¡Tengo diabetes!: ¿Qué verduras no deben faltar en mi dieta?

Con estos consejos, aprenderá a comprar verduras para incorporarlas con facilidad en su alimentación.

Vaya seguido a la verdulería

No es de extrañar que los restaurantes adornen sus platos con perejil, rebanadas de tomate y rábanos cortados; los colores brillantes y texturas de los vegetales dan a las comidas un atractivo especial. Pero lo más importante es el beneficio nutricional que ofrecen los vegetales: están repletos de fibra, vitaminas y antioxidantes que combaten enfermedades; además, por lo general son bajos en calorías y carbohidratos. Si hay una parte del supermercado donde puede darse el lujo de hacer compras por impulso, es aquí.

Elija una verdura por semana

¿Está cansado de los tomates y del maíz? ¡Qué bueno! Es hora de probar algo nuevo, sobre todo si una pequeña variedad lo ayuda a comer más vegetales. Para incorporar una ración adicional de vegetales todos los días, compre un vegetal que nunca haya probado —o uno que no haya comido en mucho tiempo— y luego póngase el desafío de añadirlo a su alimentación cada día de esa semana. Puede ser algo tan sencillo como el brócoli o los ejotes, o tan exótico como la col china. La meta es que no sobre ningún vegetal al final de la semana. 

Aprenda una receta nueva

Muchos supermercados regalan recetas en las que se incluyen vegetales frescos con el objeto de que sus clientes compren más de estos productos. ¡Tome una receta y pruébela!

Varíe las verduras

Es inteligente variar el hábito de la lechuga romana. Las espinacas baby, la rúcula, los berros y las lechugas verdes (escarola, orejona, francesa e italiana) no sólo aportan una nueva textura crujiente y sabor a las ensaladas, sino que también contienen más vitaminas. Por ejemplo, una taza de lechuga romana contiene 7 por ciento del requerimiento diario de vitamina A; una taza de hojas crudas de espinaca contiene más del 50 por ciento, más 14 por ciento del requerimiento de vitamina C.

Simplifíquese la vida con verduras preparadas

Abuse de los vegetales prelavados y precortados. Una bolsa de espinaca prelavada es más cara que un ramo de espinaca regular, y lo mismo pasa con las zanahorias, el apio y los pimientos precortados, en comparación con los vegetales que hay que pelar, lavar y rebanar. Pero la inversión vale la pena si tiene poco tiempo o si la preparación lo desanima a comer vegetales. Compre suficientes frutas y vegetales para la semana. Eso significa de tres a cinco días de productos frescos, complementados con algunos congelados o enlatados. “No he ido a la tienda en una semana” no es pretexto para no consumir al menos cinco raciones de vegetales al día. Los vegetales congelados contienen los mismos nutrientes que sus contrapartes frescas, y son fáciles de usar. Incorporar una ración de maíz congelado en el chili, o dos raciones de espinaca congelada en la lasaña o la cacerola de atún, son maneras sencillas de aumentar el consumo de vegetales.

Prepare cubos de vegetales congelados

Usted puede picar productos como cebollas, apio, zanahorias, perejil o ajo, llenar una bandeja para cubitos de hielo con ellos, añadir un poco de agua (el caldo no funciona) y congelarlos. Una vez congelados, ponga los cubitos en una bolsa plástica marcada o en un recipiente plástico dentro del congelador. Añada uno o dos cubitos a las recetas, según lo necesite. Ésta también es una buena forma de guardar vegetales frescos que no pueda consumir a tiempo.

Haga nuevas combinaciones

Pruebe zanahorias ralladas con mango picado, o piña con cebolla morada, como cubierta para unas pechugas asadas. Hasta la coliflor y las uvas verdes se combinan bien para crear una ensalada. Lave una pieza de coliflor y córtela en pedazos. Revuélvala con una taza de uvas en mitades y una taza de nueces tostadas y picadas en trozos. Luego añada un aderezo hecho con 1 ⁄2 taza de mayonesa baja en grasa, 1 ⁄4 de taza de miel y 1 cucharada de mostaza. Rendirá para 10 porciones.