Toda la información que necesita para hacer frente a la
menopausia y salir airosa de este difícil trance.
Mucho antes de que cese la menstruación (menopausia), los
niveles de hormonas de la mujer pueden fluctuar hasta por diez años,
durante la fase llamada perimenopausia. Una mujer en la perimenopausia
sigue menstruando, pero tiene síntomas de niveles de hormonas disminuidos. En
la menopausia, el cuerpo produce menos hormonas reproductivas y ya no libera
óvulos ni menstrúa. Los síntomas de la perimenopausia y la menopausia
incluyen bochornos, cambios de humor, sudores nocturnos, insomnio y resequedad
vaginal.
Cuándo se produce la menopausia
La perimenopausia sucede cuando los ovarios producen
gradualmente menores cantidades de estrógeno y progesterona, hormonas femeninas.
La falta de hormonas ováricas en la menopausia, o como resultado de la
extirpación de útero y ovarios, suspende la ovulación (liberación de un óvulo
para su fertilización) y termina la menstruación. Una mujer acaba su menopausia
después de que han pasado de 6 a 12 meses seguidos sin que tenga menstruación.
Alimentos para atravesar la menopausia
Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos (compuestos
naturales estrogénicos de los alimentos vegetales) puede aliviar los
síntomas de perimenopausia y menopausia. Los fitoestrógenos tienen una
estructura similar al estrógeno humano, pero propiedades estrogénicas más
leves. Existen pruebas que muestran que los isoflavones, un tipo de
fitoestrógenos de los alimentos de soja, alivian los bochornos y la resequedad
vaginal de la menopausia. Datos epidemiológicos indican que las mujeres que
consumen fitoestrógenos de la soja como parte de su alimentación diaria —por
ejemplo en China y Japón— tienden a sufrir menos síntomas incómodos de la
menopausia. En un estudio reciente de seis años hecho a 1.000 japonesas de
entre 35 y 54 años, se vio que las que consumían más productos de soja tuvieron
significativamente menos bochornos.
Los investigadores creen que los isoflavones de la soja
también ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías, mortales para muchas
posmenopáusicas. Después de la menopausia, el riesgo de un ataque cardíaco
se decuplica por los niveles de estrógeno descendentes. Para combatir este
riesgo, se recomienda una dieta saludable para el corazón, con alimentos
vegetales llenos de fibra soluble, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega
3, que disminuyen el colesterol. Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasa monoinsaturada ayuda a reducir los niveles de
colesterol y proteger contra las arterias obstruidas. Varios estudios
descubrieron que también comer ácidos grasos omega 3, abundantes en pescados
grasos y nueces, puede ayudar a evitar ataques al corazón y apoplejía.
Disminuir los niveles de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia
predispone a las mujeres a la osteoporosis. Para protegerse contra esta
enfermedad de los huesos, consuma mucho calcio y vitamina D, fundamental para
huesos fuertes. Se sabe que posmenopáusicas que consumen más calcio y vitamina
D presentan menor riesgo de pérdida ósea y fracturas relacionadas con la
osteoporosis. Para aliviar las sensaciones de insomnio y leve depresión de
la menopausia, consuma alimentos ricos en triptófano: leche, aves y
frutos secos. Este aminoácido se convierte en serotonina, que induce al
relajamiento y al descanso. El triptófano también puede aliviar la sensación de
depresión ligera. Los hidratos de carbono complejos, como porotos, papas y
granos, pueden ser útiles, pues se cree que aumentan la biodisponibilidad
del triptófano en el cerebro. Comer alimentos ricos en vitaminas B combate la
tristeza, y sus bajos niveles se relacionan con la depresión. Las B también
propician la producción de algunos neurotransmisores necesarios para sueño
descansado y ánimo tranquilo.
