Ayuda para combatir la depresión invernal

CUANDO TED JABLONSKI era chico y vivía en Winnipeg, Canadá, era habitual que en los días de invierno tratara de pasar tiempo al sol. “Siempre me sentaba en la parte más alta de la escalera que estaba junto a la ventana; era mi lugar preferido”, recuerda el hombre, de 58 años. “Y hasta en los días más fríos, insistía en ir caminando a la escuela”.

Cuando creció, lo que al principio había parecido una preferencia por la luz del sol, tomó un rumbo más serio. Al llegar a la adultez, Jablonski comenzó a sentir miedo cada vez que llegaba el invierno. “Era un sentimiento de temor —dice—. Trabajaba más horas para distraerme; solo trataba de resistir hasta que llegaba la primavera”.

Luego, en el invierno de 2002, Jablonski cayó en una depresión. Reconoció que había estado luchando contra el trastorno afectivo estacional (TAE) —un tipo de depresión que suele estar relacionada con el otoño e invierno, y con la menor cantidad de luz solar de dichas estaciones— la mayor parte de su vida. Resulta irónico que Jablonski, médico clínico, haya tratado a muchas personas con ese trastorno antes de aceptar que él también lo padecía. “Me llevó mucho tiempo admitir que era algo más que odio al invierno”.

Muchos de nosotros entramos en modo de hibernación cada vez que llega el frío: tenemos menos vida social y sentimos que apenas poseemos energía solo para ver maratones de series. Pero para alrededor del 10 al 15 por ciento de la población que sufre de TAE, esto va más allá: quienes lo padecen duermen más tiempo, comen de más y se sienten culpables e irritables. Por lo general, los síntomas llegan en el otoño, alcanzan su pico a fines de junio y desaparecen en la primavera. 

Este trastorno suele ser más común en los extremos del planeta donde los inviernos son fríos y las horas sin luz se extienden durante la mayor parte de la jornada, aunque se ha visto que no solo la influencia de la latitud es determinante: existen otros factores que contribuyen considerablemente a su incidencia tales como el clima, dieta, factores socio-culturales y genéticos. En la Argentina, la mayor cantidad de casos suele presentarse en la zona de Cuyo y de la Patagonia. Y en el sur chileno. 

Antes de que Diana Lillo, empresaria de 54 años que vive cerca de Guelph, Ontario, buscara tratarse por su grave cuadro, la enfermedad la hacía sentirse débil. “Mi vida estaba desmoronándose”, dice y explica que su matrimonio y su profesión se habían deteriorado y que la invadían pensamientos suicidas. Todos los días, luego de que se pusiera el sol, salir era una lucha; la mayor parte del tiempo, admite, “llegaba hasta la puerta o hasta el auto, daba la vuelta y volvía a mi casa”.  

PESE A QUE la enfermedad es conocida ahora, pasaron 30 años y todavía no se sabe exactamente cuál es la causa. La teoría que predomina indica que las largas noches invernales confunden nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula cuándo tenemos sueño y cuándo estamos despiertos. “A medida que van acortándose los días, algunas personas tienen dificultad para adaptarse a ese cambio y el ritmo del cuerpo pierde la sintonía”, dice Robert Levitan, psiquiatra del Centro de Adicciones y Salud Mental de la Universidad de Toronto. 

Eso explicaría por qué las personas que viven más cerca del ecuador, donde los días tienen la misma duración todo el año, son menos propensas a contraer TAE: apenas el uno por ciento de los habitantes de Florida, Estados Unidos, lo padecen, por ejemplo.

Otra hipótesis es que la falta de sol altera la actividad cerebral. “Cuando la luz toca la retina, se liberan toda clase de químicos, que hacen que nos comportemos de manera diferente”, dice Jablonski. Al no recibir suficiente luz, el cuerpo produce menos neurotransmisores, como la serotonina, que ayuda a mantener estable el ánimo, y demasiada melatonina, la hormona responsable de que tengamos sueño.

El TAE también puede ser hereditario: tener un pariente con la enfermedad eleva las posibilidades de contraerla en un 17 por ciento. Un estudio de la Universidad de Islandia que monitoreó a habitantes de Winnipeg para ver si sufrían TAE descubrió que los que tenían genes islandeses presentaban posibilidades menores de padecer el trastorno, lo que sugiere que las personas con antepasados de climas con menos sol pueden llegar a poseer una resistencia innata.

HAY LUZ al final del camino, y no solo cuando llega la primavera. Para las personas que sufren de TAE —y, en realidad, para cualquiera al que lo pongan de mal humor los atardeceres a las cinco de la tarde—, una combinación de cambios en el estilo de vida con tratamientos indicados por un médico puede reducir los síntomas y brindar un alivio duradero.  

CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA QUE PUEDE PONER EN PRÁCTICA HOY MISMO

• DEJE ENTRAR LA LUZ. Jablonski tenía algo de razón al ubicarse en su lugar preferido junto a la ventana: la mayor exposición posible al sol ayuda. Mantenga las cortinas abiertas y reacomode sus muebles para poder estar habitualmente en lugares luminosos en su casa. Instale claraboyas si es posible. Asimismo, aunque la luz artificial no es tan buena como la natural, agregar más lámparas en las partes oscuras de su casa es mejor que nada. Si se llegara a ir de vacaciones durante el invierno y cuenta con presupuesto, trate de a algún lugar cerca de la línea del ecuador, en los que el TAE es mínimo. Unas vacaciones al sol ofrecen un respiro bienvenido, aunque sea temporario, de la tristeza invernal.  

• APÓYESE EN LAS RUTINAS. Las noches de invierno alteran su ritmo de sueño, pero irse a la cama y despertarse en un horario regular puede ayudar a controlarlo y a prevenir el insomnio y el exceso de sueño. También es bueno bajar la intensidad de las luces a la noche y evitar las pantallas de la televisión, de los celulares y tablets unas dos horas antes de acostarse. Durante el día, el ejercicio aeróbico frecuente puede ayudarlo a manejar el estrés, a estar más alerta y a elevar su resiliencia emocional. “Cuando uno hace ejercicio, suben los niveles de dopamina y serotonina —explica Jablonski—. Apenas 20 o 30 minutos, unas cinco veces por semana, pueden cambiar de verdad la química del cerebro”. Una caminata a paso ligero al mediodía cumple una función doble, ya que también lo obliga a exponerse al sol. 

• CONÉCTESE CON LOS DEMÁS. “Cuando las personas se deprimen, también comienzan a rehuir de las cosas que les gustaba hacer; y, cuanto más dejan de hacer, menos placer y sensación de realización tienen en general. Es una espiral descendente”, explica David Dozois, psicólogo de Ciencia Clínica y Psicopatología en la Universidad de Western en Canadá. Él sugiere que hay que empeñarse en encontrar maneras de hacer las cosas que nos dan placer en verano, pero durante el invierno: puede ser salir con amigos o practicar algún deporte. “Yo les aconsejo a los pacientes que deben ‘fingirlo hasta conseguirlo’. Hay que hacerlo, aunque al principio no se tenga ganas”, dice. 

TRATAMIENTOS PARA CONVERSAR CON SU MÉDICO

• SIGA LO BRILLANTE. La terapia de luz con lámparas que filtran los rayos ultravioletas constituye el tratamiento más frecuente para el TAE. “Los pacientes lo prefieren y a los médicos les gusta porque actúa con rapidez y es muy potente”, afirma Levitan. Generalmente, se incentiva a los pacientes a usar una unidad iluminada durante media hora al día como mínimo, por la mañana, dado que así se engaña al cuerpo para que crea que ya es primavera. “Encontré un alivio inmediato con mi caja de luz —cuenta Lillo—. Cuando me siento frente a ella, me cambia el estado de ánimo, me siento con más energía y en paz. La ansiedad y la depresión desaparecen”. Algunos de los que sufren TAE también notaron que un “simulacro de amanecer” es de ayuda. Esto se logra con un reloj despertador con un diseño especial, que se conecta a una luz que de a poco va volviéndose más brillante antes de la hora en la que está programada la alarma.  

• HAGA TERAPIA. La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma eficaz de combatir el TAE o cualquier depresión, afirma Dozois. En general, el tratamiento completo lleva entre 12 y 16 semanas e implica imponerse tareas que desafíen su comportamiento, como resistir la tendencia natural a hacer menos vida social durante el invierno, por ejemplo. Los médicos que aplican la TCC también les enseñan a las personas a enfrentarse a los pensamientos negativos automáticos que les impiden seguir conectadas con los demás, por ejemplo. “Si alguien pasa por mi lado en el trabajo y no me saluda, yo puedo llegar a pensar que no le caigo bien. Está bien, esa es una posibilidad, pero, ¿cuál es la otra? Tal vez esté estresado por alguna fecha límite o no me haya visto —explica Dozois—. Tratamos de poner ese pensamiento en tela de juicio y pensar en alguna alternativa más válida”. 

• BUSQUE MEDICAMENTOS EFICACES. Los antidepresivos también se emplean para tratar el TAE, habitualmente combinados con terapia de luz y cognitiva conductual. “Por lo general, utilizamos medicaciones que sean estimulantes y no sedantes”, explica Jablonski. Él suele recetar bupropion, pero también son frecuentes los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Las personas que ya consumen esas drogas pueden tan solo elevar la dosis al comienzo del otoño.   

• LA COMBINACIÓN DE ESTOS TRES tratamientos hizo que los inviernos fueran otra cosa para Lillo. “La depresión siempre me acompañará, pero tener herramientas que me ayuden a sentirme mejor y a manejar las emociones marca una diferencia”, cuenta. Jablonski, que confía plenamente en su caja de luz y en el ejercicio regular, suele contar su historia de TAE con la esperanza de que inspire a otros para que busquen ayuda. En 2010, cruzó todo Canadá corriendo y andando en bicicleta para generar conciencia sobre el trastorno. “La existencia del TAE puede ser discapacitante, pero puede tratarse y mejorar. No le teman al invierno ni se pierdan meses del año. No hay razón para sufrir innecesariamente”.