Solo se necesitan dos cosas
para una alimentación saludable: una despensa surtida y la voluntad de
usar los elementos almacenados. Guarde esta lista y utilícela como guía al hacer las compras.
Suprima las cosas malas
Todos los consejos sobre remedios
caseros no sirven de nada si su despensa está repleta de alimentos insalubres.
Dígalo en voz alta: golosinas azucaradas, comidas procesadas, confituras y
otros similares ¡fuera de aquí! Prepare una caja para la comida que se puede
donar y una bolsa de residuos para descartar los paquetes abiertos. Comience a
seleccionar:
Abandone los azúcares malos
Los alimentos procesados deben
consumirse lo menos posible. A veces, se pueden usar productos que tengan algo
de miel o incluso azúcar blanco; pero descarte todo lo que contenga jarabe de
maíz o jarabe de maíz de alta fructosa entre los primeros cuatro ingredientes
que se mencionan. Estos endulzantes, vacíos desde el punto de vista
nutricional, densos en calorías, son peores que el azúcar.
Muchísimas comidas y bebidas los contienen en abundancia, incluso
los que parecen saludables como los jugos de frutas. Por eso, lea atentamente
las etiquetas.
Eche a la basura las grasas tóxicas
Descarte todo lo que figura
en su etiqueta como “aceite parcialmente hidrogenado” y no compre ningún
producto que incluya nada “parcialmente hidrogenado”. Ingerir estas grasas,
llamadas grasas trans, es como cargar con cemento las arterias; no existe una
“cantidad aceptable” de esas sustancias. Estas grasas aumentan el colesterol
malo (LDL) y hacen bajar el colesterol bueno (HDL). Consumir comidas que contengan
grasas trans incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cerebral y
diabetes tipo 2.
Tire los productos con químicos
Una lista de ingredientes con
sustancias químicas significa que ese alimento fue procesado hasta el hartazgo.
Los productos que contienen demasiados ingredientes, en especial los que
incluyen sustancias impronunciables, deberían desaparecer de su despensa.
Confíe en su olfato
Si ese frasco de tomillo que tiene en la
alacena perdió el sabor, en el camino también perdió las propiedades
medicinales. Abra cada frasco con hierbas y huélalo. Si no percibe el aroma
característico, es probable que haya perdido sus virtudes curativas (y
culinarias). Reemplácelo por un producto fresco. En general, la mayoría de las
hierbas, si se conservan en una alacena fresca, seca y oscura, pueden durar uno
o dos años. Las especias enteras, no molidas, como la canela en rama, duran un
año más.
A la bolsa con los cereales que no cumplen
Una porción de cereal
nutritivo mide 1 taza y debería incluir, aproximadamente:
• 120 calorías, o menos
• 2 gramos, o más, de proteínas
• 5 gramos de fibra (si es más,
mejor)
• 8 gramos, o menos, de azúcar: a
menos que se trate de un cereal que por lo demás es saludable y contenga frutas
deshidratadas.
• 3 gramos, o menos, de grasas; sin grasas trans. Si un cereal que en todo lo demás es saludable y contiene frutas secas, es aceptable que el contenido de grasas sea más alto.
• Entre 10 y 25 % del valor diario de vitaminas y minerales fundamentales (p. ej., hierro, folato, B6 y B12).
Controle las fechas de vencimiento
A pesar de que no todos los
ingredientes de la alacena que estén vencidos serán dañinos, lo más probable es
que hayan perdido su valor nutricional, y deben ser eliminados.
Destierre las bebidas azucaradas
Si pudiera hacer una única cosa
para mejorar la salud de su familia, debería ser limitar su ingesta de bebidas
azucaradas. Esas bebidas son la fuente número uno de azúcar agregada en la
dieta occidental típica, según la Asociación Americana del Corazón. En Estados
Unidos, un adulto consume la enorme cantidad de 29,8 cucharaditas de azúcar
diarias, y casi la mitad proviene de las gaseosas y bebidas endulzadas.
En el informe se asocia el consumo de esas bebidas con el aumento
de peso y una menor ingesta de nutrientes, para no mencionar las anomalías
metabólicas (pensemos en la diabetes) y el impacto destructivo sobre la salud.
Sea prudente con lo “natural”
Algunos productores de alimentos incluyen expresiones como “natural” o “saludable”
en las etiquetas de sus productos. Eso no significa nada, porque no existe
normativa que regule el uso de esos términos. Si le interesan los productos
“naturales”, no preste atención a las estrategias de promoción y lea la
etiqueta de valores nutricionales, para asegurarse de que el producto no
contiene ingredientes sintéticos.
Almacene cosas buenas
Una vez que haya revisado la
alacena y descartado los productos que no son saludables, verifique cuáles de
estos ingredientes ya tiene en su despensa. Así podrá hacer las compras
necesarias para completar los básicos que necesitará para preparar remedios
caseros para toda la familia. Para tener una alacena saludable, debería contar
con varios de los ingredientes que se listan a continuación.
Legumbres y verduras, secas o en lata
Arvejas partidas
Choclo
Chucrut
Lentejas
Porotos: alubias, colorados,
garbanzos, pintos, negros y otras variedades
Tomates, enteros, triturados, puré
Verduras de hoja, como espinaca y
repollo
Zanahorias
Cereales y granos enteros
Avena, arrollada y partida
Burgol
Cebada, común y de cocción rápida
Cereales ricos en fibras y bajos
en azúcar
Cuscús de trigo entero
Germen de trigo
Harina de trigo entero
Pasta de trigo integral
Quinua
Salvado de avena
Salvado de trigo sin procesar
Condimentos
Alcaparras
Aliño de rábano picante
Mostaza
Sal marina
Salsa de tomates
Salsa picante
Tamari o salsa de soja
Frutas deshidratadas
Arándanos azules
Arándanos rojos
Cerezas
Ciruelas deshidratadas
Damascos
Dátiles
Higos
Pasas de uva
Pescado (en lata)
Anchoas
Arenque
Atún claro en trozos
Caballa
Caviar, rojo y negro (de salmón y lumpo)
Salmón
Sardinas, envasadas en aceite de sardina
Artículos de almacén
Almidón de maíz
Azúcar
Azúcar negra
Bicarbonato de sodio
Bolsas plásticas de almacenamiento, de varios tamaños
Bórax
Cacao en polvo
Café
Caldo, bajo en sodio, preferentemente orgánico: de pollo, de
verduras y de carne vacuna
Cebollas
Chocolate amargo (65% de cacao o más)
Hongos, secos
Limas
Limones
Saquitos de té: negro, manzanilla, verde, menta inglesa, rooibos
Alimentos dietéticos y artículos de farmacia
Aceite de almendras
Aceite de jojoba
Aceite de palta
Aceites esenciales
Agua de hamamelis
Alcohol para fricciones
Arcilla cosmética (bentonita)
Cera de abejas
Glicerina vegetal
Miel, cruda y saborizada (por lo general, en las dietéticas se
ofrecen más variedades que en los supermercados)
Sal inglesa
Hierbas y especias
Ají picante, molido
Ajo fresco
Canela en polvo
Clavos de olor enteros
Comino
Coriandro molido
Cúrcuma, molida
Jengibre: raíz fresca, raíz en polvo, rebanadas confitadas
Menta inglesa
Mostaza (en polvo)
Nuez moscada
Orégano
Pimienta negra
Planta de aloe vera, en maceta
(para la ventana)
Planta de melisa, en maceta (en la
ventana o en el jardín)
Planta de menta, en maceta (en la
ventana o en el jardín)
Rábano picante
Romero
Salvia
Semillas de alcaravea
Semillas de eneldo
Semillas de fenogreco
Semillas de hinojo
Semillas de mostaza, marrón o
amarilla
Tomillo
Wasabi
Jugos
Cóctel de vegetales (100% jugo de
vegetales, sin azúcar, bajo en sodio)
De arándanos azules (100% puro,
sin azúcar)
De arándanos rojos (100% puro, sin azúcar)
De tomate, bajo en sodio
De uva (100% puro, sin azúcar)
Aceites y materias grasas
Aceite de canola
Aceite de linaza (cómprelo refrigerado, en las buenas tiendas de
alimentos naturistas o dietéticas, y consérvelo en la heladera. Nunca lo
caliente. Úselo con frecuencia porque es altamente perecedero. Descarte si
presenta un olor rancio.)
Aceite de nuez (bueno para ensaladas)
Aceite de oliva extra virgen (el que incluye las palabras “prensado
en frío” en la etiqueta es el de mejor calidad; usarlo para ensaladas)
Aceite de oliva virgen (para cocinar)
Aceite de semillas de uva (puede reemplazar el aceite de oliva en
las recetas, es apto para cocinar a alta temperatura)
Aceite de sésamo tostado y aceite de sésamo ligero
Frutas secas y semillas
Almendras
Nueces
Nueces de Brasil
Pecanes
Pistachos
Semillas de girasol
Semillas de lino
Semillas de sésamo
Vinagres
Vinagre blanco destilado
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Bebidas alcohólicas (optativo)
Ron oscuro
Vino tinto
Vodka
