Conozca los alimentos que disminuyen el colesterol malo y
los que aumentan el colesterol bueno, y empiece el camino hacia una vida
saludable.
Qué causa que suba el colesterol
Para la mayoría de las personas, una dieta rica en grasasy un estilo de vida sedentario se combinan para elevar los niveles de
colesterol LDL malo y disminuir los niveles de HDL bueno. Los niveles de
colesterol también se incrementan con la edad. Y los genes son otro factor
determinante. Algunas personas heredan una mutación genética que eleva
muchísimo los niveles totales de colesterol (más de 600 mg/dl).
Síntomas a los que debe estar alerta
Por lo general, ninguno. Si sufre de hipercolesterolemia
familiar hereditaria, podría desarrollar pequeños depósitos de colesterol
en forma de bultos en los codos, las rodillas y los glúteos. Si los tiene,
contrólese el colesterol inmediatamente. La dieta y el ejercicio son
beneficiosos, pero es probable que necesite medicamentos para alcanzar niveles
normales.
Ideas para reducir el colesterol malo
Coma menos grasas saturadas
Sí, las que se encuentran en las hamburguesas, los bifes,
la manteca, el queso y el helado. Si quiere evitar un ataque cardíaco, le
recomendamos que cambie estos alimentos por pechuga de pollo, pescado, aceitede oliva o de canola y yogur descremado. Los expertos calculan que por cada
disminución del 2 por ciento en calorías de grasas saturadas (el resultado de
comer zanahorias en lugar de 30 gramos de papas fritas o de beber dos vasos de
leche descremada en lugar de dos vasos de leche entera) se lograría reducir 1
punto el LDL. Mantener la ingesta diaria de grasas saturadas en menos del 7
por ciento de sus calorías diarias –alrededor de una cucharada de manteca o
una rodaja de queso cheddar más media taza de helado, si consume 1800 calorías
por día– puede bajar su LDL de 9 a 11 por ciento.
Elimine la palabra “hidrogenado“ del menú
Si lee la etiqueta de una bolsa de papas fritas o una caja
de galletitas o productos horneados, es muy probable que vea aceites
parcialmente hidrogenados en la lista. Estos aceites, también conocidos
como grasas trans, extienden la vida útil del producto, pero pueden
tener el efecto contrario en la de quien las ingiere, ya que elevan el LDL y
los triglicéridos, reducen el HDL e incrementan sus probabilidades de sufrir un
ataque cardíaco. En un estudio de 50 hombres con niveles saludables de
colesterol, comer grasas trans durante cinco semanas provocó un
incremento del 5 por ciento en el LDL y una disminución del 11 por ciento en el
HDL, lo suficiente como para causar daños al corazón. La comida que se sirve en
los restaurantes y las cadenas de comida rápida, en especial la comida frita,
también puede tener niveles elevados de grasas trans. Muchos lugares de comidas
prometieron cambiar el aceite de las freidoras, pero no todos cumplieron. Y
aunque fuera verdad, la comida frita por lo general es demasiado rica en grasas
y calorías como para que sea saludable comerla excepto ocasionalmente.
Deje de fumar
Fumar disminuye los niveles de colesterol bueno entre un 7 y
un 20 por ciento, y al mismo tiempo puede elevar el colesterol malo en un 70
por ciento, según un análisis de varios estudios. También genera
químicos tóxicos que hacen que el LDL sea más peligroso para las arterias.
Si deja de fumar, verá beneficios muy rápidamente: los niveles de HDL, que
protege al corazón, se regeneran en un mes o dos.
La mente y el colesterol
Según ciertos estudios, el estrés puede elevar los
efectos del colesterol LDL malo y los ejercicios de relajación como el yoga
y el tai-chi pueden disminuirlos. En un estudio sobre 113 personas con
enfermedades cardíacas, un grupo de investigadores de la India informó que
quienes combinaron sesiones regulares de yoga con una dieta saludable
bajaron su LDL en un 26 por ciento después de un año. Si no le gusta el
yoga, ejercítese con regularidad de cualquier forma que le resulte relajante.
