Una lista de compras es una gran ayuda para elegir los productos
más adecuados. Aquí incluimos consejos para saber qué hacer frente a las
góndolas, donde se presenta un despliegue de artículos que parecen muy
similares entre sí.
1 Compre los frescos al principio, no al final
Esto implica comenzar por la
sección de alimentos y recorrer el supermercado, comprando carnes, pescados,
lácteos y productos horneados. Solo cuando haya tomado toda la mercadería
perecedera diríjase a las góndolas de enlatados y cajas, para llenar su
despensa y completar las comidas. Si hace de esto un hábito, verá que cada vez
llena su carrito con más alimentos en su estado más natural.
2 Opte por cereales integrales, no blancos
Esto es válido para diversos
productos: pastas, panes, galletas de agua, arroz, harina e incluso cereales
para cocinar. Cuando se procesan y se muelen los granos (ese proceso los deja
blancos), se eliminan las partes más nutritivas del grano. Por ejemplo, cuando
el grano entero de trigo se procesa para obtener harina blanca, se descartan el
germen de trigo y el salvado. El germen contiene nutrientes concentrados y el
salvado, que es la “cáscara” externa, contiene la mayor parte de las fibras del
cereal. Un proceso similar es el que elimina el salvado y el germen del arroz
para producir arroz blanco, y por eso el arroz integral es más nutritivo.
Busque pastas de trigo entero y
cuscús integral, mezclas que contengan cebada, arroz integral instantáneo y
galletas de harina integral. Otras opciones de granos enteros son cebada, trigo
sarraceno, burgol, avena integral, arroz silvestre y maíz pisingallo (para
pochoclo).
3 Prefiera endulzantes oscuros, no blancos
Por endulzantes blancos nos referimos al azúcar refinado; entre los oscuros incluimos a la miel y el azúcar de caña sin refinar. Ahora, seamos honestos: en términos nutricionales, no hay ningún endulzante que sea del todo bueno para la salud, pero el azúcar refinado es el peor. Se metaboliza demasiado rápido, causando repentinos picos de azúcar en sangre que son malos para la salud. Además, no contiene ningún nutriente útil; son puras calorías vacías. Y aunque suene raro: el azúcar no es tan dulce... se necesita mucha cantidad en comparación con otros endulzantes. Por el contrario, la miel y el azúcar sin refinar se obtienen directamente de la naturaleza y por eso tienen más minerales y nutrientes que el azúcar blanco. Además, suelen ser más dulces, por lo que se necesita menor cantidad. Entre los endulzantes artificiales, recomendamos dos: xilitol y stevia. Son los más saludables y tienen mucho menor efecto en los valores de glucemia que los otros.
4 Tómese su tiempo en la sección de panadería
Las confusiones surgen porque no
hay mucha correlación entre el color del pan y lo que contiene. Algunos panes
de “trigo” de color oscuro están hechos con harina refinada, pero coloreados
con melaza; y algunos panes más blancos están elaborados con el trigo integral.
Elija solo panes en los que se mencione “grano entero” como el primer
ingrediente; por ejemplo, trigo entero, trigo blanco integral, avena integral,
avena o centeno integrales. Fíjese también que tengan 3 g de fibra, o más, por
porción. Si el primer ingrediente de la lista es “harina de trigo”, entonces
está elaborado con el mismo trigo que el pan blanco.
5 Distinga el aceite de oliva adecuado
Se necesitan dos tipos de aceite
en la cocina: un envase de aceite de oliva virgen para cocinar y una botella de
aceite de oliva extra virgen para los aliños y las recetas medicinales.
6 Elija comidas con pocos ingredientes
No es necesario eliminar por
completo las comidas preparadas. Solo recuerde que cuantos menos ingredientes
tenga y más naturales parezcan, más saludable suele ser la comida. Pero si los
ingredientes principales son azúcar y manteca, deje el producto en la góndola.
Y preste atención al contenido de sodio. Incluso ciertos productos procesados
saludables pueden tener una cantidad de sodio equivalente a la ración diaria.
Evite los productos que tengan más de 500 mg de sodio por porción.
7 Almacene hongos secos
Los hongos secos son un agregado delicioso para sopas, guisos, salsas y platos con huevos. Se conservan mucho tiempo en la alacena y son excelentes fuentes de vitamina D, vitaminas del complejo B, selenio y triptófano. Muchos contienen compuestos que protegen contra las infecciones virales y algunos incluso parecen tener una acción anticáncer. Procure mezclas de hongos secos que combinen distintas variedades –shiitake, maitake, hongos ostra, crimini, champiñones, portobello, colmenillas– para obtener la combinación más nutritiva.
8 Compre complementos para los cereales
Los cereales ricos en fibras, como
los copos de salvado, francamente pueden ser un poco aburridos. La mejor
estrategia con los cereales del desayuno es comprar cereales sin endulzar y
luego agregar sus sabores favoritos. Eso ayuda a evitar todas las calorías
vacías del azúcar y le permitirá disfrutar más el cereal. Para que sea más
fácil, tenga en su mesada un frasco de boca ancha y bien cerrado con
ingredientes listos para hacer una mezcla rápida. Tenga a mano una cuchara
medidora y bolsas con cierre hermético, y tendrá una comida rápida y nutritiva
o un refrigerio para comer en casa o para llevar. Provéase de estos
complementos inteligentes para tener en la alacena:
• Almendras fileteadas
• Frutos del bosque deshidratados
• Nueces
• Pasas de uva
• Semillas de calabaza
