Uno, dos, tres pasos… camine y avanzará en su trayecto hacia
la salud y el bienestar.
Suena extraño, pero el caminar se ha tornado en una
actividad muy popular. Dos generaciones atrás habría sorprendido que el andar
de aquí para allá fuese considerado algo útil y bueno para la salud: ¡era lo
que todos hacían todo el tiempo! No obstante, con la masificación de los
vehículos y medios de comunicación electrónicos, el lujo del sedentarismo se
convirtió en un verdadero cepo puesto sobre las piernas de todos: ¡los
mismos niños hacen menos ejercicio físico! Es por ello que nutricionistas,
deportólogos, kinesiólogos, médicos especializados en temas metabólicos,
cardiólogos, en fin, casi todos los especialistas recitan hoy el mantra: ¡A
caminar! Y tienen razón: caminar es gratis, seguro y efectivo. No se
necesitan habilidades o entrenamientos especiales. Sus alcances se proyectan desde
el control del peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar
nuestra capacidad física, mental y espiritual.
Los beneficios de caminar
Caminar favorece al paciente hipertenso, al ayudar a
disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece el corazón; disminuye
los riesgos de la arteriosclerosis, al disminuir los niveles de las lipoproteínas
de baja densidad (es decir, el colesterol malo); además aumenta los niveles de
las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno o protector); ayuda a
bajar de peso y, eventualmente, puede ayudar a prevenir la osteoporosis. En
un descubrimiento sorprendente, investigadores italianos han descubierto que
caminar (también trotar y subir escaleras) ayuda a promover la génesis de
neuronas nuevas en el cerebro. Y también se sospecha que las tasas de
mortalidad postfractura de la cadera, podrían relacionarse con los largos meses
en que las personas afectadas dejan de usar sus piernas. No es raro, entonces
que, en la actualidad, el caminar se haya vuelto la actividad preferida para
los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón. De hecho, 8
de cada 10 personas mejorarían su estado de salud si caminaran a menudo.
Tipos de caminata
Existen diferentes tipos de caminata. En primer lugar, está
aquella que se considera de baja intensidad; es decir, a un ritmo o paso
lento. Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por kilómetro. Esta
es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las
personas que están con sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos
al programa de rehabilitación cardíaca. A la anterior, le sigue la caminata
de intensidad moderada. Su ritmo es más rápido (14-17 minutos por kilómetro)
y la mayoría de las personas que practican la caminata están en esta categoría.
En una etapa más avanzada, se encuentra la caminata de alta intensidad. Su
ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior (10-13,5 minutos por
kilómetro) y es un concepto prácticamente nuevo para la mayoría de los que
practican el arte del caminar. Es el equivalente a un trote lento. Por ejemplo
una persona que pesa aproximadamente 75 kilogramos y camina un kilómetro en 9
minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora. Por último está
la caminata considerada de muy alta intensidad. Su ritmo o paso es
rapidísimo, (de 5,33 minutos, que es la marca mundial, a 10 minutos por
kilómetro). Esta última se considera un deporte competitivo y ya no como parte
de un ejercicio diario.
La frecuencia de la caminata también importa
Caminar menos de dos veces por semana produce poco o ningún
cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es tres
o más veces por semana. Pero si por tiempo no puede más de una a dos veces por
semana, no se desanime. Empiece y verá que de a poco se le hará más agradable y
placentero, y sin darse cuenta notará que lo hará más veces por semana. En
cuanto a la distancia, se recomienda caminar por lo menos 1 a 3 kilómetros
por semana, como etapa inicial. Aumente gradualmente la frecuencia y la
distancia y no se extralimite. Caminar mejora el tono muscular de la parte
inferior de su cuerpo y consume calorías; una caminata de 45 minutos a paso
veloz quema 270 calorías (en una mujer de 68 kilos, aproximadamente).
Antes de iniciar su recorrido
Cuando haya decidido hacer de la caminata un estilo de vida,
debe preocuparse de planificar su rutina y su ruta, y hágalo como una
costumbre. Recuerde que el caminar no debe ser una obligación, sino un
placer. Vístase en forma adecuada y de acuerdo con los cambios
climatológicos. Sus zapatillas deben ser livianas, y que se ajusten
cómodamente. Deben ser flexibles en su porción anterior, pero con la suela del
talón firme. Asegúrese de que su calzado sea bien acolchado, de manera que
pueda ayudar a absorber el impacto de su pie contra el suelo.
Durante su caminata
Caminar definitivamente sirve como una válvula de escape para el estrés. Comience gradualmente caminando unos 30 minutos, al menos
tres veces por semana y aumente su distancia cada semana. Comience a un ritmo
que le sea cómodo, aumente su velocidad lentamente y haga ejercicios de estiramiento
para elongar sus extremidades cinco minutos antes y después de su caminata.
Pero si nota que se le acorta la respiración, le es difícil hablar o se siente
mareado o con dolor, pare y descanse.
Reglas de seguridad en las caminatas
Para los expertos, nada estimula más que una caminata. Si
tiene diabetes, se está recuperando de una enfermedad o posee problemas
cardíacos, hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante,
consulte con su médico antes de comenzar a practicar este ejercicio. Así que,
dele una alegría a su cuerpo y a su espíritu, y ¡salga a dar una vuelta con sus
propias piernas! Ellas y su salud se lo agradecerán
