Añadir más calcio
a la dieta es una tarea mucho más sencilla de lo que creemos y no
necesariamente implica consumir más leche. Estos alimentos ideales para veganos
son excelentes fuentes de este mineral esencial.
Alimentos ricos en calcio
Para los veganos
muchas veces resulta un verdadero desafío comer cantidades suficientes de
calcio. Es frecuente vincular este nutriente fortalecedor de huesos y dientes
con la leche, el queso y el yogur. Pero quienes no consumen productos lácteos pueden
encontrar otras maneras saludables de incorporar aquellos elementos que el
organismo necesita. Verduras de hojas verdes, semillas y frutos secos pueden
ser de gran ayuda.
El calcio
contribuye también a un adecuado funcionamiento de vasos sanguíneos, músculos y
nervios. Asegúrese entonces de estar atento a las señales que su cuerpo envía
cuando no está recibiendo cantidades suficientes de este importante nutriente.
Semillas de sésamo
Contenido de calcio: 277 mg, 28% del valor diario recomendado
Porción: 30 g, semillas de sésamo integral, aproximadamente 160 calorías
Anímese a probar: el contenido de calcio varía sustancialmente según se trate de semillas integrales o peladas. Asegúrese entonces de leer el envase con atención. Cualquiera sea la variedad, estas semillas son muy fáciles de incorporar a muchos platos. Rocíelas sobre ensaladas, porotos o verduras para obtener una textura más crujiente.
Bok choy
Contenido de calcio: 158 mg, 16% del valor diario recomendado
Porción: 1 taza, hervido sin sal, aproximadamente 20 calorías
Anímese a probar: esta col de origen chino proporciona una sorprendente cantidad de calcio por porción y, además, ayuda a reducir la inflamación.
Tahini
Contenido de calcio: 112 mg, 12% del valor diario recomendado
Porción: 2 cucharadas, aproximadamente 160 calorías
Anímese a probar: el tahini es una pasta o salsa de sésamo preparada con semillas de sésamo peladas, tostadas y molidas. El proceso de elaboración es muy similar al de la crema de maní. Es un ingrediente frecuente del clásico hummus o pasta de garbanzos. Pruebe tahini en aderezos para ensaladas, con verduras grilladas o asadas, con fideos y hasta en postres.
Kale
Contenido de calcio: 53 mg, 5% del valor diario recomendado;
177 mg, 17% del valor diario recomendado
Porción: 1 taza, crudo, aproximadamente 7 calorías; 1 taza,
hervido sin sal
Anímese a probar: ya lo sabemos, probablemente el kale no aparezca
en su lista de alimentos ricos en calcio para incorporar a su dieta, pero se
trata de un vegetal con altísimo nivel nutricional.
Almendras
Contenido de calcio: 75 mg, 8% del valor diario recomendado
Porción: 30 g (23 almendras), aproximadamente 160 calorías
Anímese a probar: digámoslo de este modo, las almendras deben convertirse en sus nuevas mejores amigas. No solo es un alimento rico en calcio sino que, según un estudio incluido en la publicación especializada en nutrición Journal of Nutrition, apenas un puñado de almendras por día puede ayudar también a reducir el colesterol.
Brócoli
Contenido de calcio: 62 mg, 6% del valor diario recomendado; 34
mg
Porción: 1 taza, hervido sin sal, aproximadamente 55
calorías; 1 taza de flores de brócoli crudas, 20 calorías
Anímese a probar: además de ser un alimento rico en calcio, el brócoli es una especie de planta generadora de energía nutricional repleta de beneficios. Es realmente una de las verduras más sanas que puede consumir.
Espinaca
Contenido de calcio: 60 mg, 6% del valor diario recomendado
Porción: 2 tazas, cruda, aproximadamente 14 calorías
Anímese a probar: los beneficios de la espinaca son muchísimos, no solo es un alimento rico en calcio que debe incorporar a la dieta para mejorar su salud ósea, sino que también se ha comprobado que reduce la presión arterial y puede ayudar a evitar el engrosamiento de las arterias.
Berro
Contenido de calcio: 40 mg, 4% del valor diario recomendado
Porción: 1 taza, cruda, aproximadamente 4 calorías
Anímese a probar: el berro puede estar fuera de su radar al igual que el kale, pero es una de las verduras con más alto contenido de nutrientes que puede comer.
