Si tiene el colesterol elevado, no baje los brazos: la
batalla para reducirlo es dura, pero no imposible. Si no lo cree, lea estos
consejos para convencerse.
¿Pedir un salmón grillado en lugar de una hamburguesa con queso podría ayudarlo a pensar más rápido? ¿Podría fortalecerle la memoria dar un paseo después de cenar en lugar de ver un programa de juegos por televisión? ¿Podría agudizar su claridad mental reemplazar un desayuno chatarra por un plato de avena? Sí, en especial si sus niveles de colesterol no son los ideales. Los niveles no saludables de colesterol —el LDL (colesterol “malo”) elevado y el HDL (colesterol “bueno”) bajo— son peligrosos para el corazón y para el cerebro. Recuerde que gran parte del cerebro está recubierto de grasa. En realidad, tiene abundante colesterol “bueno” (HDL), que parece protegerlo contra daños en los vasos sanguíneos, placas cerebrales e inflamación. En lo que respecta al cerebro, cuanto más HDL, ¡mejor! En un estudio sobre 3673 personas de 61 años, aquellas con niveles bajos de HDL (menos de 40 mg/dL) eran un 53% más propensas a tener problemas de memoria que quienes tenían niveles más altos (más de 60 mg/dL). Aquellos cuyo HDL cayó de manera abrupta entre los 55 y 60 años eran los que tenían más problemas en recordar palabras en una prueba. Tener un valor alto de LDL, el tipo de colesterol que tapa las arterias, aumenta el riesgo de derrame cerebral y, también, cuando los valores son muy elevados, puede triplicar el riesgo de demencia.
Le contamos cómo frenar al LDL y reforzar el HDL.
Conozca su cantidad de colesterol
Dé con el valor correcto. Conocer la cifra de colesterol
total no es suficiente; necesita conocer el desglose de los valores de
HDL y de LDL. Pídale al médico esa información cuando se haga un análisis
de colesterol. Debería chequearlo por lo menos una vez cada cinco años a partir
de los 30 (y antes si tiene una historia familiar de enfermedad cardíaca o si
fuma), cada dos años a partir de los 40 y todos los años desde los 50.
Coma para aumentar el HDL y reducir el LDL
Sírvase más pescado, frutos secos, aceite de oliva y
de canola, avena, cebada, porotos y productos agrícolas. Cuando coma carne,
que sea magra. Reduzca el consumo de queso y manteca, y compre leche
y yogur descremados. Esta estrategia reduce en su dieta las grasas saturadas
que aumentan el LDL, y llena su plato con más grasas buenas, que
protegen los niveles de HDL. También le aporta más fibras solubles, que
eliminan el LDL del cuerpo. Incluir nueces o nueces pecán en su
dieta puede ayudar a subir un poco el HDL. Tome un vaso de vino o de cerveza
por día. Algunos estudios sugieren que beber alcohol con moderación (1
vaso por día para las mujeres y hasta 2 para los hombres) disminuye el LDL y
aumenta el HDL.
Logre un peso más saludable
Acercarse a un peso más saludable podría aumentar el HDL 1
punto por cada 3 kilos que pierda.
Camine a paso vivo tres veces por semana
Puede aumentar el HDL si sale a caminar media hora
tres veces por semana. Agregar entrenamiento de fuerza tres veces por semana debería
aumentarlo aún más.
