Ese movimiento automático también tiene sus secretos y
técnicas. Aprenda a respirar para conservar la salud y tener una larga vida.
Energice su respiración
Si descubrimos que nos quedamos sin aliento con
facilidad, es probable que se deba más al estilo de vida que a la edad.
Tendemos a ser más sedentarios a medida que envejecemos y nuestra
respiración se vuelve perezosa. También, a menudo aumentamos de peso. Esto
último es una causa común de la falta de aliento porque cargar demasiada grasa
requiere un mayor esfuerzo de los pulmones, y esto dificulta el funcionamiento
apropiado. Estas cuatro medidas son en extremo eficaces para mejorar la
respiración:
1. HAGA TRABAJAR LOS PULMONES
El ejercicio contribuye a mantener la elasticidad
de las paredes pulmonares, a la vez que aumenta la capacidad
respiratoria de manera que el oxígeno entra en los pulmones con mayor
rapidez y el dióxido de carbono también sale más deprisa. Los ejercicios de
resistencia –las actividades que aumentan los ritmos cardíaco y
respiratorio por un período continuado– pueden producir aumentos de la
capacidad pulmonar en personas mayores sedentarias. No es necesario
esforzarse demasiado: en realidad, sería más sensato evitar los ejercicios de
alto impacto como el trote, que exige demasiado a los músculos y articulaciones,
y optar en cambio por actividades de bajo impacto. Pruebe las caminatas,
la natación y el baile (diferentes ritmos). Elija algo que disfrute, y apunte a
realizarlo 150 minutos por semana.
2. CONCÉNTRESE EN LA RESPIRACIÓN
Los ejercicios de yoga prolongan cada inhalación y
exhalación, fortalecen los pulmones y son relajantes. Haga este
ejercicio rápido al menos una vez por día –no importa cuándo o dónde– para
respirar mejor:
• Siéntese o acuéstese cómodamente, coloque una mano sobre
el pecho, la otra sobre el estómago.
• Inhale por la nariz contando con lentitud hasta tres.
Sienta cómo se expande su abdomen. Concéntrese en respirar con el diafragma.
• Exhale a través de los labios fruncidos contando hasta
seis, sienta cómo se relaja su estómago y luego repita.
3. PÁRESE ERGUIDO
Una mala postura puede restringir su capacidad pulmonar,
así que controle cómo se sienta y camina. La ansiedad, que tensa los hombros y
el cuerpo, puede ocasionar una respiración restringida. Practicar ejercicios
simples de yoga puede mejorar su postura, aumentar la flexibilidad y la
fuerza, y permitirles a los pulmones trabajar con libertad. Un estudio comprobó
que las mujeres de 60 a 69 años con problemas de respiración y movilidad que
hacían yoga y terapia de baile mejoraban sus problemas físicos y aumentaban su
bienestar.
4. MANTENGA UN PESO SALUDABLE
Si tiene demasiada grasa corporal, parte de ella
puede estar presionando sus pulmones, lo que restringe la respiración. Y
si sufre de apnea obstructiva del sueño, una enfermedad que interrumpe la
respiración mientras dormimos, eso también puede estar relacionado con el peso.
La grasa se acumula en los tejidos del cuello y la parte posterior de la
garganta, y al acostarnos, estos tejidos pueden colapsar y bloquear las vías
aéreas. Pídale a su médico que evalúe su alimentación y sus niveles de
actividad física, y lo ayude a establecer metas realistas para bajar de peso.
EXTRA: Técnica de respiración
1 Párese con las piernas separadas hasta el ancho de
sus caderas y los pies hacia adelante. Mantenga los hombros relajados y los
brazos a los costados.
2 Flexione levemente las rodillas, para que sus
piernas no estén rígidas.
3 Mantenga la columna derecha y en posición neutra,
con sus curvas normales.
4 Mientras inhala, levante con lentitud los brazos
delante del pecho, las manos apuntando hacia abajo. Mantenga relajados dedos y
palmas.
5 Cuando llegue al final de la inhalación, exhale por
la nariz bajando al mismo tiempo los brazos. Realice seis a ocho respiraciones.
Haga una pausa y repita una vez más.
