¿Cuál es la causa de la hipertensión?

Los antecedentes familiares, la edad avanzada, la diabetes, ser de sexo masculino o ser afroamericano son factores que aumentan el riesgo. También fumar, tener sobrepeso, el estrés, la falta de ejercicio, ingerir alimentos con mucha sal y grasas saturadas y consumir poca cantidad de productos lácteos. Muchos de estos factores de riesgo contribuyen a la hipertensión, en parte al reducir la producción de óxido nítrico, un químico que hace más flexibles los vasos sanguíneos.

¿Cuáles son los riesgos de la hipertensión?

Hace más gruesas, estrechas, rígidas y débiles las paredes arteriales, lo que significa menos sangre, oxígeno y nutrientes en los órganos. Y los coágulos tienen más probabilidad de quedar atascados en arterias estrechas, lo cual provoca el ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o enfermedad vascular periférica. El daño al vaso sanguíneo también puede elevar el riesgo de demencia, insuficiencia renal, problemas de visión e incluso ceguera.

Estrategias clave para prevenir la hipertensión

Baje de peso

Sufrir de sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, incrementa sus probabilidades de sufrir de hipertensión hasta un 60 por ciento. La razón es que la grasa abdominal libera compuestos inflamatorios al torrente sanguíneo, que luego endurecen las paredes de las arterias. Las arterias endurecidas elevan la presión arterial. El exceso de grasa también puede interferir con la capacidad de los riñones de filtrar el sodio –que eleva la presión– y eliminarlo del torrente sanguíneo. Según los investigadores, el exceso de peso parece ser la causa de la mitad de todos los casos de presión arterial elevada. Bajar un poco de peso puede protegerlo de este asesino silencioso. Cuando un grupo de investigadores hizo un seguimiento de más de dos años en 1191 mujeres y hombres con sobrepeso, el 65 por ciento de quienes bajaron cinco kilos y no los recuperaron lograron reducir su presión arterial a niveles saludables.

 Disminuya el consumo de sodio

Un poco de sodio, uno de los componentes de la sal, es esencial para la supervivencia humana, pero demasiado es un problema. Cuando aumentan los niveles de sodio de la sangre, el cuerpo envía más agua al torrente sanguíneo a fin de diluirlo. El resultado es que se incrementa el volumen sanguíneo, así como la velocidad a la cual circula la sangre por el cuerpo. Los investigadores sugieren que demasiado sodio también puede endurecer las arterias y elevar más aún la presión arterial. Si su presión está comenzando a elevarse, intente no consumir más de 1500 miligramos. La mayoría de las personas consumen casi el doble de eso. Y no crea el mito que dice que apenas unas pocas personas son “sensibles a la sal”. Es muy probable que si su presión arterial se ha incrementado al pasar los años, aunque sea sólo un poco, usted también lo sea. Al cocinar, agregue la sal como último ingrediente, si es totalmente necesario utilizarla. Al cocinar la sal durante largo tiempo se apaga su sabor, y es más probable que necesite agregar más en la mesa.

Coma más verduras para bajar la presión

Una dieta baja en calorías y con muchas frutas y verduras puede hacer maravillas por la presión arterial. En un notable estudio, las personas con presión arterial elevada que siguieron una dieta baja en calorías y rica en frutas, verduras y productos lácteos descremados durante ocho semanas lograron bajar su presión sistólica (el número superior) 11,4 puntos, y su presión diastólica (el número inferior) 5,5 puntos. Esta mejora es similar a la que proporcionan algunos medicamentos para bajar la presión. Su presión arterial comenzó a disminuir después de solamente dos semanas. Otros estudios revelan que comer de esta forma todos los días puede reducir las probabilidades de sufrir de presión arterial elevada. ¿Y cuáles son los ingredientes milagrosos de las frutas y verduras? Calcio, magnesio y potasio. Estos tres minerales ayudan a bajar la presión arterial de varias formas; por ejemplo, el potasio promueve que el cuerpo elimine el exceso de sodio, y el calcio y el magnesio trabajan en conjunto para mantener la flexibilidad de las paredes arteriales. Los creadores de la dieta de control de la presión arterial llamada DASH (del inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension, “Estrategias alimenticias para detener la hipertensión”), que ofrece excelentes resultados, recomiendan comer cuatro o cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Para aprovechar al máximo estos minerales milagrosos, elija estos alimentos que aportan grandes cantidades de ellos.

• Potasio: Papas al horno con cáscara, salsa de tomate, porotos pallares, jugo de naranja, espinaca cocida, zapallo, bananas, uvas pasas, jugo de ciruela.

• Calcio: Los alimentos de origen lácteo tienen las mayores cantidades, pero la espinaca cocida, las hojas de nabo y el brócoli también son buenas fuentes.

• Magnesio: El trigo burgol, la avena, la cebada, los porotos (negros, blancos, colorados), el ají turco, la espinaca cocida, el plátano, las semillas de calabaza.

Consuma lácteos dos veces por semana

¿Qué le parece una rodaja de queso descremado en el sándwich? ¿Un licuado con yogur descremado y frutillas frescas y jugosas? ¿O una taza de chocolate caliente con leche descremada, cacao sin endulzar y una cucharadita de azúcar o de algún edulcorante artificial? Los creadores de la dieta DASH dicen que estas comidas son más que deliciosas: son una parte esencial de una estrategia para mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Los lácteos son una fuente excelente de calcio, que ayuda a prevenir el endurecimiento de las paredes de las arterias. Elija las versiones descremadas o parcialmente descremadas para no incrementar su consumo de grasas saturadas. Si detesta los productos lácteos, tome un suplemento de 600 a 900 miligramos de calcio por día.

Haga actividad física

Una hora de caminata enérgica tres a cinco días por semana puede mantener su presión arterial de 5 a 6 puntos más baja que si no hiciera nada de ejercicio. ¿No tiene tiempo? No se preocupe. Cuando investigadores británicos controlaron la presión arterial de 106 empleados gubernamentales que participaban de un programa de caminatas, descubrieron que quienes se ejercitaban en períodos cortos disfrutaban de los mismos beneficios de disminución de la presión arterial que quienes preferían una sola sesión de ejercicios larga por día. Otros investigadores sugieren que ejercitarse en períodos cortos es de hecho mejor. En un estudio, las personas que implementaron esta estrategia vieron una disminución mayor y más prolongada de la presión durante el día, en comparación con quienes hicieron todo el ejercicio en una sola sesión.

Deje de fumar

Un grupo de investigadores irlandeses descubrió que fumar sólo un cigarrillo hace que las arterias sean menos elásticas. Esto provoca que la presión arterial aumente, aunque usted sea joven, delgado y atlético. Fumar 15 cigarrillos por día aumenta su riesgo en un 11 por ciento y fumar 25 cigarrillos lo incrementa un 21 por ciento.