¿Cómo elevar nuestra autoestima?

Imagine que un buen amigo cambia, por accidente, la hora de su alarma y en vez de quedar programada para las 10 a. m., queda para las 10 p. m., por lo que falta a una cita importante. O que una amiga perdió la elección para ser la administradora de su edificio. Quizás usted consolaría a esta persona y le haría ver que los errores y proyectos frustrados son parte de la vida. Ahora imagine que quien necesita un hombro sobre el cual llorar no es ni ella ni él, sino usted.

“Por lo general, somos más estrictos con nosotros que con nuestros amigos”, afirma Kristin Neff, una profesora de psicología educativa en la Universidad de Texas y fundadora del emergente campo de la autocompasión. Este acercamiento, primo de la autoestima, se basa en las prácticas budistas y se enfoca en desarrollar una percepción saludable de uno mismo, pues considera que la dificultad y el fracaso son ya razones suficientes para ser más amables con nosotros, en lugar de más críticos.

En su popular conferencia “El punto entre la autoestima y la autocompasión”, impartida en el congreso TEDx, Neff sugiere que somos muy estrictos con nosotros, en parte, porque creemos que gracias a la autocrítica no seremos perezosos ni autoindulgentes. Nada más alejado de la verdad. Durante más de un millón de años de evolución, nuestro cerebro ha sido programado para resolver cualquier problema con el que nos encontremos. Esto se remonta a cuando las amenazas a nuestro éxito eran de naturaleza física (por ejemplo, el simple hecho de sobrevivir). Hoy en día, no es nuestro pellejo lo que está en juego, sino el concepto que tenemos de nosotros mismos. Cuando nos volvemos extremadamente críticos, explica Neff, actuamos “como el atacante y el atacado” a la vez. Esto puede elevar la presión que sentimos y deprimirnos.

La buena noticia es que, con unas cuantas técnicas, es posible que cualquiera adopte una actitud autocompasiva. “La mayoría de nosotros sabe cómo ser una persona amable, cariñosa y comprensiva —asegura Neff—. Porque, simplemente, no estamos acostumbrados a ser así con nosotros mismos”.

¿Cómo ser más compasivo conmigo mismo?

UTILICE EL AFECTO

En sus seminarios sobre autocompasión, Neff enseña cómo convertirse en un buen amigo de uno mismo. El primer paso es bastante sencillo: notar comportamiento propio. ¿Qué es lo que uno se dice a sí mismo cuando las cosas no van bien?, ¿qué palabras se usa para expresarlo?, ¿con qué tono lo hacemos? Para algunos, esto significa llevar un diario; otros prefieren observar su actitud durante el día.

Muchos de los que asisten a los cursos de Neff tienen más de 50 años, una muestra representativa del grupo etario que tiene una débil comprensión de su valor propio y que está más próximo a la feliz jubilación, cuando hay menos factores de validación, como el desarrollo profesional. La buena noticia, señala, es que es más fácil adoptar una actitud en la cual uno se acepta con sus defectos a los 60 que a los 16: “Cuando ha vivido lo suficiente, comienza convencerse de que la vida es imperfecta y, además, ya ha aprendido mucho de sus fracasos. Así que, ¿por qué agobiarse?”. En momentos de estrés o cuando se duda de

sí mismo, la especialista sugiere el tacto como una técnica efectiva para activar la compasión. Darse un abrazo suave o ponerse la mano en el pecho, a la altura del corazón, para obtener una sensación de calidez. “Al principio puede parecer raro o incluso resultar vergonzoso, pero eso el cuerpo no lo sabe”, explica y agrega que, como mamíferos, instintivamente recibimos confort por medio del contacto físico. “Los estudios indican que dicha acción disipa el sufrimiento y disminuye la presión cardiovascular”.

Sea más sociable, aumente su bienestar

De acuerdo con un estudio de la Universidad Concordia, Montreal, Canadá, publicado en 2014, cuando disminuye la autoestima de los adultos mayores que padecen tristeza, ansiedad o soledad, aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Esto puede provocar una serie de condiciones médicas, como las enfermedades cardiovasculares. No obstante, el mismo estudio también descubrió que el incremento de la autoestima en los adultos mayores puede protegerlos de sufrir trastornos psicológicos y problemas de salud.

Sara Liu, una de las coautoras del estudio, afirma que hacer trabajo voluntario puede resultar una excelente forma de incrementar la sensación de ser útil y de combatir la soledad. Ella se inclina por los programas intergeneracionales: iniciativas que reúnen a los adultos mayores con adolescentes, dos grupos poblacionales vulnerables que pueden ayudarse entre sí.

En 2002, cuando tenía 50 años, Joan Jordan pasaba por una mala racha: cinco años atrás había sufrido una lesión en la columna que la dejó sintiéndose sola e inútil. Entonces un buen día, gracias a los esfuerzos de la Asociación Intergeneracional de Toronto, se reunió con alrededor de una docena de adultos mayores y un grupo de estudiantes de preparatoria de Toronto para comer, conversar y participar en juegos de mesa.

Mientras jugaban Scrabble, recuerda Jordan, sus jóvenes oponentes parecían tener dificultades para comprender algunas palabras. “Bromeé con ellos acerca de lo que les enseñan en la escuela en estos días. Reímos, y pude explicarles el significado de las palabras”. Ser capaz de compartir su sabiduría hizo que Joan, una ávida lectora de toda la vida, se sintiera valorada. Regresó al grupo la semana siguiente y no pasó mucho tiempo para que se uniera como voluntaria a la Asociación Intergeneracional de Toronto. Finalmente se convirtió en miembro del consejo.

Responder “no” para ocuparnos de lo que importa

Cuando se desempeña como orientadora de autoestima, Heather Walter hace énfasis en la importancia de responsabilizarte por los propios resultados. “Nuestras mentes están condicionadas a probar estrategias y opciones (para conseguir las cosas que deseamos)”, dice Walter. Cuando culpamos a otros y nos sentimos impotentes, agrega, tenemos la impresión de que no tenemos elección. Esta consejera, oriunda de Ontario, Canadá, hace que sus clientes elaboren una lista de las cosas que los hacen felices (por ejemplo, practicar jardinería o llamar a un amigo) y les pide que incluyan todos los días en su agenda una actividad que disfruten. “Hay una relación entre nuestras emociones y nuestros pensamientos”, afirma. En otras palabras, si se está enfrascado en emociones negativas, se tiende a percibir todo lo que sucede de una manera negativa. Danielle LaPorte, conferencista motivacional de Vancouver, también propone dirigir activamente nuestra vida y nuestras emociones.

En su nuevo libro, White Hot Truth (La verdad al rojo vivo), incita a sus lectores a centrarse en practicar el respeto a sí mismos en lugar de buscar complacer a los demás. “Siempre digo que la mayoría de la gente debería responder con un ‘no’ al 80 por ciento de las solicitudes que recibe”, asevera y agrega que este simple acto de autocompasión proporciona un estímulo instantáneo. Con el tiempo, despejar nuestros pendientes nos permite ocuparnos de las cosas que nos importan.

Para Neff, la habilidad de aceptar nuestros fracasos es la base de su filosofía, que nos pide reconocer que la imperfección es parte del ser humano. Con la autoestima, “sentimos que tenemos que hacer menos por otros para sentirnos más”, señala. La autocompasión, sin embargo, se trata de ser buenos con nosotros mismos, porque nos queremos. Sin dudas.