha. El arroz basmati y el integral tienen un IG más bajo que el arroz común de grano corto o largo. Cuando se ingieren otros alimentos, como carne, junto con el arroz, el IG total disminuye, ya que la presencia de proteínas o grasa en la comida aumenta el tiempo de digestión.

La mayoría de los tipos de arroz se cocinan en dos veces su volumen de agua, que será absorbida totalmente por el grano y conservará el contenido nutricional.

VALOR NUTRICIONAL

• El 90% de las calorías del arroz provienen de los carbohidratos. Una porción mediana (180 g) de arroz blanco hervido tiene unas 248 kcal, y la misma cantidad de arroz integral hervido tiene 255 kilocalorías.
• El arroz integral contiene mucha más fibra: 1,4 g por porción, comparado con 0,01 g en el mismo volumen de arroz blanco.
• El arroz integral también contiene más selenio, magnesio y manganeso.
• El contenido de proteínas del arroz cocido, unos 3 o 4 g en una porción de 180 g, es menor que el de otros cereales, pero el balance de aminoácidos es superior al de los otros granos.
• El arroz sólo contiene vestigios de sustancias grasas y casi nada de sodio. Como ocurre con las papas, es lo que se come junto con el arroz lo que le agrega calorías y lo hace un alimento engordante. Pruebe mezclarlo con vegetales crudos o cocidos cortados en daditos, hierbas picadas o incluso gajos de naranja para obtener un plato sabroso.

PARA LA SALUD

• Diversos estudios demuestran que el salvado de arroz ayuda a reducir el colesterol y puede disminuir el riesgo de cáncer de colon.
• Algunos estudios indican que el arroz integral ayuda a regular el metabolismo de la glucosa en las personas que padecen diabetes. Como es un carbohidrato complejo sin refinar, proporciona un suministro más continuo y lento de glucosa, con un incremento menos rápido del que se produce cuando se consumen azúcares o arroz blanco refinado.
• Junto con el cordero y otros alimentos, el arroz raramente provoca una reacción alérgica. Esta cualidad lo convierte en la base ideal de una dieta estricta de descarte de antígenos que muchas veces los médicos emplean para identificar alergias alimenticias.