Colesterol Colesterol

Descubra cómo tiene que alimentarse para mantener sus niveles de colesterol malo a raya, y, al mismo tiempo, elevar los de colesterol bueno.

El colesterol, una sustancia grasosa, circula en la sangre de dos maneras. El colesterol LBD (el “malo”) puede obstruir las arterias y promover una enfermedad cardiovascular. El colesterol LAD, el “bueno”, elimina de las arterias el colesterol dañino. Algunos médicos recomiendan que los niveles totales de colesterol no sean mayores de 200 mg/dl y los LAD, no menores de 40 mg/dl.

Por qué sube el colesterol

Una dieta rica en colesterol y sobre todo en grasa saturada y ácidos grasos trans se asocia con niveles de colesterol altos. Los factores genéticos, el cigarrillo, la inactividad y la obesidad, aumentan el riesgo de tener niveles de colesterol perjudiciales.

Alimentos para disminuir el colesterol malo

Comer alimentos de origen vegetal es excelente para reducir el colesterol, pues los productos de origen animal y los procesados contienen grasa saturada, ácidos grasos trans y colesterol dietético que lo elevan. Prefiera la grasa monoinsaturada en vez de la que eleva el colesterol (saturada y trans). A pesar de su mala fama por ser un alimento grasoso, los frutos secos son ricos en grasa insaturada saludable para el corazón, según muchos estudios. Una investigación en gran escala estableció que las mujeres que consumían 125 g de frutos secos a la semana redujeron su riesgo de cardiopatías en una tercera parte. En otro estudio, las personas que comieron de 8 a 11 nueces al día en vez de otras grasas disminuyeron significativamente su colesterol LBD (“malo”). Los alimentos ricos en fibra soluble son útiles para reducir el colesterol LBD. La fibra soluble de avena, zanahoria y psyllium es particularmente beneficiosa. Se sabe que 3 g de betaglucán (fibra soluble de la avena) puede reducir en un cinco por ciento el colesterol cuando se ingiere con regularidad

Los alimentos ricos en flavonoides, incluyendo el licopeno, pueden ayudar a moderar los niveles de colesterol. Existen algunas pruebas de que tomar jugo de naranja, rebosante de flavonoides, puede mejorar los niveles de colesterol. Los científicos creen que los compuestos de azufre de ajos y cebollas pueden tener propiedades para reducir el colesterol. Un análisis de estudios clínicos halló que comer de manera regular de H a 1 diente de ajo puede reducir el colesterol cerca del diez por ciento. Un estudio realizado a mujeres saludables demostró que las que comieron 75 g (o O de taza) de hongos shiitake frescos al día durante una semana redujeron su colesterol de un 9 a un 12 por ciento. Estos hongos son ricos en muchos fitonutrientes saludables para el corazón, como la eritadenina. Cada vez hay más pruebas de que la proteína vegetal, como la proteína de soja, reduce el colesterol. Un alegato en favor de la soja, en EUA, dice que el consumo diario de apenas 25 g de proteína de soja al día (N de taza de nueces de soja o 3H tazas de leche de soja) ayuda a disminuir el colesterol de gente con niveles altos. Se cree que los fitoestrógenos de la soja (isoflavones) mejoran el efecto de la proteína de soja para disminuir colesterol. El lino —rico en proteína vegetal, lignanos (fitoestrógenos), grasa beneficiosa para el corazón y fibra soluble— ha demostrado en investigaciones clínicas tener impresionantes efectos para controlar el colesterol.

Últimos avances contra el colesterol

El pectato de calcio, fibra soluble de las zanahorias, ayuda a reducir el colesterol, según un estudio que mostró una caída significativa de colesterol en la sangre en individuos que comieron una taza de zanahorias al día. En promedio, tuvieron una disminución del 11 por ciento en su colesterol en la sangre en solo tres semanas.

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