Durante mucho tiempo, se condenó a las frutas secas por su aporte calórico. Sin embargo, están repletas de nutrientes saludables para el organismo.
Fuente: Salud a Diario
Por fortuna, estamos volviendo “a las fuentes”. O acaso,
¿qué son estos alimentos diminutos, sino “fuentes” de vida y energía para todos
nosotros? Pero más allá del juego de palabras, lo cierto es que la ciencia
ha demostrado que incorporar frutos secos y semillas en nuestra alimentación es
sustancial: permite aliviar o prevenir males como la diabetes, las
cardiopatías, el cáncer o los cálculos biliares.
Frutas secas: lo bueno, en frasco chico
Si quiere mejorar su alimentación y su salud, los frutos
secos y las semillas son aliados indispensables. Los diferentes frutos secos
contienen distintas sustancias saludables, pero los investigadores aseguran que
la mayoría tiene compuestos como tocoferoles, ácido fólico, selenio, magnesio,
fósforo, zinc, fibra y fitoquímicos. Los estudios indican que es probable
que estos elementos sean la causa de sus propiedades antioxidantes,
antiinflamatorias y anticáncer. Las frutas secas y las semillas son una de
las mejores fuentes alimenticias de vitamina E, un antioxidante que mejora el sistema inmunitario, protege las membranas celulares y contribuye a la
formación de los glóbulos rojos. La mayoría de los frutos secos y las
semillas contienen vitaminas del complejo B como niacina, tiamina y folato.
Frutas secas que no pueden faltar
• Almendras. ¿Sabía que media taza de almendras
aporta más de 500 mg de potasio (más de lo que se obtiene al comer una banana
entera) y la impactante cantidad de 3 mg de hierro? ¡Pues así es! Además, una
porción de unos 30 g de almendras brinda casi el 50% de la ración diaria
recomendada de vitamina E. Y una taza de estas ricos frutos secos contiene
400 mg de calcio, un valor superior al contenido en una taza de leche.
• Avellanas. Si come una porción de unos 30 g de
avellanas, obtendrá cerca del 30% de la ración diaria recomendada de vitamina
E, y la misma cantidad de potasio que la contenida en media banana. Además, las
avellanas tienne una buena proporción de fibra y cobre.
• Nueces. Estos frutos secos no solo son generosas en
tamaño; además, son especialmente ricas en ácido elágico, un antioxidante que
podría inhibir el crecimiento de células cancerígenas. También contienen un
porcentaje alto de ácidos grasos omega 3. En un estudio realizado con
hombres y mujeres que tenían niveles altos de colesterol, se agregaron nueces a
la dieta mediterránea. Tanto el nivel de colesterol LDL (malo para la salud),
como el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyeron.
• Nueces de Brasil. O “castañas de Pará”. ¿Las ha
probado? Son sabrosas y ricas en selenio: una porción de tan solo 7 g aporta
más del doble de la ración diaria recomendada de este mineral.
• Pistachos. ¿Se imaginaba que media taza de este
fruto seco (delicioso aperitivo) contiene más de 500 mg de potasio y la
increíble cantidad de 2 mg de hierro?
• Maníes. Muchos somos fanáticos de este manjar
crocante. ¡Qué bueno es saber que media taza de maníes representa el 25% de
la ración diaria recomendada de vitamina B, y que aporta más de 500 mg de
potasio!
Beneficios de las frutas secas
Cuando lea aquí lo que dice la ciencia, seguramente querrá
aumentar la cantidad de frutos secos en su dieta. Tal vez no se trate de comer mucha
cantidad, sino de consumir un puñado todas las semanas.
Abajo el colesterol. Dos estudios publicados en 2009
prueban los beneficios del consumo regular de los frutos secos. En un estudio
realizado en la Universidad de Loma Linda, en California, se descubrió que una
dieta enriquecida con nueces bajaba los niveles de triglicéridos y colesterol
un poco más que lo logrado con una dieta que incluía salmón, bueno para el
corazón. Los investigadores de la Universidad de Harvard concordaron con estos
hallazgos y publicaron un estudio en el que concluyen que las dietas ricas en
nueces disminuyen el colesterol total y también el colesterol LDL.
Beneficios para las personas con diabetes. Investigadores
de la Universidad de Yale descubrieron que cuando un grupo de pacientes con
diabetes de tipo 2 hizo una dieta suplementada con unos 60 g de nueces durante
ocho semanas, la salud de los vasos sanguíneos mejoró de manera marcada. Los
científicos informaron que consumir nueces tiene el potencial de disminuir el
riesgo cardíaco para las personas con diabetes de tipo 2. Comer nueces redujo
los niveles de azúcar en sangre y de colesterol total en los participantes.
