Cómo dormir el tiempo necesario

Pocas cosas son tan codiciadas como dormir bien. Los estudios demuestran que hacerlo prolonga la vida y, con el tiempo, aumenta la felicidad tanto como si se ganara la lotería. Estas instrucciones, basadas en una investigación científica reciente, lo ayudarán a disfrutar días llenos de energía y noches felices.

Cómo recetarse más horas de sueño

Sin importar si es conveniente o no, es un hecho biológico: los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por día. El 66 por ciento no suele hacerlo. Las repercusiones no se limitan a sentir cansancio al día siguiente; a largo plazo, la mala costumbre puede propiciar depresión, obesidad, diabetes, ictus, infartos, Alzheimer y cáncer. 

“La epidemia silenciosa de la falta de sueño es el mayor desafío de salud pública al que nos enfrentamos este siglo”, aduce el doctor Matthew Walker, de la Universidad de California, Estados Unidos, en su nuevo libro Por qué dormimos. “Algunos científicos incluso hemos empezado a presionar a los médicos a fin de que ‘receten’ más horas de sueño”.

Su mejor consejo para un tratamiento exitoso es seguir una rutina. El cuerpo se beneficia de un ritmo regular de descanso y vigilia, y si fijamos una hora para irnos a la cama, eliminaremos parte de la tentación de no cerrar los ojos.

También recomienda evitar, en la medida de lo posible, medicamentos que puedan interferir con el sueño, como fármacos para el corazón, la presión sanguínea o el asma, así como algunos remedios para los resfríos, la tos y las alergias. Existen alternativas a ellos; en caso de que no le dejen pegar un ojo, hable con su médico. 

Cómo dormir fuera de casa

Si alguna vez ha dado vueltas en la cama de un hotel, quizás experimentó lo que es tener “cerebro en vigilia”.

Las resonancias han revelado que, al igual que los delfines, las palomas y otros animales, una parte del cerebro humano descansa menos que la otra cuando estamos en un entorno extraño. Esta adaptación era provechosa para nuestros ancestros porque corrían el riesgo de ser devorados a la intemperie; sin embargo, no es tan útil para los viajeros de hoy en día. Puede mitigar el fenómeno hospedándose en el mismo lugar toda su estancia y reservando habitaciones parecidas de la misma cadena si viaja a otros destinos. 

Cómo alimentar sus sueños

Los científicos creían que solo soñábamos durante la etapa MOR (movimientos oculares rápidos), la última fase del ciclo del sueño. Ahora sabemos que podemos tener retazos de sueños antes; no obstante, en la etapa MOR emergen los más emotivos, detallados y activos.

Si bien la privación del sueño es peligrosa, la privación del período MOR también es perjudicial, tal como afirma un artículo publicado en 2017 por la Annals of the New York Academy of Sciences. La gente que sueña menos es más propensa a la disrupción del estado de ánimo (estallidos recurrentes de mal humor o irritabilidad extrema persistente), a padecer sensibilidad al dolor, enfermedad de Parkinson, ansiedad, demencia y alucinaciones. Aunque parezca irónico, soñar nos ayuda a mantener la noción de realidad.

Los sueños se ven amenazados por el alcohol, que nos pone somnolientos a costa de alterar el MOR. Las benzodiazepinas (utilizadas como somníferos o contra la ansiedad) “reprimen significativamente los sueños de la fase MOR”, asevera el texto. Otro culpable: el despertador. Sí, es necesario, pero intente despertarse de forma natural cuando sea posible a fin de evitar interrumpir ciclos de sueño. 

Ventajas de dormir adecuadamente

Descansar lo suficiente no tiene como objetivo único evitar los efectos negativos. La ciencia también ha descubierto una gran cantidad de beneficios alentadores que dormir ocho horas por noche, en promedio, puede proporcionar. Existen evidencias recientes de que dormir bien:

- Refuerza la capacidad de leer la expresión facial de otras personas. 

- Mejora el desempeño del sistema inmunitario. 

- Reduce la ansiedad por comer alimentos dulces. 

- Alivia el dolor crónico. 

- Brinda un enfoque más prudente cuando de asumir riesgos se trata. 

- Disminuye la inflamación.

Cómo terminar con el insomnio crónico

Son muchos los motivos que pueden causar dificultades para dormir de vez en cuando. El insomnio permanente se reduce, con frecuencia, a malos hábitos, creencias erróneas o modelos de ideas inútiles; todos se pueden corregir con terapia cognitiva conductual (TCC).

“Por ejemplo, las personas a menudo piensan: ‘Duermo mal porque tengo un problema neuroquímico, y no puedo arreglarlo’”, explica Tanja van der Zweerde, psicóloga de la Vrije Univer-siteit, en Holanda. Las preocupaciones como esta, que inducen a la vigilia, pueden degenerar en un círculo vicioso de insomnio que, de otro modo, habría durado un par de noches.

La TCC para el insomnio, o TCC-I, ayuda a identificar y afrontar la raíz del problema; puede incluir aprender métodos de relajación, modificar el estilo de vida o incluso, por paradójico que suene, saber cómo dejarse llevar y desistir de llegar a los brazos de Morfeo.

Como la TCC-I ha demostrado ser un éxito —sin los riesgos y efectos secundarios de las pastillas— en la actualidad es el primer tratamiento que se les ofrece a las personas con dificultades crónicas para dormir. Van der Zweerde y sus colegas están probando iSleep, una de las tantas versiones digitales que cobran menos que el terapeuta. 

Cómo saber si duerme demasiado

Más no siempre es mejor: el hábito de dormir más de nueve horas seguidas se asocia a dolores de cabeza y espalda, obesidad y diabetes. Esto puede deberse a causas subyacentes (depresión, alcoholismo y narcolepsia, por ejemplo) más que al exceso. Aun así, conviene hablarlo con el médico. 

Cómo hospedar a un amigo peludo

¿Debería dejar que Pipo pase la noche en su habitación? Investigadores de la Clínica Mayo, en Estados Unidos, abordaron la cuestión poniendo acelerómetros en voluntarios y sus perros durante una semana. La mayoría de los perros jugaron un rato o dieron vueltas mientras sus dueños dormitaban. Aun así, no afectaron mucho al reposo humano mientras no subieron a la cama. Poner una manta o cama para perros sería una buena idea si le gusta disfrutar de la presencia canina sin las molestias. 

Cómo identificar la apnea del sueño

Este padecimiento, uno de los trastornos del sueño más habituales, supone también un peligro: relaja de más los músculos de la parte posterior de la garganta al descansar, interrumpiendo la respiración. Esto provoca una disminución de los niveles de oxígeno en la sangre que, de no tratarse, podría tensar el sistema cardiovascular y aumentar el riesgo de padecer cardiopatías.

Quienes la padecen se despiertan el tiempo que les tome reabrir las vías respiratorias y, por lo general, no recuerdan tales episodios a la mañana siguiente. Con frecuencia, son sus parejas las que detectan la afección tras oírlos roncar, emitir sonidos guturales o jadeos, afirma Michael Gelb, especialista en trastornos del sueño relacionados con la respiración. Los que duermen a solas pueden utilizar una aplicación como SnoreLab a fin de controlar los ruidos. Otras señales de advertencia son “despertar cansado o de mal genio, somnolencia durante el día y problemas de memoria o concentración”, afirma Gelb.

Los síntomas anteriores no son una prueba contundente de que la apnea del sueño lo aqueja. Tampoco los ronquidos. De cualquier manera, en ambos casos vale la pena indagar. “El diagnóstico se confirma con una prueba del sueño o polisomnografía”, señala Gelb. “Solicítela al médico”.

Cómo compartir la cama

En lo que al descanso se refiere, compartir el lecho con su pareja tiene ventajas y desventajas. Dados los factores de los ronquidos, las vueltas para acomodarse o acaparar las mantas, en general, dormir a solas reporta más beneficios si medimos la calidad con criterios objetivos, como la cantidad de sueño de ondas lentas, fase clave para la consolidación de la memoria. 

Ahora bien, la gente tiende a estar más satisfecha de manera subjetiva cuando se acurruca junto a ese ser querido: se libera oxitocina, hormona del bienestar que reduce el estrés, y se fomenta el vínculo de pareja. He aquí dos formas de conseguir los beneficios y minimizar las desventajas:

·         . Asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente grande para dos personas; si su pareja se mueve mucho, consiga uno de espuma con memoria, así será menos probable que note cada vuelta y cada giro que haga.

·        . Trabaje en su relación. La falta de satisfacción en esta y la escasez de sueño son proporcionales. Atiéndalas. 

Cómo evitar la cafeína oculta

Aunque es uno de los disruptores del sueño más famosos, la cafeína puede colarse por sorpresa. “Es insípida, así que no se sabe qué cantidad se ingiere”, explica el doctor Neil Stanley, miembro de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño. “Puede quedarse en el organismo y afectar por horas si se es sensible a ella”. El chocolate, las gaseosas, ciertas aguas vitaminadas y el café descafeinado, que contiene menos que el normal, son algunas de las fuentes que pasan desapercibidas. 

Cómo usar el ruido a su favor

Se ha demostrado que el ruido blanco enmascara los sonidos ambientales que perturban el sueño. Actualmente, los investigadores se interesan por su versión rosa, similar a la primera, salvo que las frecuencias inferiores suenan más que las superiores. Está demostrado que puede reforzar el sueño de onda lenta. En un estudio de 2017, adultos mayores resolvieron mejor una prueba de memoria luego de pasar la noche con ruido rosa sincronizado con las ondas delta del cerebro. Si quiere replicar el experimento, puedes descargar una aplicación que genere ruido rosa.

Las pantallas y el descanso

La parte azul del espectro lumínico levanta el ánimo y fomenta la energía en el día; sin embargo, puede confundir su reloj circadiano en la noche, antes de acostarte. Estamos más expuestos que nunca a la luz azul a causa del uso de los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y los dispositivos con LED, que son más azules que sus predecesores menos eficientes. Puede tratar de reducir el uso de pantallas al final del día. Si no  es posible, baje aplicaciones gratuitas que reducen la luz azul, como f.lux o intente ponerse gafas tintadas de ámbar por la noche, tal y como sugiere un estudio reciente sobre insomnio del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos. 

Cómo comer para dormir mejor

Según la sabiduría popular, el aminoácido triptófano (presente en el pollo) causa somnolencia. El cuerpo lo necesita para fabricar serotonina, neurotransmisor relajante, y melatonina, hormona reguladora del sueño. Sin embargo, no incide por sí solo. Para llegar al país de los sueños, consuma alimentos ricos en carbohidratos. Estos ayudan al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica e inducen al sueño. 

RECUADRO 

Cómo adaptarse a los efectos del envejecimiento ¿Cómo afecta el envejecimiento a nuestro sueño?

No se puede esperar dormir igual de bien a los 65 que a los 20. Dormirá menos tiempo y menos profundamente. Y será más sensible a las interferencias; como al estrés o al ruido que no lo habría despertado de joven. Por lo tanto, tendrá que cuidar mejor su descanso. 

¿Tales cambios tienen un impacto en la vida diurna de la gente?

Por supuesto. Que sea algo habitual, no quiere decir que no tenga repercusiones. La disminución de la calidad del sueño afecta a la memoria y a la salud. 

¿Los científicos están desarrollando tratamientos para ayudar a mejorar el sueño en la vejez?

Sí, pero aún están en las primeras fases de la investigación. Por ejemplo, para fomentar un sueño más profundo, los especialistas están experimentando con la estimulación transcraneal; todavía no es seguro que funcione.

¿Los somníferos pueden ayudar?

La verdad es que no existen fármacos que puedan aumentar el sueño (sobre todo el no profundo) sin tener consecuencias negativas al día siguiente. 

¿Es bueno para las personas mayores que están cansadas tomar una siesta?

Sí, mientras no propicie el insomnio por la noche. Y hay que tener en cuenta que con la edad aumentan las posibilidades de padecer distintos trastornos del sueño. Estar excesivamente cansado durante el día no es normal ni se encuentra entre los cambios esperados. En ese caso, debería visitar al médico.