Si creía que solo los ejercicios aeróbicos servían para bajar de peso, se equivoca: los ejercicios de fuerza también queman grasa.
Es un conocimiento básico del ejercicio que, paraganar músculos, se entrena la fuerza, y para perder grasa, se hace cardio,
¿no es cierto? No necesariamente, tal como sugiere un nuevo estudio de la Universidad
de Nueva Gales del Sur (Australia) publicado en Sports Medicine. De hecho, el
estudio –una revisión sistemática y un metaanálisis que revisó y analizó las
pruebas existentes– muestra que podemos perder alrededor del 1,4 % de toda
nuestra grasa corporal solo con el entrenamiento de fuerza, que es similar a lo
que podríamos perder con el ejercicio cardio o el aeróbico. “Mucha gente
cree que, si quiere perder peso, tiene que salir a correr”, dice la autora
principal del estudio, la Dra. Mandy Hagstrom, fisióloga del ejercicio y
profesora titular de Medicina y Salud en la universidad. “Pero nuestros
hallazgos demuestran que incluso cuando el entrenamiento de fuerza se
realiza por sí solo, sigue provocando una pérdida favorable de grasa corporalsin tener que hacer una dieta consciente o salir a correr”.
Nueva evidencia sobre el efecto de los ejercicios de peso en la grasa
Hasta ahora, la relación entre el entrenamiento de
fuerza y la pérdida de grasa no estaba clara. Los estudios han investigado
este vínculo en el pasado, pero el tamaño de sus muestras tendía ser pequeño,
efecto secundario de algo relativamente lógico: no hay muchas personas que
quieran ofrecerse como voluntarios para hacer ejercicio durante meses. Como
efecto, los tamaños de muestra más pequeños pueden dificultar la obtención de
resultados estadísticamente significativos, especialmente porque muchos cuerpos
pueden responder de forma diferente a los programas de ejercicio. “Puede ser
realmente difícil discernir si hay un efecto o no basándose sólo en un
estudio”, dice la Dra. Hagstrom. “Pero, cuando sumamos todos estos estudios,
podemos tener una idea mucho más clara de lo que ocurre”. Escáners La Dra.
Hagstrom y su equipo reunieron los resultados de 58 trabajos de investigación
que utilizaron formas muy precisas de medir la grasa corporal (como los
escáneres corporales, que pueden diferenciar la masa grasa de la masa magra)
para medir los resultados de los programas de entrenamiento de fuerza. En
total, los estudios incluyeron a 3.000 participantes, ninguno de los cuales
tenía experiencia previa en el entrenamiento con pesas. Aunque los programas de
entrenamiento de fuerza diferían entre los estudios, los participantes se
ejercitaron durante aproximadamente 45- 60 minutos en cada sesión y una media
de 2,7 veces por semana. Los programas duraron unos cinco meses. El equipo
descubrió que, de media, los participantes perdieron un 1,4 por ciento de su
grasa corporal total después de los programas de entrenamiento, lo que equivale
a aproximadamente medio kilo de masa grasa para la mayoría de los
participantes. Si bien los resultados son alentadores para los aficionados a
los ejercicios de fuerza, la Dra. Hagstrom afirma que el mejor enfoque para
las personas que desean perder grasa sigue siendo comer de forma nutritiva y
tener una rutina de ejercicios que incluya tanto ejercicios aeróbicos y cardiovasculares como de fuerza. Pero si los ejercicios aeróbicos y de
cardio no son lo suyo, la buena noticia es que no se necesitas forzarlos. “Si
usted quiere hacer ejercicio para cambiar su composición corporal, tienes
opciones”, dice la Dra. Hagstrom.
Mitos de la pérdida de grasa
Parte de la razón por la que mucha gente piensa que
el entrenamiento de fuerza no está a la altura del cardio, en cuanto a la
pérdida de grasa, se debe a formas inexactas de medirla. Por ejemplo, muchas
personas se centran en el número que ven en la báscula, es decir, su peso
corporal total. Pero esta cifra no diferencia la masa grasa de todo lo demás
que compone el cuerpo, como el agua, los huesos y los músculos. Un dato
clave: “La mayoría de las veces, no ganamos masa muscular cuando hacemos un
entrenamiento aeróbico”, dice Hagstrom. Lo que sucede es que “mejoramos nuestra
condición cardiorrespiratoria, obtenemos otros beneficios funcionales y para la
salud, y podemos perder grasa corporal”. En cambio, “cuando entrenamos la
fuerza, ganamos masa muscular y perdemos grasa corporal, por lo que el número en la balanza no se verá tan bajo como después del entrenamiento aeróbico,
especialmente porque el músculo pesa más que la grasa”. El equipo de
investigación se centró en medir cuánto cambiaba el porcentaje total de grasa
corporal –es decir, la cantidad del cuerpo que está formada por masa grasa–
tras los programas de entrenamiento de fuerza. Esta medición demostró que la
pérdida de grasa parece estar a la par con el entrenamiento aeróbico y
cardiovascular, a pesar de las diferentes cifras en las balanzas. “Muchas
recomendaciones sobre el estado físico proceden de estudios que utilizan
herramientas de medición inexactas, como la impedancia bioeléctrica o las
básculas”, dice la Dra. Hagstrom. “Pero la forma más precisa y fiable de
evaluar la grasa corporal es a través de la DEXA, la resonancia magnética o el
TAC. Pueden compartimentar el cuerpo y separar la masa grasa del tejido magro”.
Aunque este estudio no demostró si variables como la duración del ejercicio, la
frecuencia, la intensidad o el volumen de las series influían en el porcentaje
de pérdida de grasa, el equipo espera investigar a continuación si la forma de
entrenar la fuerza puede cambiar la cantidad de pérdida de grasa. Replantear
cómo medimos la grasa importa, porque los efectos concretos y beneficios son
muy distintos, en cuanto a las formas de bajarla: “El entrenamiento de
resistencia hace tantas cosas fantásticas para el cuerpo que otras formas de
ejercicio no hacen, como mejorar la densidad mineral ósea, la masa magra y la
calidad muscular. Ahora, sabemos que también brinda un beneficio que antes
pensábamos que solo provenía de los aeróbicos”, concluye la Dra. Hagstrom.
