El experto mundial Walter Willet explica en qué consiste y
cómo seguir la conocida dieta mediterránea.
Los consejos de los especialistas (y, en ocasiones, de los
no especialistas) pueden ser difíciles de descifrar, por no decir de seguir.
Pero hay una dieta en particular que ha resistido la prueba del tiempo y ha
sido repetidamente anunciada por médicos e investigadores como promotora de
la vitalidad y la longevidad. La dieta mediterránea, identificada en la
década de 1950 a través de un estudio global sobre la salud cardíaca de los
hombres, es un patrón de alimentación basado en los hábitos de italianos,
griegos y otros habitantes de la región. El régimen favorece las grasas
saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, y limita el
consumo de productos animales. Walter Willett, catedrático de Epidemiología
y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, lleva más de
tres décadas estudiando los vínculos entre alimentación y salud, con especial
atención a la dieta mediterránea, en torno a la cual, dice, “hay muchos
conceptos erróneos”. En esta conversación, aclara algunos de ellos.
Pregunta / ¿Hasta qué punto son estrictas las normas de
esta dieta?
Dr. Willett / Bueno, hay bastante flexibilidad, esa es
probablemente una de las razones por las que la gente puede seguirla a largo
plazo. Una regla general es pensar en tomar dos raciones de alimentos de
origen animal al día, lo que equivaldría a una ración de lácteos al día y una
ración de otra proteína de origen animal. Esto podría significar comer carne roja una vez a la semana, pescado un par de veces a la semana, aves un par de
veces a la semana y huevos un par de veces a la semana. Es un objetivo
bastante bueno. Si alguien desea reducir aún más los alimentos de origen animal
o ser vegano estricto, también puede hacerlo, pero es conveniente tomar un
suplemento multivitamínico/ multimineral barato para garantizar una ingesta
adecuada de micronutrientes. Aunque esto supondría un cambio apreciable, no es
difícil porque la mayoría de los ingredientes son alimentos que ya nos resultan
familiares. Aunque debo decir que hace 25 años, mucha gente no estaba muy
familiarizada con los cereales integrales. Y la mayoría no conocía un buen
aceite de oliva. Recuerdo que cuando crecía en Michigan (EE. UU.), mi madre
tenía una botellita de aceite de oliva en el estante de arriba que llevaba años
allí; estaba rancio y sabía fatal. Adoptar el patrón de la dieta
mediterránea probablemente implique algunos ajustes y nuevos sabores, pero
en general, son cosas que la mayoría de la gente puede encontrar agradables. En
cuanto al porcentaje de calorías procedentes de las grasas, puede variar,
pero suele rondar entre el 30 % y el 40 % de las calorías, siempre que se
trate principalmente de grasas saludables de origen vegetal, como el aceite de
oliva. Y lo que es más importante, también hemos aprendido lo suficiente sobre
los componentes de la dieta mediterránea como para poder combinarlos en otras
culturas alimentarias —asiática, latinoamericana, africana— para producir lo
que podría denominarse una dieta de tipo mediterráneo basada en sabores y
alimentos diferentes. Por ejemplo, se podría sustituir el aceite de oliva por
muchos otros tipos de aceites vegetales. En las dietas asiáticas, el aceite de
soja ha sido tradicionalmente uno de los aceites dominantes, utilizado para
preparar platos salteados con muchas verduras y frutos secos. Las frutas
disponibles también pueden ser diferentes, y el tofu es una fuente de proteínas
vegetales muy consumida. Hace unos dos años, publicamos un artículo en el
que examinábamos el consumo de aceite de oliva, aquí en EE.UU., en relación con
el riesgo de cardiopatías y la mortalidad. En nuestros grandes estudios de
cohortes, se observaron relaciones inversas, es decir, mejor salud con mayores
cantidades de aceite de oliva en la dieta, pero también observamos
relaciones inversas similares con otros aceites vegetales, como el de soja y el
de canola.
P / ¿Y si sigo la dieta la mayor parte del tiempo, pero
no todo?
R / Por supuesto, depende de lo que se haga los demás días.
Si la mitad del tiempo uno come la dieta media estadounidense —que consiste en
mucho almidón refinado, azúcar, carne y productos lácteos— obtendrá
aproximadamente la mitad de los beneficios de la dieta mediterránea. Si
realmente se quiere obtener todos los beneficios, tendremos que seguir un
patrón dietético saludable la mayor parte del tiempo. Visto de otro modo, cada
paso en la dirección correcta aporta beneficios. Este patrón está
relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes,
múltiples tipos de cáncer, enfermedades neurológicas, demencia... y la lista es
interminable. A algunos de nosotros, que nos hemos acostumbrado a un patrón de
tipo mediterráneo, la idea de volver a nuestro patrón del Medio Oeste —con
grandes porciones de carne, montañas de papas, lagos de mantequilla y trozos de
queso— nos repugna un poco. Pero si alguien quiere comer un buen trozo de carne
roja, como hacen los mediterráneos algunas veces al año en ocasiones
especiales, también está bien.
P / ¿Cuáles son las principales ideas falsas sobre la
dieta?
R / La principal es que toda la grasa es mala y que, por
tanto, hay que evitar la dieta mediterránea. En los años ochenta y noventa, la
comunidad de nutricionistas estaba convencida de que esto era así y así se
recogía en las directrices dietéticas. La comunidad de nutricionistas ha pasado
a centrarse en los tipos de grasa, lo que está respaldado por numerosas
pruebas, pero aún que- dan vestigios de esta idea.
