Descubra cómo tiene que alimentarse para mantener sus
niveles de colesterol malo a raya, y, al mismo tiempo, elevar los de colesterol
bueno.
El colesterol, una sustancia grasosa, circula en la
sangre de dos maneras. El colesterol LBD (el “malo”) puede obstruir las
arterias y promover una enfermedad cardiovascular. El colesterol LAD, el
“bueno”, elimina de las arterias el colesterol dañino. Algunos médicos
recomiendan que los niveles totales de colesterol no sean mayores de 200 mg/dl
y los LAD, no menores de 40 mg/dl.
Por qué sube el colesterol
Una dieta rica en colesterol y sobre todo en grasa
saturada y ácidos grasos trans se asocia con niveles de colesterol altos.
Los factores genéticos, el cigarrillo, la inactividad y la obesidad, aumentan
el riesgo de tener niveles de colesterol perjudiciales.
Alimentos para disminuir el colesterol malo
Comer alimentos de origen vegetal es excelente para
reducir el colesterol, pues los productos de origen animal y los procesados
contienen grasa saturada, ácidos grasos trans y colesterol dietético que lo
elevan. Prefiera la grasa monoinsaturada en vez de la que eleva el colesterol
(saturada y trans). A pesar de su mala fama por ser un alimento grasoso, los
frutos secos son ricos en grasa insaturada saludable para el corazón, según
muchos estudios. Una investigación en gran escala estableció que las mujeres
que consumían 125 g de frutos secos a la semana redujeron su riesgo
de cardiopatías en una tercera parte. En otro estudio, las personas que
comieron de 8 a 11 nueces al día en vez de otras grasas disminuyeron significativamente
su colesterol LBD (“malo”). Los alimentos ricos en fibra soluble son
útiles para reducir el colesterol LBD. La fibra soluble de avena, zanahoria y
psyllium es particularmente beneficiosa. Se sabe que 3 g de betaglucán (fibra
soluble de la avena) puede reducir en un cinco por ciento el colesterol cuando
se ingiere con regularidad
Los alimentos ricos en flavonoides, incluyendo el licopeno,
pueden ayudar a moderar los niveles de colesterol. Existen algunas
pruebas de que tomar jugo de naranja, rebosante de flavonoides, puede mejorar
los niveles de colesterol. Los científicos creen que los compuestos de azufre
de ajos y cebollas pueden tener propiedades para reducir el colesterol. Un
análisis de estudios clínicos halló que comer de manera regular de H a 1 diente
de ajo puede reducir el colesterol cerca del diez por ciento. Un estudio
realizado a mujeres saludables demostró que las que comieron 75 g (o O de taza)
de hongos shiitake frescos al día durante una semana redujeron su colesterol de
un 9 a un 12 por ciento. Estos hongos son ricos en muchos fitonutrientes
saludables para el corazón, como la eritadenina. Cada vez hay más pruebas
de que la proteína vegetal, como la proteína de soja, reduce el colesterol.
Un alegato en favor de la soja, en EUA, dice que el consumo diario de apenas 25
g de proteína de soja al día (N de taza de nueces de soja o 3H tazas de leche
de soja) ayuda a disminuir el colesterol de gente con niveles altos. Se cree
que los fitoestrógenos de la soja (isoflavones) mejoran el efecto de la
proteína de soja para disminuir colesterol. El lino —rico en proteína
vegetal, lignanos (fitoestrógenos), grasa beneficiosa para el corazón y fibra
soluble— ha demostrado en investigaciones clínicas tener impresionantes efectos
para controlar el colesterol.
Últimos avances contra el colesterol
El pectato de calcio, fibra soluble de las zanahorias,
ayuda a reducir el colesterol, según un estudio que mostró una caída
significativa de colesterol en la sangre en individuos que comieron una taza de
zanahorias al día. En promedio, tuvieron una disminución del 11 por ciento en
su colesterol en la sangre en solo tres semanas.
