Es sabido que el pescado es un alimento que no puede faltar
en la alimentación: está repleto de grasas buenas que benefician al organismo.
Filetes de atún crujientes en salsa de cítricos
4 PORCIONES
Ingredientes:
Salsa
1 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido
2 cdas. de vino blanco seco (opcional)
2 cdas. de almidón de maíz
2 naranjas, peladas y seccionadas
Atún
2 cdas. de cilantro fresco picado
2 cdas. de harina de maíz
1/2 cdita. de sal
1/4 cdita. de pimienta negra
4 filetes de atún (de poco más de 1 cm de grosor, de unos
170 g cada uno)
4 cdas. de aceite de oliva
Preparación:
1. Para hacer la salsa: Batir el jugo de naranja, el vino
(si lo usa) y el almidón de maíz en una pequeña cacerola hasta que no tenga
grumos. Poner a hervir a fuego medio-alto y cocinar unos 2 minutos,
revolviendo, hasta que hierva y espese. Sacar del fuego y volcar los gajos de
naranja. Mantener tibio.
2. Para preparar el atún: Mezclar el cilantro, la harina
de maíz, la sal y la pimienta en un plato para tarta. Cubrir ambos lados de
los filetes de atún con la mezcla de harina de maíz, presionando con firmeza
para que la mezcla se adhiera.
3. Calentar 2 cdas. de aceite en una sartén de hierro grande
a fuego medio-alto hasta que esté caliente, pero no humeando. Dorar
enseguida el atún, de 2 a 3 minutos de cada lado, hasta que quede jugoso.
Añadir las 2 cdas. de aceite restantes justo antes de dar vuelta el pescado.
Servir con la salsa.
Por porción: 338 calorías; 41 g de proteínas; 28 g de
carbohidratos; 3 g de fibras; 6 g de grasa total; 1 g de grasas saturadas; 76
mg de colesterol; 355 mg de sodio. Sardinas en costra de pimienta en grano
Sardinas marinadas y asadas
4 PORCIONES
Ingredientes:
8 sardinas grandes y frescas (alrededor de 500 g)
1 cdita. de granos de pimienta mezclados
1 ramito de eneldo fresco, lavado, secado y picado
1 diente de ajo machacado
2 limones
Sal
3 cdas. de aceite de oliva
8 ramitas de romero fresco, enjuagadas
4 hojas de lechuga, cortada en tiras finas
8 ramitas de berro, enjuagado y secado
Preparación:
1. Precalentar la parrilla en máximo. Cortar a lo largo el
vientre de cada sardina y extraer las vísceras. Enjuagar el pescado por dentro y por fuera y sacarle las escamas. Secar con papel.
2. Aplastar los granos de pimienta en un mortero o
con un palo de amasar y ponerlos en un bol pequeño. Añadir el eneldo y ajo.
Rallar finamente la cáscara de un limón en el bol. Agregar un poco de sal y el
aceite de oliva y mezclar.
3. Colocar el pescado en una plancha para horno. Poner una
ramita de romero dentro de cada pescado y, luego, verter con una cuchara un poco
de la mezcla de eneldo sobre cada uno. Dar vuelta y cubrir el otro lado.
Reservar la mezcla sobrante. Marinar de 5 a 10 minutos.
4. Acomodar la lechuga y el berro en los platos. Cortar 4
gajos del otro limón, quitarles las semillas y poner un gajo en cada plato.
5. Ensartar cada sardina a lo largo en una brocheta de
metal. Asar 2 o 3 minutos de cada lado.
6. Deslizar las sardinas fuera de las brochetas y poner
dos en cada plato sobre la ensalada. Echar la mezcla de eneldo que se
reservó sobre las sardinas y las hojas de ensalada y servir.
Por porción: 234 calorías; 16 g de proteínas; 2 g de carbohidratos;
1 g de fibras; 18 g de grasa total; 3 g de grasas saturadas; 51 mg de
colesterol; 120 mg de sodio.
