Esta rutina de ejercicios localizada en los glúteos le
ayudará a afirmar la zona y ganar seguridad.
Fuente: Salud a Diario
El típico “bumbum” brasileño es una aspiración imposible
para la mayoría. La genética es el primer condicionamiento para cumplir ese
objetivo al cien por ciento. Sin embargo, hay mucho que se puede hacer para
mejorar los glúteos y lucir mejor el traje de baño, las calzas y los jeans.
Según un artículo publicado en el portal www. OnHealth.com, el primer paso es
conocer los propios glúteos. La forma de las nalgas está determinada por un
complejo muscular conocido como glúteos: compuesto por glúteos mayor, medio y
menor, y por la grasa que recubre el área. Caminar, correr y trepar son
todas actividades que permiten trabajar los glúteos. El entrenamiento de fuerza que apunta a ejercitar estos músculos puede ayudar a lograr un aspecto
más firme y redondeado. Por eso, incorporar a la rutina de ejercicio un par
de movimientos específicos para esta área puede ser suficiente para notar
cambios.
Sentadillas para tonificar
Las sentadillas están entre los principales ejercicios
para modelar glúteos, ya que permiten trabajar en forma directa esta zona.
Para aumentar la masa muscular en los glúteos, puede incorporar peso a la
rutina mediante el uso de mancuernas.
Cómo hacerlo: lentamente baje la cadera como si
estuviera sentándose en una silla sin que las rodillas vayan más allá de la
línea donde terminan los dedos del pie; luego regrese a la posición inicial.
Mantenga el torso firme y la espalda derecha.
Sentadillas con pelota
Si recién comienza, una pelota grande puede resultar útil
para mantener el equilibrio mientras aprende a dominar la técnica. Para
cada ejercicio de esta lista, realice tres series de 15 repeticiones. Intente
hacer cada ejercicio tres veces por semana en combinación con ejercicios cardiovasculares o rutinas enfocadas en otras partes del cuerpo.
Cómo hacerlo: sostenga la pelota contra una pared a
la altura de la zona lumbar. Lentamente realice la sentadilla clásica. Mantenga
las piernas flexionadas y asegúrese de que las rodillas no vayan más allá de la
línea donde terminan los dedos del pie. Hacer sentadillas con la espalda contra
la pared también permite trabajar cuádriceps.
Estocadas hacia adelante
Este ejercicio también tonifica muslos y pantorrillas.
Además es muy eficaz para quemar grasa.
Cómo hacerlo: con los pies paralelos a la altura de
la cadera, dé un gran paso hacia adelante con una pierna. Lentamente flexione
ambas rodillas y descienda, luego regrese a la posición inicial. Repita con la
otra pierna. Mantenga la rodilla que se encuentra adelante en línea recta con
el tobillo, sin apoyar la otra rodilla en el suelo.
Estocadas hacia atrás
Al llevar la pierna hacia atrás en una estocada,
el trabajo de glúteos es aún mayor y, además, añade algo de variedad a su
rutina de ejercicio. Las estocadas también ayudan a dar flexibilidad a la
cadera y a alinear mejor el cuerpo, algo importante para quienes pasan muchas
horas sentados frente a un escritorio.
Cómo hacerlo: use la misma posición que en las
estocadas hacia adelante, pero dé un paso hacia atrás para ubicar la parte
inferior de la pierna. Asegúrese de que la rodilla que se encuentra adelante no
avance más allá de la línea donde terminan los dedos del pie.
Estocadas laterales
Según este artículo de www.OnHealth.com, las estocadas
laterales trabajan los músculos de la parte externa de la cadera y los glúteos,
y también tonifican la cara interna del muslo.
Cómo hacerlo: con las piernas separadas, flexione una
rodilla. Mantenga la tibia de esa pierna en línea recta contra el suelo. Si la
rodilla se inclinara hacia adentro, separe menos las piernas. Inclínese
ligeramente hacia adelante. Coloque las manos donde sienta que ayudan más a su
equilibrio.
