Si modifica
las proporciones de los elementos que componen su alimentación y no se sobrepasa
con las cantidades, ya tiene la mitad del camino recorrido.
Anímese con las frutas y verduras
Proveen de
fibras alimenticias, vitaminas y minerales que son esenciales para la salud; además,
protegen contra casi todas las enfermedades que sobrevienen con la edad. Estos
alimentos deberían formar parte del tercio de sus comidas. La insuficiencia de
frutas y verduras es un factor directo del 11% de mortalidad originada por
infartos, según la OMS. Un informe sobre cáncer, publicado en 2011 en el Reino
Unido, responsabilizó por la muerte del 6,1% de los hombres y del 3,4% de las
mujeres (enfermos de cáncer) a la falta de frutas y verduras en la
alimentación. Por lo tanto:
•
Coma al menos cinco raciones diarias (algunos
expertos indican nueve) de frutas y verduras. Una porción equivale a una fruta
u hortaliza medianas o dos frutas pequeñas, como ciruelas.
•
Si tiene problemas para masticar o digerir, le
será difícil comer frutas o verduras crudas. Intente tomar sopas caseras, ricas
en vitaminas, o licuados.
Elija
los carbohidratos con criterio
Los
alimentos con almidón, como las papas, el arroz y el pan, proporcionan la mayor
parte de la energía corporal. Al igual que las frutas y verduras, deberían componer
la tercera parte de su alimentación. Elija granos enteros (pan y arroz integral),
pues proveen de fibras y contienen más vitaminas y minerales que los refinados.
Escoja un complejo alimenticio proteico
El tercio restante
que conforma una dieta saludable proviene de otros alimentos ricos en
proteínas, como carnes, pescados, aves, huevos, frijoles y lentejas. Los
alimentos proteicos son vitales a medida que envejecemos: la gente mayor
requiere un 25% más de proteínas por kilo de peso corporal que los jóvenes. Eso
se debe a que los músculos están compuestos de proteínas. En la juventud,
conforman el 45% del peso corporal total, y el valor se reduce al 27% al
alcanzar los setenta años. La deficiencia de proteínas contribuye al
debilitamiento muscular, a la falta de cicatrización, a la posibilidad de
fracturas óseas, la reducción inmunológica, una recuperación más lenta de las
enfermedades y a la pérdida de la elasticidad de la piel.
Los
lácteos son importantes
Con la
edad, se pierde masa ósea en forma gradual, por lo que es esencial ingerir calcio
y vitamina D para mantener la salud de los huesos. Los productos lácteos, como la
leche, el queso y el yogur, son ricos en calcio y una valiosa fuente de proteínas,
pero solo contienen vitamina D si están fortificados –debería optar por los
productos light para evitar las grasas saturadas, nocivas para la salud;
por eso, también ingiera poca crema y mantequilla–. Si no puede consumir productos
lácteos o no le gustan, existen fuentes alternativas de calcio y vitamina D,
como el pescado enlatado (salmón o sardinas), verduras de hoja, frijoles
cocidos, semillas de ajonjolí (sésamo), almendras, tofu e higos secos. Los
pescados grasos, los huevos y los cereales fortificados también son fuentes de
vitamina D.
Consuma las grasas indicadas
Las grasas
deberían componer un mínimo de su alimentación. Es importante limitar el consumo
de grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos de origen animal. Pero
hay otras grasas esenciales: por ejemplo, las monoinsaturadas que contiene el
aceite de oliva, y el tipo de grasa poliinsaturada denominada ácidos grasos
omega-3 demostraron ser beneficiosas para la salud pues previenen muchas
enfermedades.
Tenga presente la sal
La mayoría
de la gente consume mucha más sal que los 6 g diarios recomendados. Es sabido
el efecto que ejerce el exceso de sal en la presión arterial y en el riesgo de
padecer enfermedades cardíacas. La mayor parte de la sal que ingerimos no proviene
de la que utilizamos para cocinar o que agregamos a las comidas sino de los
productos procesados que compramos, por lo que la manera de reducir su consumo
consiste en eliminarlos de la alimentación (al menos lea la información
nutricional para saber cuánta sal contienen).
El nombre
químico de la sal es cloruro de sodio, por lo que suele aparecer como ‘sodio’.
Los alimentos no indicados contienen más de 1,5 g de sal o 0,6 g de sodio cada
100 g. También revise los ingredientes del pan. Una de las ventajas de estar
jubilados es que ahora disponemos de tiempo para hacer nuestro propio pan y, en
consecuencia, podemos controlar la cantidad de sal que le ponemos. ¡Inténtelo
al menos una vez! Muchas personas incluso encuentran esta actividad terapéutica
y terminan adoptándola como un pasatiempo.
Reduzca
el azúcar
El azúcar
natural presente en las frutas y la leche suele ser beneficioso para la salud,
pero el refinado que contienen los alimentos procesados, como pasteles,
galletitas, caramelos, chocolates y helados, los refrescos y los productos de
pastelería, tiene muchas calorías y un valor nutricional muy pobre. Preste
asimismo atención a los productos que tienen “azúcar oculto”, como el pan, los alimentos
congelados, el kétchup y las sopas y verduras enlatadas.
