La comida favorita de Popeye tiene una gran cantidad de
carotenoides y de fitonutrientes que, con las vitaminas, protegen contra
cáncer, colesterol alto y pérdida de la vista.
Nutrientes de las espinacas
Betacaroteno
Media taza de espinacas cocidas ofrece 4,4 mg, cerca del
requerimiento diario de este antioxidante. El betacaroteno puede ayudar a
proteger contra el cáncer y la degeneración macular.
Esteroles de las plantas
Los investigadores creen que estas sustancias pueden ayudar
a prevenir el cáncer y colesterol alto.
Folato
Dos tazas de espinacas crudas proveen 116 mcg de folato,
casi un tercio del requerimiento diario de esta vitamina B, que protege
contra anemia, defectos congénitos y ataques cardíacos.
Luteína y zeaxantina
La espinaca es una rica fuente de estos carotenoides, que
pueden actuar juntos para ayudar a prevenir degeneración macular y posiblemente
cataratas y cáncer de colon.
Oxalatos
Inhiben la absorción del calcio y hierro de la espinaca.
Esta y otros alimentos ricos en oxalatos no se recomiendan para personas que
sufren gota y algunos tipos de cálculos renales.
Vitamina C
Esta vitamina antioxidante puede ayudar a prevenir
degeneración macular, osteoartritis y cardiopatías.
Cómo optimizar los beneficios de la espinaca
1. Sirva las espinacas crudas o cocidas (no
demasiado). Sofríalas o hágalas al vapor para no perder vitaminas B solubles en
agua. Cocinarlas convierte en formas más biodisponibles sus proteínas,
luteína y betacaroteno. Para mejorar la absorción de carotenoides, cómalas
con grasa saludable para el corazón.
2. Para una sopa rápida, procese espina cas al vapor con
ajo y yogur, y espolvoréeles echalotes picados.
3. Haga un puré de espinacas al vapor con perejil y jugo
de limón, y use como salsa para pollo o pasta.
4. Prepare espinacas al vapor con hierbabuena y
rebanaditas de echalotes, y mézclelas con puré de papas.
5. Haga un pesto distinto: muela espinacas crudas con
almendras, ajo, aceite de oliva y queso parmesano. Mezcle con pastas y
garbanzos.
6. Haga un aderezo para ensalada con espinacas:
cuézalas al vapor y muélalas con perejil, albahaca y ajo. Mezcle con aceite de
oliva y jugo de limón.
Secretos de la espinaca
La filoquinona es la forma más común de vitamina K en
verduras verdes y hay grandes cantidades en las verde oscuro, como las
espinacas. La vitamina K es necesaria para la adecuada coagulación de la
sangre y puede colaborar a preservar la salud ósea. Sin embargo, si usted
toma medicación anticoagulante, consulte a su médico antes de ingerir verduras
con mucha vitamina K. En gran cantidad puede interferir con la acción del
medicamento.
