Legumbres Legumbres

Aprenda por qué no deben faltar legumbres en la mesa familiar.

Actualmente, el consumo de legumbres ha subido de forma explosiva, por lo que incluso se ha cuestionado si existe stock para responder a la demanda. Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los porotos secos, lentejas y garbanzos son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos. El principal componente de las legumbres son los hidratos decarbono, predominando el almidón, pero su consumo aporta también fibra que mejora la calidad de sus azúcares o carbohidratos.

Dentro de los beneficios de ellas los más destacados son:

Son altas en proteínas, lo que quiere decir que en su composición contienen del 20- 25% de proteínas que ayudan a la formación muscular. Beneficios de consumir legumbres El uso tradicional de porotos, lentejas y garbanzos se justifica por sus muchas virtudes: aporte de fibra, fitoquímicos y proteínas.

Ayudan a mantener un peso adecuado porque generan saciedad, aunque sus proteínas son de bajo valor biológico. Todas las proteínas están formadas por múltiples tipos de aminoácidos. Las proteínas con alto valor biológico tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición. Sin embargo, a las legumbres les faltan la cantidad adecuada de algunos aminoácidos esenciales, a los cuales se les llama “aminoácidos limitantes”; en especial, les falta el aminoácido metionina. Al no aportar todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo, se les llama alimentos con proteínas de bajo valor biológico. Pero esto no es un problema irreversible, puesto que si acompañamos las legumbres con carbohidratos como arroz, fideos, choclos, etc., aportamos este aminoácido faltante, dejando este plato de legumbres con todos los aminoácidos necesarios. Ojalá el carbohidrato usado sea integral, para aumentar el aporte de fibra (arroz integral, choclos, quinoa, fideos integrales, etc) y así tener un índice glucémico más bajo, ayudando de esa manera a la no formación de triglicéridos

Son ricas en “fibra”, tanto insoluble como soluble. Gracias a esta última, retienen agua. Es por esto que cuando las cocinamos se hinchan. Debido a la fibra que contienen nos ayudan a disminuir la ansiedad; a mejorar el tránsito intestinal; a prevenir el cáncer de colon; a mejorar la flora intestinal; a disminuir el índice glucémico de los otros alimentos que ayudan a reducir la glucosa en sangre y los niveles de insulina, lo que es crucial para las personas que diabéticas o con resistencia a la insulina; y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

• Además, las legumbres nos aportan fitoquimicos, que son antioxidantes naturales que nos ayudan a prevenir múltiples patologías. 

¿Por qué el consumo de legumbres había bajado?

Las causas del por qué se habían dejado de consumir tiene que ver con las desventajas que se asocian al consumo de ellas:

1) Sabemos que demorarán en cocinarse: puesto que hay remojarlas. No obstante, en la actualidad existen varias empresas que han solucionado este problema ofreciendo en el mercado legumbres precocidas o cocidas definitivamente.

2) Se les atribuye que generan malestar gástrico. Esto se debe a que algunos de los carbohidratos fermentan en el intestino. Para evitar este malestar gástrico se deben remojar en agua por 4 a 8 horas. Y para disminuir la cantidad de antinutrientes es bueno remojarlas en bicarbonato.

3) Poseen distintos tipos de antinutrientes como por ejemplo saponinas (fenol) y ácido tánico (fitato). Este último inhibe en cierta medida la absorción de hierro, zinc, y calcio. Por esto se sabe que las legumbres, a pesar de ser un muy buen alimento, no remplazan a otros alimentos que nos aportan estos minerales, como es el caso del huevo, las carnes, los lácteos, etc.

4) También se creía que uno de los motivos de la disminución de la ingesta de legumbres en Chile, en este último tiempo, tenía que ver con el estatus social que genera el consumo de otros alimentos, que han ido en aumento en el último tiempo (carnes, leches, etc) y remplazan a las legumbres como plato principal. Pero, como vemos, dentro del mundo de la nutrición, el consumo de legumbres posee claras virtudes.

Elegí tu puntuación
Dejá tu comentario