Los cereales y las legumbres son aliados infaltables en una
alimentación sana: no solo benefician al cuerpo, sino también a la mente.
Ensalada griega de lentejas
6 PORCIONES
Ingredientes:
1 taza de lentejas secas de color verde o marrón, enjuagadas
1 cdita. de sal
3 cdas. de jugo de limón recién exprimido
2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
1 diente de ajo picado
Pimienta negra recién molida, a gusto
1 taza de cebolla de verdeo picada (un manojo)
1 taza (340 g) de ajíes o morrones rojos de frasco, cortados
en cubitos
1/2 taza (60 g) de queso feta desmenuzado
1/3 taza de eneldo fresco picado
6 tazas de rúcula o berro, lavado, secado y cortado en
trozos
Preparación:
1. Colocar las lentejas en una cacerola y cubrir con agua.
Hervir. Reducir el calor a mediano-bajo, tapar parcialmente y cocinar a fuego
lento 15 minutos. Añadir ½ cucharadita de sal y cocinar hasta que estén
tiernas, pero no rotas, de 10 a 15 minutos más. Escurrir y dejar enfriar.
2. Batir el jugo, el aceite, el ajo, la ½ cdita. de sal restante
y la pimienta en un bol grande. Añadir las lentejas y revolver para
mezclar. Agregar la cebolla de verdeo, los ajíes rojos, el queso feta y el
eneldo. Revolver de nuevo.
3. Para servir, disponer la mezcla de lentejas sobre un
lecho de rúcula.
Por porción de ¾ taza: 160 calorías; 10 g de proteínas;
13 g de carbohidratos; 10 g de fibras; 7 g de grasa total; 2 g de grasas
saturadas; 5 mg de colesterol; 700 mg de sodio.
Consejito culinario
Las lentejas marrones comunes están bien para esta receta,
pero las verdes son las preferidas para las ensaladas, ya que tienen una
atractiva textura. El tiempo de cocción es de 20 minutos para las lentejas
verdes y de 25 a 30 minutos para las marrones.
Ensalada de espinaca, batata y hongos shiitake
4 PORCIONES
Ingredientes:
Ensalada
500 g de batatas, peladas, cortadas longitudinalmente
en mitades y transversalmente en rebanadas de poco más de 1 cm
1/3 taza de nueces
1 cda. de aceite de oliva
2 dientes de ajo, en rebanadas
300 g de hongos frescos shiitake (descartar los
tallos y cortar las cabezas en rodajas gruesas)
1/2 cdita. de sal
12 tazas de hojas de espinaca
Aderezo
1/2 taza de vinagre de vino
1 cda. de mostaza Dijon
4 cdas. de aceite de oliva
Preparación:
1. Para hacer la ensalada: Precalentar el horno a 200 ºC.
Ubicar las batatas en una placa de horno apenas aceitada y hornear alrededor de
15 a 20 minutos, hasta que estén tiernas.
2. Tostar las nueces en otra placa, de 5 a 7 minutos,
hasta que estén crujientes. Cuando se enfríen lo suficiente para tomarlas con
la mano, picarlas en trozos grandes.
3. En una sartén grande, calentar el aceite a temperatura
mediana. Añadir el ajo y dejarlo unos 30 segundos hasta que perfume.
Agregar la mitad de los hongos, echar ¼ de cdita. de sal y cocinarlos alrededor
de 4 minutos hasta que comiencen a ablandarse. Añadir el resto de los hongos y
el otro ¼ de cdita. de sal, y cocinar hasta que todos los hongos estén tiernos,
unos 5 minutos.
4. Colocar la espinaca en un recipiente grande. Agregar
las batatas y las nueces. Sacar los hongos de la sartén con una cuchara
ranurada y añadirlos al recipiente de la espinaca.
5. Para hacer el aderezo: Echar el vinagre, la mostaza y el
aceite en una sartén, y batir a fuego alto hasta entibiar. Verter el aderezo sobre
la ensalada y mezclar.
Por porción: 283 calorías; 9 g de proteínas; 32 g de
carbohidratos; 8,1 g de fibras; 15 g de grasa total; 1,8 g de grasas saturadas;
0 mg de colesterol; 524 mg de sodio.
