4 medidas que ayudan a dormir mejor

Si le cuesta dormir bien, lo primero es crear una rutina y adoptar unos simples pasos para adquirir la llamada “higiene del sueño”.

Dormir más es tan simple como acostarse más temprano. También ayuda a perfeccionar lo que los expertos denominan “higiene del sueño”, que son sus hábitos a la hora de dormir. ¿Qué es lo que no ayuda demasiado? Las pastillas para dormir. Las personas que las toman no consiguen tanto sueño extra como creen: a veces, unos minutos más. Y si uno comienza a tomar pastillas para dormir, aunque se trate de productos de venta libre, podría quedarse atrapado en un ciclo adictivo por un tiempo. Incluso en el caso de los remedios “naturales”, como los suplementos de melatonina, no se ha demostrado de manera concluyente que funcionen y pueden dificultar la liberación natural de melatonina. Siga a rajatabla las siguientes estrategias.

1. Combata las hormonas del estrés

Vaya al gimnasio. Una forma de conseguir una buena noche de sueño es hacer ejercicio. El ejercicio reduce el insomnio por sus efectos sobre las hormonas del estrés. Las personas con insomnio tienen niveles elevados de estas hormonas o las liberan ante la más mínima provocación. Al principio, hacer ejercicio incrementa las hormonas del estrés, pero horas más tarde, su cuerpo envía señales para reducirlas y recuperar el equilibrio. Por esto, no debería practicar ejercicio en las últimas horas de la tarde. Hágalo seis horas antes de ir a dormir.

2. Lea las noticias, en lugar de mirarlas, y solo por la mañana

Acostúmbrese a mirar las noticias antes del mediodía, en el periódico o por Internet. En los noticiosos, suelen transmitir los relatos sobre secuestros de niños y otros delitos de manera sensacionalista. Si lee las noticias en lugar de mirarlas, usted decide qué historias consume.

3. Elimine poco a poco el café de la tarde

Una taza de café a la mañana es muy buena para el cerebro; la cafeína aumenta la actividad cerebral en el hipocampo y puede incrementar los niveles de un neurotransmisor clave. Pero termine la última taza del día a la hora del almuerzo, ya que la cafeína puede tardar diez horas en abandonar su organismo. Hasta entonces, mantiene los niveles de cortisol elevados y puede afectar la capacidad de dormirse.

4. Sea fiel a su reloj biológico

Expóngase un poco a la luz intensa y al sol, al aire libre, durante el día. Si expone sus ojos a la luz de la mañana, estará ayudando a reajustar su reloj interno, lo que hará más sencillo dormir de noche. La luz entra en los ojos y funciona como detonante del núcleo supraquiasmático —su “marcapasos circadiano” cerebral—, que regula varios ritmos biológicos durante el día y la noche. Uno de estos ritmos es el aumento y la disminución de la melatonina, una hormona que lo vuelve más somnoliento y menos agudo mentalmente. La luz reduce la melatonina, y cuanta menos melatonina haya en el día, más alto sube por la noche, lo que le permite caer en un sueño más profundo. El cambio en los niveles de melatonina del día a la noche es extremo cuando somos jóvenes, pero menos drástico a medida que envejecemos. Esto se debe a que al envejecer nuestros ojos son menos capaces de transmitir luz a la glándula pineal (que produce melatonina). Si el aumento y la disminución de la melatonina son más bajos, puede derivar en más fatiga y en menos velocidad de pensamiento en el día, lo que dificulta dormir por la noche. Para combatir este fenómeno, expóngase a tanta luz diurna como le sea posible.