Ahuyente la depresión… ¡despertándose una hora antes!

Despertarse solo una hora antes podría reducir el riesgo de sufrir una depresión mayor en un 23 %, sugiere un nuevo y amplio estudio genético dado a conocer en mayo pasado. El estudio, basado en datos de 840.000 personas, realizado por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard de los Estados Unidos, representa una de las pruebas más sólidas, hasta el momento, de que el cronotipo (la propensión de una persona a dormir en un momento determinado) influye en el riesgo de depresión. También es uno de los primeros estudios en cuantificar cuánto, o cuan poco, cambio se requiere para influir en la salud mental.

Ánimo y sueño, siempre de la mano

A medida que las personas emergen (en algunos países del Hemisferio Norte), de la primera y segunda olas de la pandemia, del trabajar y asistir a la escuela de forma remota, una tendencia que ha llevado a muchos a cambiar hacia un horario de sueño más tardío, los hallazgos tienen implicaciones importantes: “Sabemos desde hace algún tiempo que existe una relación entre el tiempo (cronológico) de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo escuchamos de los médicos es: ¿cuánto antes debemos hacer que las personas despierten para ver un beneficio?”, dice la autora principal Celine Vetter, profesora asistente de Fisiología Integrativa en CU Boulder. “Descubrimos que incluso, adelantar una hora antes el irse a dormir se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión”. Estudios observacionales anteriores han demostrado que los noctámbulos tienen eldoble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente de la cantidad de tiempo que duerman. Pero debido a que los trastornos del estado de ánimo en sí mismos pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa realmente qué. Otros estudios tuvieron tamaños de muestra pequeños, se basaron en cuestionarios limitados o no tomaron en cuenta los factores ambientales que pueden influir, tanto en el momento del sueño como en el estado de ánimo, lo que podría confundir los resultados. En 2018, Vetter publicó un gran estudio a largo plazo de 32.000 enfermeras que mostraba que las “madrugadoras” tenían hasta un 27 % menos de probabilidades de desarrollar depresión en el transcurso de cuatro años, pero eso planteaba la pregunta: ¿qué significa ser un “madrugadora”? 

Los genes influyen en el despertar

Para tener una idea más clara de si adelantar el horario del sueño es realmente protector, y cuánto cambio se requiere, el autor principal, Iyas Daghlas, recurrió a los datos de la compañía de pruebas de ADN, 23 and Me y a la base de datos biomédica UK Biobank. Luego, Daghlas utilizó un método llamado “aleatorización mendeliana” que aprovecha las asociaciones genéticas para ayudar a descifrar la causa y el efecto. “Nuestra genética se establece al nacer, por lo que algunos de los sesgos que afectan a otros tipos de investigación epidemiológica tienden a no afectar los estudios genéticos”, explica Daghlas, quien se graduó en mayo de la Escuela de Medicina de Harvard. Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas variantes en el llamado “gen reloj” PER2, influyen en el cronotipo de una persona, y la genética explica colectivamente entre el 12 % y el 42 % de nuestra preferencia por el tiempo de sueño. Los investigadores evaluaron datos genéticos no identificados en estas variantes de hasta 850.000 personas, incluidos datos de 85.000 que habían usado rastreadores de sueño portátiles durante siete días y 250.000 que habían llenado cuestionarios de preferencia de sueño. Esto les dio una imagen más detallada, hasta en términos de horas específicas, de cómo las variantes en los genes influyen cuándo dormimos y nos despertamos. En la más grande de estas muestras, cerca de un tercio de los sujetos encuestados se autoidentificaron como alondras matutinas, el 9 % eran noctámbulos y el resto estaban en el medio. En general, el punto medio del sueño promedio fue a las 3 a. m., lo que significa que se fueron a la cama a las 11 p. m. y se levantaron a las 6 a. m. Adelantar la hora de irse a la cama y la de salir de ella tiene un efecto claro al respecto, según los investigadores. Con esta información en la mano, los investigadores recurrieron a una muestra diferente que incluía información genética junto con registros médicos y de recetas anónimos y encuestas sobre diagnósticos de trastorno depresivo mayor. Usando técnicas estadísticas novedosas, preguntaron: ¿los que tienen variantes genéticas que los predisponen a ser madrugadores tienen también un riesgo menor de depresión? La respuesta es un sí firme. Cada punto medio del sueño de una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la hora de despertarse) se correspondía con un 23 % menos de riesgo de trastorno depresivo mayor. Dicho de otra manera, si alguien que normalmente se acuesta a la 1 a.m. se acuesta a la medianoche y duerme la misma duración, podría reducir su riesgo en un 23%; si se va a la cama a las 11 p.m., podrían reducirlo en aproximadamente un 40 %. No está claro del estudio si aquellos que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse incluso antes. Pero para aquellos en el rango intermedio o en el rango de la noche, probablemente sería útil cambiar a una hora de acostarse más temprano.

Días claros, llave de las noches oscuras

¿Qué podría explicar este efecto? Algunas investigaciones sugieren que obtener una mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores, da como resultado una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo. Otros señalan que tener un reloj biológico, o un ritmo circadiano que tengan tendencias diferentes a las de la mayoría de las personas, puede ser en sí mismo deprimente. “Vivimos en una sociedad que está diseñada para la gente de la mañana, y la gente de la tarde a menudo se siente como si estuviera en un estado constante de desalineación con ese reloj social”, dice Daghlas, quien enfatiza que es necesario un gran ensayo clínico aleatorizado para determinar definitivamente si acostarse temprano puede reducir la depresión. “Pero este estudio apoya un efecto causal de la hora del sueño sobre la depresión”. Para aquellos que quieran cambiar a un horario de sueño más temprano, Vetter ofrece estos consejos: “Mantenga sus días brillantes y sus noches oscuras”. Luego, “tómese el café de la mañana en el jardín” o cerca de una ventana luminosa. Tercero, camine o vaya en bicicleta al trabajo, si puede. Finalmente, atenúe esos aparatos electrónicos por la noche”.