Cómo mantener mi peso sin hacer dieta

Frutas secas en bolsitas del tamaño de una porción.

Seguramente, ya sabe que las frutas secas son un refrigerio sano. Pero hay un motivo más para convertirlas en un tentempié habitual: un estudio del Centro Médico City of Hope descubrió que las personas con sobrepeso que comían una dieta moderada en grasas que incluía almendras perdieron más peso que el grupo de control, que no las consumió. En realidad, cualquier variedad de fruta seca sirve.

Pero si no presta atención a la cantidad que consume, puede terminar aumentando de peso. La porción adecuada de frutas secas es de unos 28 g, o 200 calorías. Para asegurarse de no comer de más al comprar las nueces o frutas secas, abra el envase y separe porciones del tamaño de un puñado en bolsitas herméticas. (Un puñado significa la cantidad de nueces que puede sostener en la mano con los dedos cerrados). Limítese a una o dos de estas porciones al día.

Compre el tamaño más chico.

Es un hecho: mientras mayor sea la porción que tiene delante, más comerá. En un estudio sobre 79 familias, los investigadores entregaron a los padres una película para ver en casa y una bolsa de confites de chocolate, de ½ kilo o de 1 kilo, junto con un paquete de pochoclo, mediano o súper grande, para cada miembro de la familia. Los participantes comieron más confites de la bolsa de 1 kilo que de la de ½ kilo, y aproximadamente medio paquete de pochoclo, sin importar el tamaño. Recomendamos pedir el tamaño pequeño de pochoclo cuando vaya al cine, y comprar golosinas en paquetes de una sola porción. Con el tamaño mayor se ahorra algo de dinero, pero no vale la pena echar a perder los esfuerzos para controlar el peso.

Almacene estos tres productos en lata.

Una lata de porotos, de choclo o de tomates “estiran” un plato que tendría muchas calorías, y también se pueden combinar para crear comidas muy sabrosas bajas en calorías. Pruebe estas excelentes ideas:

• Añada una lata de choclo, una de garbanzos y una de tomates perita a su receta de ensalada con pastas. Realzará la textura y el sabor de la ensalada y, por añadidura, tendrá más cantidad de ensalada con pocas calorías agregadas. Y otra ventaja: tendrá cantidades saludables de fibra y otros nutrientes.

 • Mezcle una lata de atún claro con una lata de porotos blancos. Rocíe con aceite de oliva, agregue un chorrito de jugo de limón y un toque de orégano.

• Combine una lata de porotos con una de choclo; agregue salsa de tomates y unas gotas de salsa picante.

• Para preparar una salsa para pastas rápida, cocine una lata de tomates perita con un poco de ajo. Cubra una porción de 1 taza de pasta de trigo integral.

Tenga alcaparras en su cocina.

Puede aportar sabor y pocas calorías con alcaparras y anchoas. Como los sabores intensos satisfacen más que las comidas sosas, comerá menos sin sentir que se está privando. Las alcaparras les dan un sabor particular a las ensaladas de porotos, atún y salmón. Enjuáguelas antes de usar. Aunque piense que no le gustan las anchoas, pruebe agregar unas pocas, bien picadas, a la ensalada de pollo o de atún, y a salsas de tomate. Para unas pastas deliciosas y de bajas calorías, cocine algunos minutos una lata de tomates perita junto con una lata de atún claro, ajo picado, una pizca de ají picante rojo seco en escamas y algunas anchoas trituradas. Sirva con pasta de trigo integral. Alerta de omega-3: las anchoas son una buena fuente de esta grasa saludable para el corazón.

Use leche en polvo descremada para el café.

Obtendrá los mismos beneficios de la leche descremada. Además, no diluye el café como la leche fluida.

Coma cereales en el desayuno cinco días a la semana.

Los estudios muestran que las personas que comen cereal en el desayuno todos los días tienen muchas menos probabilidades de ser obesos y de tener diabetes que quienes no los comen. También reciben más vitaminas, fibra y calcio y menos grasas que las personas que consumen otros alimentos para el desayuno. Por supuesto, esto no implica servirse las variedades ultra dulces para niños, que dicho sea de paso son tan poco saludables para ellos como para un adulto. En lugar de eso, sírvase un cereal rico en fibras y bajo en azúcar. Para endulzar, agregue frutos del bosque frescos o disecados, o una banana en rodajas. Verifique en el envase qué cantidad se considera una porción. Para la mayoría de los cereales secos, una porción sana es simplemente 1 taza, pero muchos adultos se sirven el doble de esa cantidad.

Coma avena los fines de semana.

En una mañana de trabajo tal vez no tenga tiempo de cocinar un pote de avena; por eso, los fines de semana son ideales para disfrutar este desayuno nutritivo y saciador. La avena está repleta de compuestos únicos como el betaglucano, que ayuda a reducir el colesterol y estabiliza el azúcar en sangre, y potentes antioxidantes llamados avenantramidas, que disminuyen el riesgo de ataque cardíaco. La avena también contiene la saludable cantidad de 4 gramos de fibra y solo 150 calorías por cada porción de 1 taza. Lo mejor de todo es que un bol de avena mantiene la saciedad por más tiempo, de manera que estará en mejores condiciones de resistir los antojos de comida entre el desayuno y el almuerzo.

Condimente con especias.

Utilice salsa picante, salsa de tomates, ajíes picantes y aliños en lugar de manteca y de salsas cremosas o azucaradas. Además de que aportan muchísimo sabor sin grasas y con pocas calorías, muchos de estos aliños especiados activan la digestión, haciendo que el organismo temporariamente queme más calorías. Más aún, la capsaicina, el ingrediente que le da ese ardor a los ajíes picantes, puede ponerle freno al apetito. Para premiarse con un sabor sorprendente, espolvoree el pochoclo con un poquito de ají picante.