Aunque muchas veces no sean el centro de nuestro
entrenamiento, los estiramientos son una parte clave de la actividad física.
A medida que envejecemos podemos ponernos más rígidos y la
variedad de movimiento de las articulaciones puede decrecer, lo que dificulta
las tareas de todos los días. Son muchas las razones para que esto ocurra: pérdida
de fuerza de los músculos, cambios en la proporción de la elastina y el
colágeno (proteínas que se encuentran en el tejido conectivo y le dan
elasticidad y fuerza), una acumulación creciente de tejido cicatricial fibroso
(adherencias), depósitos de calcio en los tejidos y cambios en el sistema
nervioso. Pero todos estos cambios pueden atenuarse con estiramientos regulares: solo 10 minutos al día son suficientes para aumentar la
flexibilidad. También descubrirá que con estiramientos regulares mejora su
postura (los hombros redondeados y la espalda encorvada están a menudo
vinculados con la falta de flexibilidad de los músculos). La elongación
relaja y afloja la tensión muscular. Esta tensión puede elevar la
presión sanguínea, reducir la sensibilidad sensorial y disminuir la
cantidad de oxígeno y nutrientes que va a las células, lo que a su vez puede
producir fatiga, molestias y dolores. Puede hacer ejercicios de estiramiento
en casa; incluso mientras está sentado o mirando la TV. O tal vez prefiera
inscribirse en clases de ejercicios basados en estiramientos, como yoga,
Pilates o tai chi. A muchas personas les resulta más fácil seguir motivadas
si forman parte de un grupo.
Cómo sacarle partido a la elongación
•Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de hacer
ejercicios de estiramiento, para asegurarse de que son adecuados para
usted.
•Respire en forma lenta y pareja durante el ejercicio.
•Trate de calentar los músculos antes de elongar. El
calor aumenta las propiedades de elasticidad del colágeno del interior de
músculos y tendones, lo que permite un mayor estiramiento y previene de lesiones. Elongue cuando haya estado activo o después de un precalentamiento
consistente en caminar en el lugar durante dos minutos por lo menos,
balanceando los brazos al mismo tiempo.
•Estire el músculo hasta sentir un leve tirón. Haga
una pausa y mantenga el estiramiento entre 10 y 20 segundos. No rebote al final
del movimiento, y tenga cuidado de no estirar más allá de lo que pueda con
comodidad. Un estiramiento no debe doler, aunque puede ser algo incómodo (los
que hacen yoga llaman a esta sensación “dolor dulce”).
•Sea paciente. Puede aumentar su flexibilidad a cualquier
edad, pero lleva más tiempo cuando se es mayor
