Conozca las causas del insomnio y descubra los alimentos que
ayudan a conciliar el sueño.
El insomnio es una afección de la salud muy difundida;
más de un tercio de los adultos del mundo padecen noches inquietas y les cuesta
conciliar el sueño. Insomnio es despertarse antes de lo planeado, tener
dificultad para dormir o permanecer despierto, y es más bien el síntoma de
un problema de salud o emocional subyacente. Fatiga en el día e
irritabilidad son consecuencias de la falta de sueño. Para muchos, el
insomnio es un trastorno temporal, pero la falta crónica de sueño puede
poner en riesgo la salud, ya que descansar lo suficiente es vital para el
bienestar físico y mental. Varios factores de la dieta y el estilo de vida
pueden mejorar los hábitos de sueño, y disminuir así el insomnio y su impacto.
Por qué padecemos insomnio
Como una molesta tos
o la fiebre, el insomnio tiene una causa subyacente; estrés, ansiedad y
depresión son las principales para no conciliar el sueño temporalmente. Los
episodios de insomnio breves son por lo común el resultado de un horario de
sueño errático, una enfermedad corta (como la tos de la bronquitis), dolor, o
factores ambientales como el ruido. Medicación y serias afecciones de salud
crónicas también pueden trastornar el sueño. Y los patrones de sueño también
cambian al envejecer. Otros desencadenantes del insomnio son ejercicio vigoroso
de noche, embarazo, acidez, alcohol y demasiada cafeína.
Alimentos para evitar el insomnio
Aún no se descubre una fórmula nutricional para inducir al
sueño, pero algunos nutrientes son importantes y pueden ayudar a combatir el
insomnio. Ingerido con alimentos feculentos, el aminoácido triptófano,
presente en muchos alimentos ricos en proteína, puede promover la somnolencia
al propiciar la producción de serotonina, que produce relajamiento y
sensación de bienestar (o calma). La vitamina B6 y el mineral magnesio
ayudan a convertir el triptófano en serotonina. La vitamina B6 colabora en la
producción de sustancias químicas cerebrales adicionales que regulan el
sueño y el estado de ánimo, incluyendo melatonina y dopamina. Bananas y
papas son buenas fuentes de vitamina B6 y magnesio. Aunque no se conoce
el mecanismo, pequeñas deficiencias de calcio pueden asociarse también con
trastornos del sueño.
Los hidratos de carbono complejos pueden propiciar un
sueño apacible, pues aumentan la absorción de triptófano en el cerebro, lo
que induce al sueño. También pueden aliviar el insomnio relacionado con la
acidez. Comer demasiado y muy cerca de la hora de acostarse suele provocar
acidez, causa subyacente de trastornos del sueño en mucha gente. Consumir
muchos hidratos de carbono blandos puede evitar la acidez.
La tiamina (vitamina B1) ayuda a convertir los hidratos
de carbono complejos en energía útil para el cuerpo, y es esencial para una
correcta función nerviosa. Se cree que los niveles bajos de esta vitamina B
interfieren con un buen sueño de noche. Ingerir alimentos ricos en vitaminas B
puede ayudar a combatir la tristeza, causa común del insomnio. Las vitaminas
del complejo B propician la producción de neurotransmisores del cerebro,
esenciales para un sueño apacible y un estado de ánimo pacífico. Las personas
deprimidas a veces tienen deficiencia de folato y vitamina B12. El folato
abunda en lentejas y espárragos, y la vitamina B12 está presente en mariscos y
aves magras. Además, hay pruebas de que folato y vitamina B12 se unen con
vitamina B6 para disminuir niveles del aminoácido homocisteína, asociado con la
depresión.
Se cree que la niacina, en aves y pescado, es útil para
aliviar el insomnio relacionado con la depresión, aunque faltan pruebas
clínicas. Hay cada vez más pruebas de que los ácidos grasos omega 3, como
los de pescados grasos, lino y nueces, son importantes en la actividad mental
óptima, que influye en estado de ánimo e insomnio. Algunos hallazgos
sugieren que la depresión se relaciona con la ingesta adecuada de estas grasas
saludables. Asimismo, aliviar los síntomas de la menopausia puede ayudar contra
el insomnio, pues los niveles decrecientes de hormonas suelen relacionarse con
trastornos del sueño. Los estudios sugieren que consumir alimentos ricos en
fitoestrógenos, compuestos estrogénicos de las plantas, ayuda a aliviar la
intensidad de los síntomas de la menopausia, incluyendo los bochornos. Se sabe
que las mujeres que consumen a menudo isoflavones (fitoestrógenos de los
alimentos de soja) sufren menos con los incómodos síntomas de la menopausia.
