La
combinación de huevos y verduras es nutritiva a muy fácil de preparar.
Omelette de espinacas y “claras” con salsa de tomate y hongos
Porciones
2
Preparación:
10 minutos
Cocción:
25 minutos
Ingredientes:
11/2
cucharaditas de aceite de oliva
125
g de hongos, rebanados (casi 1 2/3 de taza)
1
taza de puré de tomate (250 ml)
4
claras de huevos grandes
1/4
de cucharadita de pimienta negra
1
cebolla pequeña, picada
2/3
de taza de espinacas, cocidas y picadas (casi 145 g de espinacas
congeladas; 125 g, de frescas)
Una
pizca de sal
2
cucharaditas de queso parmesano rallado
Preparación:
1.
Caliente a fuego medio 1/2 cucharadita de aceite en una sartén
antiadherente. Añada los hongos y cocine hasta ablandarlos, unos 4 minutos;
revuelva una sola vez. Añada el puré de tomate; cueza hasta que la mezcla se
espese, unos 5 minutos. Retírela del fuego y cúbrala para mantenerla tibia.
2.
Bata las claras, el huevo y la pimienta en un tazón pequeño.
3.
Caliente a fuego medio el aceite restante en una sartén antiadherente grande.
Añada la cebolla y saltéela hasta ablandarla, unos 4 minutos. Añada las espinacas
y la sal y cueza muy bien. Añada la mitad de la mezcla de espinacas a la
mezcla de huevo.
4.
Cubra la misma sartén con aceite en aerosol para cocinar. Caliente a fuego
medio. Vierta la mezcla de espinacas con huevo y extiéndala
uniformemente. Cocine, sin revolver, hasta que el huevo empiece a engrosarse un
poco alrededor del borde, casi 1 minuto. Pase una espátula fina alrededor del borde
de la sartén, levantando la mezcla para que la porción cruda fluya bajo la porción
cocida. Cocine hasta que el centro quede suave pero no viscoso, unos 3 minutos.
5.
Extienda la mezcla de espinacas restante sobre una mitad de la omelette y
espolvoree el queso parmesano. Doble la omelette para cubrir el relleno. Deje
la flama a fuego bajo. Cubra la omelete y déjela hasta que esté bien cocida
pero aún blanda, de 3 a 4 minutos. Pase suavemente la omelette a un platón.
Cúbrala con la salsa de hongos.
Por porción: calorías, 205; proteínas, 19 g; grasa, 9 g (incluyendo 2 g de
grasa saturada); colesterol, 127 mg; hidratos de carbono, 16 g; fibra, 8 g;
sodio, 1,045 mg
Omelette de brócoli, tomate y queso
Porciones
2
Preparación
10 minutos
Cocción
8 minutos
Ingredientes:
3
huevos grandes
1
clara de huevo grande
1
cucharada de leche
Una
pizca de sal 1 taza de brócoli, cocinado y picado (195 g del congelado; 165 g
del fresco)
1
tomate grande, rebanado
1/2
taza (55 g) de queso estilo suizo bajo en grasa, rallado
Preparación:
1.
Rocíe aceite en aerosol sobre una sartén antiadherente de 25 cm y caliente a
fuego medio. Mezcle muy bien los huevos, la clara, la leche y la pizca de
sal en un tazón mediano. Añada el brócoli. Vierta la mezcla en una
sartén y extiéndala de manera uniforme. Cocine, sin mover, hasta que la mezcla
comience a espesarse ligeramente alrededor del borde, durante un minuto. Pase
una espátula fina por todo el borde de la sartén, levantando la mezcla para que
la parte cruda fluya debajo de la parte cocida. Cocine hasta que el centro
quede bien cocido pero no viscoso, aproximadamente 3 minutos.
2.
Distribuya el tomate sobre una mitad de la omelette y cúbrala con queso.
Dóblela para cubrir el relleno. Deje la flama a fuego bajo. Cubra la omelette y
déjela hasta que esté bien cocida pero aún blanda, de 3 a 4 minutos. Pásela a
un platón de servicio.
Por porción: calorías, 225; proteínas, 28 g; grasa, 17 g (incluyendo 7 g de
grasa saturada); colesterol, 396 mg; hidratos de carbono, 3 g; fibra, 4 g;
sodio, 337 mg
