Combata la hipertensión… ¡con cinco minutos de ejercicio!

Hacer ejercicio solo cinco minutos diarios a través de una práctica descrita como “entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios” reduce la presión arterial y mejora algunas medidas de salud vascular, así como, o incluso más, que el ejercicio aeróbico o la medicación, según muestra una nueva investigación de CU Boulder. El estudio, publicado en junio pasado en la revista Journal of the American Heart Association, proporciona la evidencia más sólida hasta el momento de que la maniobra ultrarrápida conocida como entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria de alta resistencia (IMST, según su sigla en inglés) podría desempeñar un papel clave para ayudar a los adultos mayores a defenderse de las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en muchas naciones. Solo en los Estados Unidos, el 65 % de los adultos mayores de 50 años tienen una presión arterial por encima de lo normal, lo que los pone en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Sin embargo, menos del 40 % cumple con las pautas de ejercicio aeróbico recomendadas.

Ejercicio sucinto y efectivo

“Hay muchas estrategias de estilo de vida que sabemos que pueden ayudar a las personas a mantener la salud cardiovascular a medida que envejecen. Pero la realidad es que requieren mucho tiempo y esfuerzo y pueden ser costosas y difíciles de acceder para algunas de ellas”, dice Daniel Craighead, profesor asistente de investigación en el Departamento de Fisiología Integrativa y uno de los autores del trabajo. Por el contrario, “la IMST se puede realizar en cinco minutos en su propia casa mientras ve la televisión”. Desarrollado en la década de 1980 como una forma de ayudar a los pacientes con enfermedades respiratorias en estado implica inhalar vigorosamente a través de un dispositivo manual que proporciona resistencia. Imagínese chupando fuerte a través de un tubo que succiona hacia atrás. Inicialmente, al recetarlo para los trastornos respiratorios, los médicos recomendaban un régimen de 30 minutos por día con baja resistencia. Pero en los últimos años, Craighead y sus colegas han estado probando si un protocolo más eficiente en el tiempo (30 inhalaciones por día con alta resistencia, seis días a la semana) también podría generar mejoras en el rendimiento cardiovascular, cognitivo y deportivo. Para el nuevo estudio, reclutaron a 36 adultos por lo demás sanos de 50 a 79 años con presión arterial sistólica por encima de lo normal (120 milímetros de mercurio o más). La mitad hizo IMST de alta resistencia durante seis semanas y la otra mitad hizo un protocolo de placebo en el que la resistencia fue mucho menor. Después de seis semanas, el grupo IMST vio que su presión arterial sistólica (el número superior) descendía nueve puntos en promedio, una reducción que generalmente supera la lograda al caminar 30 minutos al día cinco días a la semana. Esa disminución también es igual a los efectos de algunos regímenes de medicamentos para reducir la presión arterial. Largo plazo Incluso seis semanas después de que dejaron de hacer IMST, el grupo IMST mantuvo la mayor parte de esa mejora. “Descubrimos que no solo es más eficiente en el tiempo que los programas de ejercicio tradicionales, los beneficios pueden ser más duraderos”, afirma Craighead. El grupo de tratamiento también vio una mejora del 45 % en la función endotelial vascular, o la capacidad de las arterias para expandirse tras la estimulación, y un aumento significativo en los niveles de óxido nítrico, una molécula clave para dilatar las arterias y prevenir la acumulación de placa. Los niveles de óxido nítrico disminuyen naturalmente con la edad. Los marcadores de inflamación (corporal) y el estrés oxidativo, que también pueden aumentar el riesgo de ataque cardíaco, fueron significativamente menores después de que las personas se sometieron a IMST. Y, sorprendentemente, los del grupo IMST completaron el 95% de las sesiones. “Hemos identificado una nueva forma de terapia que reduce la presión arterial sin administrar compuestos farmacológicos a las personas y con una adherencia mucho mayor que el ejercicio aeróbico”, dice el autor principal Doug Seals, profesor distinguido de fisiología integrativa. “Eso es digno de mención”. 

Los beneficios del ejercicio posmenopausia

La práctica puede ser particularmente útil para las mujeres posmenopáusicas. La razón es que, en investigaciones previas, el laboratorio de Seals demostró que las mujeres posmenopáusicas que no toman estrógenos suplementarios no obtienen tanto beneficio de los programas de ejercicio aeróbico como los hombres cuando se trata de la función endotelial vascular. En cambio, el IMST, mostró el nuevo estudio, lo mejoró tanto en estas mujeres como en los hombres. “Si el ejercicio aeróbico no mejora esta medida clave de la salud cardiovascular para las mujeres posmenopáusicas, necesitan otra intervención en el estilo de vida que lo haga”, indica Craighead. “Esto podría ser”. Los resultados preliminares sugieren que la MST también mejoró algunas medidas de la función cerebral y la aptitud física. Y estudios previos de otros investigadores han demostrado que mejora el rendimiento deportivo: “Si estás corriendo un maratón, tus músculos respiratorios se cansan y comienzan a robar sangre de tus músculos esqueléticos”, dice Craighead, quien usa IMST en su propio entrenamiento de maratón. “La idea es que si aumenta la resistencia de esos músculos respiratorios, eso no sucederá y tus piernas tendrán un mejor aporte de sanguíneo” y efectividad.