Aunque hay épocas del año en
las que cuesta más mantener una alimentación saludable, es fundamental tratar
de ser constantes.
El sistema inmunitario es una
red compleja de células, tejidos y órganos.
Cuando funciona bien, detiene los ataques de bacterias, virus y hongos
cuya misión es ingresar en el organismo e infectarlo. En estos días, es más
importante que nunca mantener el sistema inmunitario en perfecta forma,
para poder repeler de manera efectiva las enfermedades, desde las simples hasta
las más graves. En esta nota descubrirá estrategias fundamentales para
construir y conservar un sistema inmunitario poderoso, y se armará de
herramientas que podrá usar para fomentar su inmunidad.
La cocina, clave para reforzar la inmunidad
¿Ya adivinó dónde puede
encontrar esas herramientas? A esta altura, ya conoce la respuesta: están en
los aparadores de su cocina. Lo primero es lo primero Estas cuatro estrategias
clave son el punto de partida para potenciar la inmunidad:
• Coma productos de granja,
no de fábrica. Las frutas, verduras y lácteos sin procesar, e incluso las
carnes magras, están repletos de los nutrientes que se necesitan para un
sistema inmunitario poderoso. Los alimentos envasados y procesados no solo
han perdido muchos de estos nutrientes, sino que además tienen agregados de
sustancias químicas nada saludables.
• Evite las grasas malas.
Las comidas muy grasosas, las grasas trans perjudiciales para la salud, y los
carbohidratos de la comida chatarra debilitan un sistema inmunitario sano.
• Manténgase en actividad. El ejercicio es uno de los mejores recursos para potenciar la inmunidad. Además de una caminata diaria de 20 a 30 minutos, realice algunas actividades parafortalecer los músculos, al menos tres veces a la semana. Los científicos actualmente sostienen que la masa muscular puede ayudar en la defensa contra los microbios que causan enfermedades, y también acelerar la recuperación de infecciones y heridas.
• Duerma bien. Junto con el ejercicio, lo principal es el sueño adecuado. Los expertos en inmunidad dicen que acostarse a las 21 o 22 y descansar toda la noche parece favorecer la defensa y restauración de la inmunidad
Remedios caseros para reforzar las defensas
• Busque fibra en su
alacena. Piense que los porotos, las pastas de trigo integral, la
cebada, las arvejas secas partidas, las lentejas, los frutos secos, las
semillas, las frutas desecadas y el pan integral contienen 4 gramos de fibra, o
más, por porción. La fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre
y proporciona vitaminas y minerales que potencian la inmunidad.
• Consuma más té que café. Investigadores
de la Universidad de Harvard hallaron que la actividad inmunitaria de las
personas que toman té es significativamente más alta que la de quienes toman
café. Creen que un aminoácido presente en el té preparado, llamado
L-teanina, puede estar relacionado con sus beneficios para potenciar el sistema
inmunitario. Y más: el té verde está cargado de antioxidantes que ayudan a
que las células dañadas se reparen a sí mismas.
• Agregue semillas. Las deliciosas semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral
clave para la salud del sistema inmunitario. Los estudios muestran que
las personas con deficiencia de zinc (habitual en la edad avanzada) tienen más
dificultades para controlar infecciones comunes. Media taza de semillas de
calabaza contiene unos 6 miligramos de zinc, casi el 40 % de la ración diaria
recomendada. Alerta de calorías: si se alimenta con estas semillas riquísimas y
nutritivas, piense cómo suprimir calorías por otra parte, porque ½ taza de
semillas de calabaza tiene 374 calorías.
• Samba y selenio. Las
nueces de Brasil o castañas de Pará están repletas de selenio, un mineral
antioxidante que promueve la inmunidad. Un nivel adecuado de selenio
permite a los glóbulos blancos matar a los microbios y las células tumorales. Algunos
investigadores tienen la teoría de que, como el selenio protege a las células del
daño de los radicales libres, una deficiencia de este elemento permitiría a los
virus inofensivos mutar a variedades más agresivas. Una vez que el sistema
inmunitario está comprometido, estos virus más peligrosos pueden reproducirse
sin control. Se sospecha que es por eso que los pacientes con VIH con
deficiencia de selenio tienen muchas más probabilidades de desarrollar el sida
y morir antes. Si tienen el selenio suficiente, las células inmunitarias
rejuvenecen y están en mejores condiciones de combatir los gérmenes. Dado
que una nuez de Brasil contiene entre 75 y 100 microgramos de selenio, apenas un
par de nueces diarias aporta todo el selenio necesario. El selenio también se
encuentra en el salmón en lata (entre 34 y 40 microgramos por porción de 85
gramos), las pasas de uva y las nueces.
• Alabe al ajo. El ajo
es rico en antioxidantes, en especial selenio, y puede aumentar la producción
de células “asesinas” naturales. Agregue el ajo picado o triturado a las
comidas al final de la cocción, porque las altas temperaturas destruyen su
acción medicinal. Mejor todavía: utilice el ajo crudo siempre que sea posible.
Para obtener el efecto más potente, pique, triture o corte los dientes de ajo
unos 10 a 15 minutos antes de usar, y agréguelo directamente al aliño para la
ensalada, rellenos de sándwiches y otras comidas.
• Opte por los omega-3. Los ácidos grasos omega- 3 pueden fortalecer la función inmunitaria. Estos ácidosgrasos, abundantes en los pescados de agua fría (como el salmón o las sardinas)y también en las semillas de lino, contribuyen a reducir la inflamación aguda que ocurre como parte de la respuesta inmunitaria ante un ataque o lesión. Además, los omega-3 activan partes del sistema inmunitario que mantienen bajo control a las células atacantes, para detenerlas cuando han cumplido su función.
• Sí a los hongos. Los hongos secos, como el shiitake, maitake y la Morchella vulgaris, contienen sustancias que mejoran la inmunidad. Entre estas se encuentran las vitaminas D, C, K y las vitaminas del complejo B riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Son también una buena fuente de potasio y fósforo. Se reconstituyen con agua en minutos. En el estante de la alacena se conservan prácticamente por tiempo indefinido. Otra de sus ventajas se relaciona con el hecho de que suelen ser más económicos que otras variedades de hongos de moda.
