Mantener una alimentación y un estilo de vida saludables
puede complicarse en las vacaciones. Pero ¿es posible alcanzar un equilibrio?
Fuente: Salud a Diario
En esta época del año, muchos se preguntan ¿cómo me
alimento en mis vacaciones para no subir de peso y cuidar mi salud?
Existen dos aristas en la alimentación de verano: una para cuidarnos de las
altas temperaturas y la exposición a la radiación ultravioleta, y otra para
cuidar nuestro peso. En el caso de la primera, se debe considerar una alimentación rica en antioxidantes y líquidos para evitar los daños por la exposición solar.
Mientras que, para cuidar nuestro estado nutricional, lo más importante es
saber que para aumentar de peso necesitamos 500 kcal extra en el día,
sobre el consumo habitual. Ya que, para subir un kilo se necesitan 7.000 kcal
extra. Un ejemplo concreto es que, si en una semana existe una ingesta de 1.000
kcal extra por día, se subirá uno kilo en esa semana. Si se consume 2.000 kcal
extra por día subirá dos kilos, probablemente, en esa semana.
Estrategias para no subir de peso en vacaciones
Para comenzar, lo más importante a la hora de cuidarnos
de las alta temperaturas es la hidratación, puesto que en esta época es muy
fácil deshidratarse, sobre todo los grupos de riesgo, como adultos mayores,
niños y lactantes. Como primera medida de hidratación, debe recurrirse al agua,
luego a jugos de frutas, infusiones frías (té helado, aguas de hierbas, etc.),
helados, hielo, etc. No se debe esperar a sentir sed, puesto que esta sensación
es el primer signo de deshidratación. También recomiendo escoger ensaladas y
frutas de agua (sandía, melón, piña), que también aportan buena cantidad
de líquido. Para protegernos de la radiación UV, se debe consumir alimentos
que contengan betacarotenos (melón, durazno, zanahoria, etc.) y
también antioxidantes como licopeno (que se encuentran en gran medida en
tomate, berries, sandías), no olvidar que el consumo correcto de vitaminas
es importante porque también son potentes antioxidantes. Entonces, si
hablamos de cómo cuidar nuestro peso en verano o en vacaciones, no se trata de
estar restringiéndonos completamente, si no tratar de manejar ciertas bases que
nos ayudarán a mantener nuestro peso. Como primera medida, debemos compensar
el día: si nuestra comida de la tarde, por ejemplo, será más abundante, los
otros horarios del día deben ser más livianos, lo cual no significa dejar de
comer, sino comer colaciones y platos pequeños con pocas calorías. Muchas
personas viajan a la playa en esta época. Ellas, sobre todo, deben preferir
pescados y mariscos, ya que -si eligen magros como reineta, merluza, lenguado,
paiche, choritos, almejas, jibia, loco, etc.-, estarán aportando poca grasa y
calorías en las comidas que los contengan. Otra buena medida es escoger ceviches
y mariscales. Se debe tratar de ser conscientes y no excedernos con
los desórdenes, por lo que se recomienda escoger alimentos no saludables un
máximo de tres veces por semana, para que esto no repercuta en nuestro
cuerpo tanto en lo estético como en su salud. Es importante no saltarse las
colaciones o el esquema de alimentación que teníamos ya adquirido, porque -si
nos saltamos una comida- llegaremos con mucha ansiedad al horario siguiente, y
no podremos controlar tanto lo que comemos. También recordemos que hay
que consumir fibra y proteínas en gran parte de los horarios, ya que ambos nos
generan efecto saciante y ayudan a controlar nuestra ansiedad. Por lo que
una buena recomendación, es incorporar semillas como chía y linaza a distintas
preparaciones. Un gran aliado de esta época es el clima que nos llama
a la actividad física. Se recomienda practicar al menos 30 minutos diarios
de ejercicio.
