El
arroz, nutritivo y versátil, es la base de estas dos preparaciones con
verduras.
Arroz frito con verduras
Porciones
6
Preparación
20 minutos
Cocción
15 minutos
Ingredientes:
1/4
de taza (60 ml) de caldo de pollo, o de verduras, bajo en sodio
21/2
cucharadas de salsa de soya baja en sodio
11/2
cucharaditas de aceite de sésamo
11/2
cucharadas de aceite de oliva
2
zanahorias medianas, peladas y cortadas en tiras
1
pimiento rojo mediano, sin semillas, troceado
4
cebollines, rebanados finamente (las puntas verde oscuro se reservan
como guarnición)
2
cucharadas de jengibre fresco, pelado y finamente picado
100
g de champiñones blancos, marrón o shiitake, en cuartos
2
dientes de ajo, picados
2
tazas (150 g) de col china (wombok), rebanada
1/4
de cucharadita de sal
3
tazas (570 g) de arroz blanco de grano grande, cocido y refrigerado
Preparación:
1.
Bata el caldo, la soya y el aceite de sésamo en un tazón.
2.
Caliente el aceite vegetal en una sartén antiadherente honda a fuego
medio-alto. Añada la zanahoria, el pimiento, las partes blancas y verde
claro de los cebollines y el jengibre. Cocine hasta que estén crujientes;
mueva cada 5 minutos.
3.
Añada los champiñones y el ajo. Cocine 5 minutos; mueva de vez en cuando. Añada
la col y la sal. Cocine, moviendo, hasta que la col se marchite un poco, unos 3
minutos. Mezcle con el arroz y la mezcla de soya. Cocine y mueva de vez
en cuando hasta que el arroz esté caliente. Rebane las puntas verde oscuro de
los cebollines. Espárzalas sobre el arroz antes de servir.
Por porción: calorías, 178; proteínas, 4 g; grasa, 6 g (incluyendo 1 g de
grasa saturada); colesterol, 0 mg; hidratos de carbono, 31 g fibra, 3 g; sodio,
459 mg
Arroz con col rizada y calabaza
Porciones
6
Preparación
15 minutos
Cocción
16 minutos
Ingredientes:
1/2
taza (100 g) de arroz basmati
1
cucharada de curry en polvo
500
g de col rizada, sin tallos y con las hojas blanqueadas
250
g de calabaza, sin semillas, pelada y cortada en piezas de 2.5 cm
1/4
de taza (40 g) de pasitas
1
taza (250 ml) de leche de coco, baja en grasa
3/4
de taza (185 ml) de agua
1
cucharadita de sal
Preparación:
1.
Caliente una sartén antiadherente grande a fuego mediobajo. Añada el arroz.
Cocine, moviéndolo hasta que se dore ligeramente, unos 3 minutos. Añada el
curry y cocine 1 minuto.
2.
Añada la col rizada, la calabaza, las pasitas, la leche de coco, el agua y
la sal. Tape y deje hervir a fuego lento hasta que el líquido se consuma y
el arroz y la calabaza se suavicen, unos 12 minutos. Retírelo del fuego y
déjelo reposar, tapado, 5 minutos.
Por porción: calorías, 143; proteínas, 5 g; grasa, 6 g (incluyendo 5 g de
grasa saturada); colesterol, 0 mg; hidratos de carbono, 25 g fibra, 3 g; sodio,
423 mg
