¿Cuál es la dieta más saludable para el organismo?

—Suele pensarse que la omnívora es una dieta completa, pero ¿qué riesgos puede tener si se hace de manera descuidada?

—Una dieta omnívora descuidada (exceso de carnes, harinas blancas y dulces, y pocas frutas y verduras) aumenta en gran medida el riesgo de enfermedades crónicas. La flora intestinal, que es el 70 % de nuestro sistema inmunológico se ve muy modificada. En general, hay carencia de antioxidantes, es decir, que los procesos de degradación de los tejidos, el envejecimiento, se aceleran mucho, lo que causa un riesgo creciente de enfermedades típicas de la vejez como la pérdida de la memoria u otras mucho más graves, como la enfermedad de Alzheimer o el mal de Parkinson. Esos son los riesgos: tener una peor salud a lo largo de los años.

—¿Cómo sería una dieta omnívora equilibrada?

—En una dieta omnívora equilibrada no pueden faltar las frutas y las verduras: nos protegen de enfermedades crónicas, levantan nuestras defensas. Incluir carnes en nuestra dieta garantiza nutrientes importantes como las proteínas completas, el hierro y la vitamina B12. Las proteínas completas son aquellas que tienen los ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo no fabrica y que necesita de los alimentos para crear los músculos, los tejidos, etc. Se aconseja comer mayor cantidad de pescados o frutos de mar que de otras carnes o, al menos, que estén incluidos en el menú semanal. La frecuencia de carnes rojas no debería superar las tres veces por semana (siempre acompañadas de vegetales), para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, arteriales y el cáncer de intestino, fundamentalmente. 

Transición hacia una alimentación vegetariana

—La comida vegetariana implica mucho más que eliminar las carnes de la dieta ¿Qué alimentos no pueden faltar y por qué?

—Es frecuente que vengan a la consulta adolescentes acompañados de sus padres, muy preocupados. Los chicos manifiestan que no quieren comer carne, pero en muchas casas no se sabe cómo hacer el cambio. En una dieta vegetariana, hay algunos alimentos que no pueden faltar, por ejemplo, las legumbres. ¿Por qué? Porque como dijimos antes, son ocho los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo debe obtener de los alimentos). Un grupo de alimentos tiene seis de esos ocho aminoácidos esenciales: son los cereales (el trigo, el arroz, etc.) y sus derivados (panes integrales), los pseudocereales (el mijo, la quínoa), y los frutos secos. Otro grupo de alimentos tiene los otros dos aminoácidos esenciales que son como “las figuritas difíciles” de conseguir: están en las legumbres. Estos dos aminoácidos necesitan de los otros seis para complementarse. Por eso, en una dieta vegetariana bien armada tiene que haber legumbres sí o sí; si hay huevo, muchísimo mejor, porque un huevo por día es muy necesario para un vegetariano. Pero si la persona no quiere consumir huevo, entonces necesita esos dos grupos de alimentos: legumbres y cereales, semillas y frutos secos. Es un concepto antiguo creer que legumbres y cereales deben comerse juntos en la misma comida; de hecho, la digestión es más fácil si se los consume por separado.

Pros y contras del vegetarianismo

Las ventajas de la alimentación vegetariana son muchísimas. La alcalinidad se mantiene muy bien, lo que ahorra calcio, entre otros beneficios, siempre y cuando se haga una dieta cuidada. ¡Si se comen muchas harinas refinadas y muchos alimentos procesados, pero pocas frutas y verduras, la dieta no estará equilibrada! Todo el mundo vegetal es portador de nutrientes: vitaminas, minerales, principios activos que funcionan como antioxidantes, fibras. Todos esos minerales y vitaminas funcionan como prebióticos (nutrientes que alimentan a las bacterias benéficas de la flora intestinal). En particular, la alimentación ovovegetariana o con bajo consumo de lácteos tiene muchas ventajas para la salud: disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, obesidad y diabetes.

—¿Qué controles de salud debería hacerse una persona que siga una dieta vegetariana?

—En la primera etapa, es necesario hacer controles cada seis meses: hemograma completo, ferremia, ferritina, ácido fólico, dosaje de vitamina B12, proteinograma, calcemia (que en general da bien, pero no revela qué está pasando en el hueso), hepatograma, uremia que es muy importante porque muestra si estamos consumiendo suficientes proteínas, muchas veces se pide solamente la uricemia (ácido úrico) y no es lo mismo. El riesgo cardiovascular (aumento del colesterol, placas de ateroma) puede ocurrir en un ovolactovegetariano que consuma muchos lácteos, porque se sabe que la proteína de los lácteos (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas) fomenta mucho la placa de ateroma (que estrecha la luz de las arterias). Es la proteína y no la grasa de los lácteos lo que fomenta la placa de ateroma, por eso en esos casos no sirve tampoco consumir lácteos descremados.

Suplementos necesarios en la dieta vegetariana

Según el organismo de cada persona, pueden llegar a requerirse suplementos de hierro; vitamina B12; si es ovovegetariano, es decir, que no consume lácteos, puede necesitar un suplemento de calcio.

—¿Los niños pueden hacer una alimentación vegetariana?

—En la consulta se ven niños vegetarianos, hijos de padres vegetarianos que, en general, son muy conscientes y responsables. Los niños crecen bien, por supuesto con todos los controles con el pediatra. No tienen ningún problema, siempre y cuando los padres les provean una alimentación responsable, ya sea ovolactovegetariana, si toleran bien los huevos y los lácteos, ovovegetariana, si tuvieran algún problema con los lácteos o lactovegetariana si tuvieran alguna alergia al huevo.