Si alguna vez lo mandaron a otra habitación por
roncar demasiado fuerte, es hora de hacer algo. Siga leyendo y descubrirá que compartir la cama no
es imposible.
Duerma con la cabeza levantada
En lugar de dormir en posición horizontal boca arriba,
hágalo con la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda elevados
sobre almohadas adicionales o una cuña de goma espuma. Otra opción es levantar
toda la cabecera unos 10 cm colocando dos tablas de madera planas y anchas
debajo de las patas de la cama. Elevar la cabeza puede ayudar a evitar que el
tejido flojo de la garganta obstruya el interior de las vías respiratorias y
vibre toda la noche, lo que aliviará los ronquidos comunes e incluso la apnea
obstructiva del sueño leve.
Utilice una pelota de tenis
Los ronquidos tienden a empeorar cuando se duerme boca
arriba debido a que la lengua y el paladar blando se amontonan en la parte
posterior de la garganta y bloquean las vías respiratorias. Dormir de costado
puede ser útil. Para mantener esa posición al dormir, use una camiseta vieja al
revés, con un bolsillo en la espalda y coloque allí una pelotita de tenis o
bien guarde la pelota en una riñonera y úsela para dormir.
Baje un poco de peso
Cuando los investigadores de la Facultad de Medicina de
la Universidad de Wisconsin hicieron un seguimiento de 690 residentes de
Wisconsin, Estados Unidos, durante cuatro años, encontraron que para las
personas que no tenían apnea obstructiva del sueño, aumentar al menos el 10 por
ciento de su peso incrementaba seis veces las probabilidades de desarrollarla.
En las personas que ya la padecían, cuando el peso aumentaba en un 10 por
ciento, la AOS empeoraba un 32 por ciento. La pérdida de un 10 por ciento del
peso disminuyó la apnea en un 26 por ciento. Perder casi cualquier cantidad de
peso ayuda a reducir los ronquidos comunes y los ronquidos debidos a esta
afección. En un estudio las personas obesas que se sometieron a procedimientos
quirúrgicos para perder entre el 25 y el 50 por ciento de su peso corporal
disminuyeron entre un 70 y un 98 por ciento su apnea. Entre las personas que
perdieron solamente entre el 7 y el 9 por ciento de su peso corporal (entre 6
kg y 8 kg para una persona que pese 90 kg), la apnea disminuyó en un 50 por
ciento.
Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los antihistamínicos por la noche
Todas estas sustancias
funcionan como sedantes, los cuales provocan ronquidos y apnea ya que relajan
los músculos de la boca y la garganta. Es posible que los sedantes de este tipo
también empeoren la apnea debido a que alteran la capacidad de despertarse
cuando las vías respiratorias están obstruidas, haciendo que sea más difícil
llegar a las etapas restauradoras de sueño profundo.
Alivie la congestión antes de acostarse
Inhale vapor (en una ducha caliente, de un recipiente de
agua caliente o con un nebulizador) para aflojar la mucosidad, luego sóplese
suavemente la nariz. Si tiene alergias estacionales, mantenga las ventanas del
dormitorio cerradas y encienda el aire acondicionado para filtrar el aire.
Además, mantenga a las mascotas afuera y quite las alfombras, ya que pueden
albergar alérgenos. Por último, la próxima vez que elija un revestimiento para
el piso, procure que no sea alfombra.
Deje de fumar
El humo del tabaco de los cigarrillos, los habanos y las pipas irritan las
membranas mucosas de la garganta. El resultado: el tejido se inflama, por lo
que las vías aéreas se estrechan y promueven la vibración nocturna. Fumar
también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, problemas
respiratorios y la irritación propia de las alergias estacionales.
