Si quiere incorporar más nutrientes en las ensaladas, las
legumbres son un ingrediente clave. Pruebe estas dos versiones y no se
arrepentirá.
Ensalada colorida de lentejas con dressing de hierbas y curry
Preparación: 25 minutos
4 porciones
Ingredientes:
175g de lentejas coral
2 ajíes picantes rojos
100g de pepino
2 salchichas de Viena
3 cdas. de vinagre de vino tinto
1 cda. de hierbas aromáticas frescas
3 cdtas. de mostaza de picor medio
½ cdta. de curry de picor medio
Sal
Azúcar
5–6 cdas. de aceite de girasol
1. Enjuagar las lentejas con agua fría y escurrirlas en un
colador. Hervirlas con 500ml de agua y cocinarlas a fuego bajo por siete
minutos. Verterlas sobre el colador, dejarlas escurrir y dispersarlas en un
plato playo grande para enfriarlas.
2. Con precaución, abrir los ajíes, desechar sus semillas y
nervaduras, lavarlos y secarlos con papel absorbente de cocina. Cortarlos en
aros o en brunoise. Cortar el pepino y las salchichas en rodajas finas.
3. Para el dressing, mezclar el vinagre de vino tinto, las
hierbas, la mostaza y el curry. Condimentar con un cuarto de cucharadita de sal
y azúcar; integrar el aceite.
4. En una ensaladera, colocar los ajíes, las hierbas, las
salchichas y las lentejas tibias; mezclar todos los ingredientes. Para
finalizar, verter el dressing de curry y hierbas. Servir inmediatamente.
Por porción: 380 calorías; 18g de proteínas; 19g de hidratos
de carbono; 26g de grasas; 2,5g de fibra
Ensalada de dos legumbres verdes con dressing de perejil
Preparación: 20 minutos
4 porciones
Ingredientes:
Sal
150g de chauchas
300g de arvejas congeladas
1 manojo de perejil
½ limón
200g de yogur natural
Azúcar
Pimienta de molinillo
4 rebanadas de jamón cocido natural (30g c/u)
100g de queso tipo edam o gouda, en rebanadas
Preparación:
1. En una olla, hervir 500ml de agua ligeramente salada.
Añadir las chauchas y las arvejas; llevar a hervor nuevamente y cocinarlas dos
minutos más en olla destapada a fuego bajo.
2. Colar las legumbres, cortar la cocción con agua fría y
dejarlas escurrir. Esparcirlas sobre abundante papel de cocina y dejarlas
secar.
3. Lavar y escurrir el perejil; retirar a mano las hojas de
los tallos gruesos y picarlas finamente (son necesarias dos o tres cucharadas
de perejil finamente picado).
4. Para el dressing, rallar la cáscara de limón y exprimir
su jugo. Mezclar el yogur, dos cucharadas del jugo de limón, una cucharadita de
la ralladura y el perejil. Condimentar con sal, azúcar y pimienta.
5. Cortar el jamón en trocitos y el queso en cubos. Presentar
las legumbres con el jamón y el queso en platos o bols. Verter el dressing de
forma proporcionada sobre las porciones de ensalada; servir inmediatamente.
Acompañar con pan integral, de centeno o de campo.
Más rápido
Para el dressing, pueden utilizarse hierbas congeladas ya
picadas en lugar de perejil fresco.
Por porción: 275 calorías; 22g de proteínas; 17g de hidratos
de carbono; 13g de grasas; 5,5g de fibra
