Aprenda por qué no deben faltar legumbres en la mesa
familiar.
Actualmente, el consumo de legumbres ha subido de forma
explosiva, por lo que incluso se ha cuestionado si existe stock para
responder a la demanda. Las legumbres son un tipo de leguminosas que se
cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los porotos secos,
lentejas y garbanzos son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y
consumidos. El principal componente de las legumbres son los hidratos decarbono, predominando el almidón, pero su consumo aporta también fibra que
mejora la calidad de sus azúcares o carbohidratos.
Dentro de los beneficios de ellas los más destacados son:
• Son altas en proteínas, lo que quiere decir que en
su composición contienen del 20- 25% de proteínas que ayudan a la formación
muscular. Beneficios de consumir legumbres El uso tradicional de porotos,
lentejas y garbanzos se justifica por sus muchas virtudes: aporte de fibra,
fitoquímicos y proteínas.
• Ayudan a mantener un peso adecuado porque generan
saciedad, aunque sus proteínas son de bajo valor biológico. Todas las
proteínas están formadas por múltiples tipos de aminoácidos. Las proteínas
con alto valor biológico tienen todos los aminoácidos esenciales en su
composición. Sin embargo, a las legumbres les faltan la cantidad adecuada
de algunos aminoácidos esenciales, a los cuales se les llama “aminoácidos limitantes”;
en especial, les falta el aminoácido metionina. Al no aportar todos los
aminoácidos necesarios para nuestro organismo, se les llama alimentos con
proteínas de bajo valor biológico. Pero esto no es un problema irreversible,
puesto que si acompañamos las legumbres con carbohidratos como arroz, fideos,
choclos, etc., aportamos este aminoácido faltante, dejando este plato de
legumbres con todos los aminoácidos necesarios. Ojalá el carbohidrato usado sea
integral, para aumentar el aporte de fibra (arroz integral, choclos, quinoa,
fideos integrales, etc) y así tener un índice glucémico más bajo, ayudando de
esa manera a la no formación de triglicéridos
• Son ricas en “fibra”, tanto insoluble como soluble.
Gracias a esta última, retienen agua. Es por esto que cuando las cocinamos
se hinchan. Debido a la fibra que contienen nos ayudan a disminuir la
ansiedad; a mejorar el tránsito intestinal; a prevenir el cáncer de colon; a
mejorar la flora intestinal; a disminuir el índice glucémico de los otros
alimentos que ayudan a reducir la glucosa en sangre y los niveles de insulina,
lo que es crucial para las personas que diabéticas o con resistencia a la
insulina; y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Además, las legumbres nos aportan fitoquimicos, que son
antioxidantes naturales que nos ayudan a prevenir múltiples patologías.
¿Por qué el consumo de legumbres había bajado?
Las causas del por qué se habían dejado de consumir tiene
que ver con las desventajas que se asocian al consumo de ellas:
1) Sabemos que demorarán en cocinarse: puesto que hay
remojarlas. No obstante, en la actualidad existen varias empresas que han
solucionado este problema ofreciendo en el mercado legumbres precocidas o
cocidas definitivamente.
2) Se les atribuye que generan malestar gástrico.
Esto se debe a que algunos de los carbohidratos fermentan en el intestino. Para
evitar este malestar gástrico se deben remojar en agua por 4 a 8 horas. Y para
disminuir la cantidad de antinutrientes es bueno remojarlas en bicarbonato.
3) Poseen distintos tipos de antinutrientes como por
ejemplo saponinas (fenol) y ácido tánico (fitato). Este último inhibe en
cierta medida la absorción de hierro, zinc, y calcio. Por esto se sabe que las
legumbres, a pesar de ser un muy buen alimento, no remplazan a otros alimentos
que nos aportan estos minerales, como es el caso del huevo, las carnes, los
lácteos, etc.
4) También se creía que uno de los motivos de la
disminución de la ingesta de legumbres en Chile, en este último tiempo, tenía
que ver con el estatus social que genera el consumo de otros alimentos, que
han ido en aumento en el último tiempo (carnes, leches, etc) y remplazan a las
legumbres como plato principal. Pero, como vemos, dentro del mundo de la nutrición, el consumo de legumbres posee claras virtudes.
