Para evitar distensiones, esguinces y otras afecciones, siga estos consejos.
Si está fuera de forma o tiene problemas de salud, siempre consulte al médico antes de adoptar un régimen de ejercicios. Recuerde que ejercitarse en exceso o con una técnica incorrecta, así como perder demasiado peso, puede afectar el desarrollo óseo y provocar lesiones.
¿Cómo evito distensiones, esguinces y otras afecciones durante mi rutina de ejercicio?
Caliente antes de ejercitarse.
Esto ayuda a evitar lesiones musculares, al preparar el cuerpo para la actividad. Estirarse es importante, sobre todo a la mañana, cuando los músculos son menos flexibles y las lesiones, más comunes. Inicie cada rutina de ejercicios con un calentamiento: de cinco a diez minutos de actividad aeróbica moderada para que los músculos entren en calor los volverá más flexibles, y reducirá las probabilidades de desgarros. Haga que su sangre fluya caminando a paso moderado (de cinco a seis kilómetros por hora), usando una bicicleta fija (de 65 a 75 rpm) o formando círculos con los brazos y caminando en el mismo sitio.
Enfríe después de ejercitarse.
En vez de detenerse abruptamente, termine cada rutina aeróbica con un enfriamiento (la mitad del tiempo de calentamiento), durante el cual deberá ir reduciendo la intensidad del ejercicio de forma gradual. Esto evita que la sangre se acumule en las venas, lo cual podría ocasionar mareo. En seguida, haga unos estiramientos suaves diseñados para aflojar los músculos que ejercitó (si estira los músculos fríos, puede sufrir una distensión). De este modo, mantendrá los músculos flexibles y evitará dolor más adelante.
Ejercítese dentro de sus límites.
Mucha gente inicia muy entusiasmada un programa de ejercicios demasiado ambicioso, se esfuerza hasta el punto de dolor muscular o de lesionarse, y luego se desanima y se da por vencida. Una táctica mejor es pensar en términos de metas intermedias. Aumente gradualmente, lleve un buen ritmo y escuche a su cuerpo; el dolor es una señal de alerta, así que nunca lo ignore o trate de sobrellevarlo. Busque ayuda médica si el dolor continúa después de ejercitarse.
Evite contorsiones repentinas.
Los movimientos que lo hacen inclinarse o girar demasiado la espalda pueden ejercer una presión excesiva en la columna, sobre todo si su estado físico no es bueno o si padece osteoporosis.
Manténgase hidratado.
El agua es importante para mantener la temperatura interna durante el ejercicio, y evitar la fatiga y los calambres.
Use vestimenta y calzado adecuados.
Elija ropa con la que pueda hacer movimientos libres; no salga a caminar con ropa común que le roce el cuerpo al moverse. Los materiales y cinturones elásticos son ideales. Vístase en capas, en especial si hace ejercicio al aire libre, para poder ir quitándose las prendas al entrar en calor. Para la primera capa, elija una prenda hecha con una tela de alta tecnología que mantenga la humedad alejada del cuerpo.
Evite el algodón.
Absorbe el sudor y le deja una sensación pegajosa desagradable. Las zapatillas también son importantes; algunos deportes requieren zapatillas específicas. Las suelas acolchadas y flexibles ayudan a amortiguar el impacto y evitan lesiones articulares. Si tiene pie plano, elija un calzado con “control de movimiento” o “de estabilidad”, que evite que su pie ruede hacia dentro a cada paso; elija zapatillas de trekking si la actividad implica un terreno agreste.
