Si quiere tener un sueño reparador, es importante tener
presentes algunos factores relacionados con la alimentación.
Fuente: Salud a Diario
Para favorecer la conciliación del sueño, se recomienda
evitar comer grandes cantidades o volúmenes, y evitar los alimentos ricos en
grasas en horario de la cena o antes de dormir. Es el caso de la
mantequilla, margarina, aceites, galletas y alimentos fritos. Asimismo, comer
muy tarde o en horas cercanas a la hora de dormir, deteriora significativamente
la presencia de un sueño reparador, ya que el metabolismo se altera impidiendo
un correcto descanso. Igualmente, conviene evitar alimentos ricos en azúcares y
carbohidratos refinados, como golosinas, galletas, tortas, ya que una ingesta
excesiva de ellos reduce la acción y aumenta la deficiencia de la vitamina B1,
lo cual lleva a aumentar sus recomendaciones diarias y, por tanto, afecta al
sistema nervioso, alterando nuestro ciclo de sueño y vigilia. También se
debería evitar el consumo de las metilxantinas (la cafeína en el café y el
guaraná, la teofilina en el té y la teobromina en el cacao), que puede generar
una sensación de euforia, ya que se trata de compuestos químicos que estimulan
las conexiones nerviosas, e impiden que el cuerpo y la mente se relajen. Por
otro lado, se recomienda evitar el alcohol en exceso: puede causar estragos
en los patrones de sueño, especialmente muy tarde a la noche. Si bien el
alcohol tiene un efecto relajante, según el Instituto Europeo del Sueño, existe
evidencia de que el consumo regular de licores produce insomnio, debido a
que interfiere en la actividad cerebral. Ello porque durante la fase previa
al sueño profundo, en el que dormimos de manera reparadora, se ve interrumpida
por el alcohol en el cuerpo. Además del café y el alcohol, las comidas muy
condimentadas y picantes pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico
que puede producir dispepsias por flatulencia, acidez o reflujo, lo cual
entorpece el sueño.
Cuáles son los alimentos que ayudan a dormir bien
Aquí un listado con los aliados del buen dormir:
• Pescados: son aliados ricos en triptófano (aminoácido
necesario para la formación de melatonina y serotonina, neurotransmisores que
participan en el ciclo del sueño), ricos en omega 3 (nutriente beneficioso para
conciliar el sueño), y en magnesio (mineral que favorece la relajación muscular
y del sistema nervioso central).
• Carnes blancas (pollo o pavo), huevos y avena:
también contienen triptófano de fácil digestión.
• Lácteos descremados: yogur o leche descremada son
alimentos ricos en triptófano, por esta razón, un vaso de leche tibia o un
yogur descremado antes de ir a dormir siempre son recomendables. Es preferible
evitar los lácteos enteros, porque el contenido graso y de azúcar puede alterar
el sistema nervioso al igual que la digestión.
• Legumbres y semillas: nueces, avellanas, almendras,
maní, pistacho, semillas de zapallo contienen vitaminas B1 y B6, que aseguran
un buen funcionamiento en el sistema nervioso y, por lo tanto, favorecen el
descanso. También tienen triptófano y magnesio, ayudando a producir
melatonina y serotonina, la cual ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia, a
mejorar nuestro ánimo y el disminuir dolores.
• Frutas y verduras: especialmente acelga, espinaca,
plátano, piña, damasco y palta tienen un alto contenido de magnesio, potasio y
vitaminas del complejo B que ayudan a regular el sistema nervioso.
• Infusiones de manzanilla: ayudan a conciliar el sueño,
ya que tienen un efecto sedante.
Importante: ingerir en exceso los alimentos que son
recomendables también puede provocar un retraso del sueño o alteraciones del
mismo. Por eso, siempre hay que comer con moderación.
