Esta afección de los huesos, que afecta mayormente a las
mujeres, puede prevenirse con una serie de nutrientes.
Llamada así por la frase latina que significa “huesos
porosos”, la osteoporosis es una enfermedad esquelética debilitante y
progresiva que, en silencio, roba a los huesos su densidad mineral y su
fuerza. Millones de personas en todo el mundo, sobre todo mujeres, padecen o
están en riesgo de padecer esta enfermedad, que debilita los huesos y
produce fracturas y vértebras colapsadas.
Por qué se produce la osteoporosis
Falta de hormonas (por
lo general, estrógeno), ejercicio y/o calcio reduce la masa ósea y pone en
peligro la estructura ósea, debilitando los huesos. Los niveles de
estrógeno disminuyen luego de la menopausia, dejando a las mujeres, sobre todo
a las de huesos pequeños o peso bajo, en mayor riesgo. También contribuyen a la
enfermedad una dieta no balanceada, predisposición genética, uso de esteroides,
fumar cigarrillos, y bajos niveles de testosterona (en hombres).
Alimentos para prevenir la osteoporosis
Llevar toda la vida una dieta saludable rica en calcio,
nutre y fortalece los huesos. La mayor parte de este mineral en el cuerpo
se almacena en el esqueleto, donde proporciona una base firme para el tejido
óseo. Consumir mucho calcio durante la niñez y la juventud ayuda a construir
una masa ósea óptima, lo que puede retardar la pérdida más adelante. En la
edad adulta, el consumo diario de calcio puede reforzar la densidad ósea.
Una variedad de nutrientes de los alimentos —incluyendo los fitoestrógenos
isoflavones y lignanos, y las vitaminas C, D y K— ayuda también a la salud
ósea, y evita fracturas. Se cree que el manganeso, abundante en el ananá,
mejora la absorción de otros minerales que forman hueso. Investigaciones en
animales muestran que los ácidos grasos omega 3, especialmente los de los pescados grasos —salmón, arenque y atún—, pueden estimular la producción de
proteína para huesos, elemento estructural importante del tejido óseo.
Como en la osteoporosis se han observado niveles elevados de
homocisteína, las vitaminas B folato, B6 y B12 pueden servir para convertir
este aminoácido en una sustancia menos dañina. Las lentejas y las verduras
verdes tienen gran cantidad de folato; bananas y arroz contienen vitamina B6, y
aves y pescado son buenas fuentes de B12. Una dieta rica en frutas y
verduras protege contra la osteoporosis. Estudios de observación indican
que quienes consumen muchas frutas y verduras tienen una densidad mineral ósea
más alta y buena defensa contra las fracturas. Las vitaminas y minerales que
forman hueso abundan en productos frescos, y el potasio y el magnesio de
frutas y verduras protegen la fuerza ósea. La investigación relaciona estos
minerales con un deterioro menor en la densidad de minerales en los huesos. Los
alimentos ricos en potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, que
según los científicos impulsa la excreción del calcio, lo que eleva el riesgo
de esa enfermedad que debilita los huesos. Se recomienda comer proteína
vegetal (en verduras, alimentos de soja y granos como la quinua) en vez de
proteína animal, y consumir alimentos sin exceso de proteína, ya que la
investigación preliminar indica que la proteína animal y una sobreabundancia de
proteína en general pueden elevar el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.
Últimos avances contra la osteoporosis
Un estudio a gran escala, durante diez años, a mujeres de
mediana edad, descubrió que las que consumían más vitamina K de los
alimentos corrían un riesgo un 30 por ciento menor de fractura de cadera. Las
fuentes más ricas de vitamina K dietética incluyen repollo, repollitos de Bru
selas, lechuga, brócoli y espinaca. El repollo es mejor fuente de esta
vitamina, y una taza de ella, cruda, aporta 550 mcg.
