Consejos para dormir el tiempo necesario

Pocas cosas son tan codiciadas como dormir bien. Los estudios demuestran que hacerlo prolonga la vida y, con el tiempo, aumenta la felicidad tanto como si se ganara la lotería. Estas instrucciones, basadas en una investigación científica reciente, lo ayudarán a disfrutar días llenos de energía y noches felices.

Cómo recetarse más horas de sueño

Sin importar si es conveniente o no, es un hecho biológico: los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por día. El 66 por ciento no suele hacerlo. Las repercusiones no se limitan a sentir cansancio al día siguiente; a largo plazo, la mala costumbre puede propiciar depresión, obesidad, diabetes, ictus, infartos, Alzheimer y cáncer. “La epidemia silenciosa de la falta de sueño es el mayor desafío de salud pública al que nos enfrentamos este siglo”, aduce el doctor Matthew Walker, de la Universidad de California, Estados Unidos, en su nuevo libro Por qué dormimos. “Algunos científicos incluso hemos empezado a presionar a los médicos a fin de que ‘receten’ más horas de sueño”. Su mejor consejo para un tratamiento exitoso es seguir una rutina. El cuerpo se beneficia de un ritmo regular de descanso y vigilia, y si fijamos una hora para irnos a la cama, eliminaremos parte de la tentación de no cerrar los ojos. También recomienda evitar, en la medida de lo posible, medicamentos que puedan interferir con el sueño, como fármacos para el corazón, la presión sanguínea o el asma, así como algunos remedios para los resfríos, la tos y las alergias. Existen alternativas a ellos; en caso de que no le dejen pegar un ojo, hable con su médico. 

Cómo dormir fuera de casa

Si alguna vez ha dado vueltas en la cama de un hotel, quizás experimentó lo que es tener “cerebro en vigilia”. Las resonancias han revelado que, al igual que los delfines, las palomas y otros animales, una parte del cerebro humano descansa menos que la otra cuando estamos en un entorno extraño. Esta adaptación era provechosa para nuestros ancestros porque corrían el riesgo de ser devorados a la intemperie; sin embargo, no es tan útil para los viajeros de hoy en día. Puede mitigar el fenómeno hospedándose en el mismo lugar durante toda su estancia y reservando habitaciones parecidas de la misma cadena si viaja a otros destinos.

Cómo alimentar sus sueños

Los científicos creían que solo soñábamos durante la etapa MOR (movimientos oculares rápidos), la última fase del ciclo del sueño. Ahora sabemos que podemos tener retazos de sueños antes; no obstante, en la etapa MOR emergen los más emotivos, detallados y activos. Si bien la privación del sueño es peligrosa, la privación del período MOR también es perjudicial, tal como afirma un artículo publicado en 2017 por la Annals of the New York Academy of Sciences. La gente que sueña menos es más propensa a la disrupción del estado de ánimo (estallidos recurrentes de mal humor o irritabilidad extrema persistente), a padecer sensibilidad al dolor, enfermedad de Parkinson, ansiedad, demencia y alucinaciones. Aunque parezca irónico, soñar nos ayuda a mantener la noción de realidad. Los sueños se ven amenazados por el alcohol, que nos pone somnolientos a costa de alterar el MOR. Las benzodiacepinas (utilizadas como somníferos o contra la ansiedad) “reprimen significativamente culpable: el despertador. Sí, es necesario, pero intente despertarse de forma natural cuando sea posible a fin de evitar interrumpir ciclos de sueño.

Cómo terminar con el insomnio crónico

Son muchos los motivos que pueden causar dificultades para dormir de vez en cuando. El insomnio permanente se reduce, con frecuencia, a malos hábitos, creencias erróneas o modelos de ideas inútiles; todos se pueden corregir con terapia cognitiva conductual (TCC). “Por ejemplo, las personas a menudo piensan: ‘Duermo mal porque tengo un problema neuroquímico, y no puedo arreglarlo’”, explica Tanja van der Zweerde, psicóloga de la Vrije Universiteit, en Holanda. Las preocupaciones como esta, que inducen a la vigilia, pueden degenerar en un círculo vicioso de insomnio que, de otro modo, habría durado un par de noches. La TCC para el insomnio, o TCC-I, ayuda a identificar y afrontar la raíz del problema; puede incluir aprender métodos de relajación, modificar el estilo de vida o incluso, por paradójico que suene, saber cómo dejarse llevar y desistir de entregarse a los brazos de Morfeo. Como la TCC-I ha demostrado ser un éxito rotundo —sin los riesgos y efectos secundarios de las pastillas— en la actualidad es el primer tratamiento que se les ofrece a las personas con dificultades crónicas para dormir. Van der Zweerde y sus colegas están probando iSleep, una de las tantas versiones digitales que cobran menos que el terapeuta.

Las ventajas de un descanso adecuado

Descansar lo suficiente no tiene como único objetivo evitar los efectos negativos. La ciencia también ha descubierto una gran cantidad de beneficios alentadores que dormir ocho horas por noche, en promedio, puede proporcionar.

Existen evidencias recientes de que dormir bien:

• Refuerza la capacidad de leer la expresión facial de otras personas.

• Mejora el desempeño del sistema inmunitario.

• Reduce la ansiedad por comer alimentos dulces.

• Alivia el dolor crónico.

• Brinda un enfoque más prudente cuando de asumir riesgos se trata.

• Disminuye la inflamación.