Empiece a caminar y… ¡baje esos kilos de más!

Cuando se trata de perder peso, el ejercicio más sencillo del mundo tal vez sea el mejor. A pesar de todos los programas y el equipamiento complejo que hay en el mercado, para hacer ejercicio lo único que necesita son sus dos pies. Coloque uno delante del otro repetidamente durante el día y ya va camino hacia la meta. ¡Es así de sencillo! ¿No lo cree? Entonces tome en cuenta que el Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos ha seguido la pista a personas como usted, preocupadas por los kilos, desde 1994. Actualmente cuenta con unos 6.000 socios, 80% de los cuales son mujeres de alrededor de 47 años de edad. Entre los que han perdido peso y no lo han recuperado, la actividad física más popular es ¡acertó! la caminata. Es práctica (la puede realizar en cualquier parte), social (los amigos o las mascotas pueden participar), barata (unas zapatillas de calidad son el único requisito), de bajo impacto (el riesgo de lesiones es mínimo) y, lo más importante, divertida. ¿Listo para empezar?

He aquí un sencillo plan para ponerse en marcha. Para perder peso, debe hacer dos cosas: 1) comer menos y 2) volverse más activo físicamente. Puesto que un plan para bajar de peso tiene dos componentes distintos, cada uno requerirá de una meta diferente. Muchas personas cometen el error de cifrar todo el éxito en kilos perdidos. Luego, cuando se estancan o recuperan peso, pierden la motivación, dejan el ejercicio y se entregan a comer papas fritas frente al televisor. Desde luego que debe fijarse una meta de kilos perdidos, pero establezca también una para su nivel de actividad diaria. He aquí algunas formas de hacerlo:

1. Mida en minutos.

La cantidad ideal de caminata para bajar de peso es un total de 30 minutos al día, 5 días a la semana. Por tanto, ésa es una opción. Si le parece mucho, tome nota de que dijimos un total de media hora todos los días. Aunque la caminata continua es lo mejor, si no tiene tiempo ni energía, bastarán tres paseos de 10 minutos. 

2. Cuente los pasos.

Para que tenga una motivación más específica, sujete un cuentapasos o podómetro a su cadera (se consiguen en tiendas deportivas y también están incorporados a algunos aparatos electrónicos, como teléfonos celulares y reproductores de música). Llévelo durante una semana sin hacer nada distinto en sus actividades en ese lapso. Luego, divida el total de pasos por semana entre 7 para obtener la base de comparación diaria. Como punto de referencia, 3.000 pasos al día son los pasos típicos para una persona que lleva un estilo de vida sedentario. A continuación, establezca la meta de dar entre un 10 y un 20% más de pasos cada semana sucesiva hasta llegar a 10.000 por día. Este enfoque refuerza la importancia de estar activo en contraposición a “hacer ejercicio”. Ayuda a transformar el ejercicio de una actividad que interrumpe la vida (algo extra para lo cual tiene que hacer un espacio) en una que forma parte natural de ella (caminar al supermercado en lugar de usar el auto). Es uno de los cambios de mentalidad necesarios para deshacerse de esos kilos para siempre. Cuanto más disfrute y menos pesado le sea caminar, más lo practicará y más calorías consumirá.

Desde que tenía un año de edad se ha movido, cierto, pero eso no significa que sea una experta en caminar. Al dar los pasos, preste atención a la técnica respecto a pies, brazos, hombros, cabeza, espalda, abdomen, pecho y rodillas.

Pies. Al dar el paso, apoye el talón en el suelo; después, vaya apoyando la planta del pie hasta llegar a la punta, y empuje con los dedos del pie.

Brazos. Manténgalos en un ángulo de 90 grados, moviéndolos alternativamente hacia delante y hacia atrás con cada paso. No los cruce sobre el pecho.

Hombros. Manténgalos relajados, hacia atrás, sin subirlos hacia la cabeza.

Cabeza. Imagine que hay una cuerda fijada en la coronilla y que tira de ella hacia arriba.

Espalda. Manténgala recta, como si le acabaran de echar un chorro de agua helada.

Abdomen. Hunda el ombligo hacia la columna vertebral, como si estuviera subiéndole el cierre a esos jeans que (antes) le apretaban.

Pecho. Los yoguis se refieren al frente del esternón como la “luz del corazón”. proyéctela hacia adelante.

Rodillas. Nunca las enderece del todo. Manténgalas ligeramente dobladas y apuntando hacia delante.

3. Varíe los escenarios

Aquí es donde el factor diversión realmente empieza a generarse. Aunque es probable que le convenga dar la vuelta a la manzana o recorrer su barrio todas las tardes a las 4:23 para ayudar a digerir su almuerzo de pollo (sin piel), brócoli y arroz integral, no se convierta en un hámster en una rueda. Necesita más estímulo que ése. Intente la ruta a la inversa, vaya en coche a un parque para caminar sobre algún sendero, reúnase con una amiga y déjela elegir el itinerario, o camine para encontrarse con su esposo en el supermercado. En otras palabras, cambie las cosas radicalmente. La variedad (¡también en la dieta!) es el secreto para hacer más manejable lo rutinario. Asimismo, no camine siempre al mismo ritmo. A medida que su cuerpo se adapte al ejercicio, se volverá más eficiente y quemará menos grasa. No permita que su metabolismo se torne flojo de este modo. Alterne: camine a un ritmo normal con aceleraciones en las que aumente el ritmo durante uno o dos minutos. O plantee una ruta que incluya una o dos grandes colinas. No sólo se queman más calorías, sino que los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento a intervalos es lo mejor para fortalecer el corazón y proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares.