Estos cereales son un alimento exquisito y nutritivo, infaltable en una dieta balanceada.
Granola con nueces tostadas y arándanos
RINDE 5 TAZAS
Ingredientes:
3 tazas de avena
1/2 taza de nueces picadas groseramente
2 cdas. de germen de trigo
2 cdas. de semillas de sésamo
1/4 cdita. de sal
1/3 taza de miel
1 cda. de azúcar rubia
1 cda. de aceite de oliva extra suave
1 cdita. de esencia de vainilla
1 taza de arándanos secos
Preparación:
1. Precalentar el horno a 150 ºC. Mezclar la avena, las
nueces, el germen de trigo, las semillas de sésamo y la sal en un molde
para horno de 33 cm x 23 cm. Hornear alrededor de 30 minutos, hasta que la
avena y las nueces estén tostadas y fragantes. Retirar el molde del horno.
Aumentar la temperatura del horno a 180 ºC.
2. Mientras tanto, mezclar la miel, el azúcar rubia y el
aceite en una pequeña sartén a fuego moderado. Cocinar alrededor de 1 minuto,
hasta que el azúcar se haya disuelto. Retirar del fuego y agregar la vainilla.
3. Verter la preparación de miel sobre la mezcla de avena
y extenderla hasta cubrir. Llevar de nuevo al horno y hornear, revolviendo de vez
en cuando, hasta que la avena esté crujiente, alrededor de 10 minutos.
4. Con una cuchara, deshacer los grumos que hayan quedado.
Incorporar los arándanos. Dejar enfriar. Guardar en un recipiente hermético.
Por porción: 154 calorías; 4 g de proteínas; 25 g de carbohidratos;
3 g de fi bras; 5 g de grasa total; 0,5 g de grasas saturadas; 0 mg de
colesterol; 41 mg de sodio.
Avena con manzanas y semillas de lino
RINDE 4 PORCIONES
Ingredientes:
2 tazas de leche semidescremada o de leche de soja de
vainilla
3/4 taza de avena arrollada tradicional
1 manzana mediana, pelada, sin el corazón y cortada
en trozos pequeños
1/3 taza de arándanos secos o pasas de uva
1/2 cdita. de canela en polvo
1/4 taza de semillas de lino integral molidas o 1/3
taza de harina de lino
1/4 taza de yogur natural o de vainilla descremado
2 cdas. de azúcar negra
Preparación:
1. Colocar la leche, la avena, la manzana, los arándanos o
las pasas de uva y la canela en una cacerola mediana de fondo grueso. Llevar a
fuego lento o moderado, revolviendo casi todo el tiempo.
2. Reducir el fuego a mediano o bajo y cocinar de 3 a 5
minutos, revolviendo de tanto en tanto, hasta que la preparación esté
cremosa y haya espesado.
3. Incorporar las semillas de lino. Servir con una cuchara
el cereal en recipientes individuales y coronar cada porción con una cda. de yogur
y una pizca de azúcar negra.
Por porción: 282 calorías; 10 g de proteínas; 47 g de
carbohidratos; 6 g de fi bras; 7 g de grasa total; 1 g de grasas saturadas; 8
mg de colesterol; 84 mg de sodio.
