Alimentos anti lesiones

¿Cómo ayuda a prevenir lesiones una buena alimentación?

• Facilita la llegada de los nutrientes a la articulación y musculatura.

• Favorece la regeneración muscular y articular después del entrenamiento.

• Disminuye la inflamación originada tras el esfuerzo intenso.

• Acelera la salida de residuos tóxicos luego del ejercicio.

• Evita el sobrepeso y la obesidad, que son un factor de riesgo en las lesiones.

• Retrase el envejecimiento celular de los tejidos articulares y musculares.

Incluya en su alimentación mayor cantidad de los siguientes alimentos:

•     Verduras de la familia de las crucíferas (repollo, brócoli), acompañadas de ajo, cebolla o puerros. Nos aportarán, entre otras cosas, metilsulfonilmetano (MSM), una fuente de azufre natural que estimula la producción de glucosamina en la articulación.

•      Legumbres. Al ser ricas en calcio y magnesio, resultan esenciales para activar adecuadamente nuestros músculos a través del sistema nervioso y para facilitar la contracción y la relajación muscular. Además, ayudan a evitar la aparición de calambres y la debilidad muscular, y a mantener la capacidad de resistencia. Ejemplos de ellas son los porotos de soja, garbanzos, habas, entre otros.

•      Pescado. Gracias a sus ácidos grasos omega 3, acelera la curación de los ligamentos que hayan sido dañados. Además, aporta vitamina D, magnesio y fósforo. Los pescados ricos en estos ácidos grasos son el atún, el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque.

•      Carnes magras de ternera, aves, cerdo, mariscos y huevos: son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, de modo que contienen todos los aminoácidos necesarios, y por ello ayudan a construir los músculos y los tejidos blandos. Previenen las lesiones y reducen el tiempo de recuperación. Además de aportar proteínas, destacan por la cantidad de hierro y zinc que contienen.

•      El zinc es un mineral que promueve el crecimiento de los tejidos en general y que ayuda a reparar las lesiones porque activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno.

•      El hierro, por su parte, es fundamental para mantener niveles adecuados de glóbulos rojos.

•      Hierbas: siempre que pueda, sazone sus platos con las siguientes especias, cuyas propiedades son muy beneficiosas para la salud: el jengibre, indicado para reducir la inflamación; el clavo de olor y la pimienta de Cayena, con efecto analgésico sobre las articulaciones; y el azafrán, capaz de aliviar el dolor y actuar como antiinflamatorio natural.

•      Ananá y papaya. Son ricas en bromelina y papaína, respectivamente. Disminuyen la inflamación, porque digieren las proteínas de los tejidos dañados, y estimulan la síntesis y la reparación de nuevos tejidos.

•      Kiwi, frutillas y frambuesas. Por su alta dosis de vitamina C, son un potente antioxidante, imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno. Asimismo, estimulan la cicatrización de las heridas, gracias a lo cual se reduce el tiempo de recuperación después de una lesión.

•      Frutas secas, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces, todas ellas ricas en magnesio y calcio.

•      Agua, e incluso una copa de vino. Un músculo mal hidratado está más expuesto a lesiones, contracturas y calambres, mientras que uno bien hidratado es más flexible y resistente, por lo tanto menos susceptible de lesionarse. Un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones sanas durante toda la vida, dado que permite que todos los nutrientes que ingerimos se muevan correctamente para alimentar nuestros tejidos y den la capacidad al cartílago articular para que soporte la presión y pueda recuperarse después de las cargas. Aparte del agua, una copa de vino puede ayudar a estabilizar las fibras del colágeno, mejorar el sostén articular y provocar efectos antiinflamatorios, debido a que contiene unas sustancias llamadas procianidinas.

Cómo distribuir las calorías durante el día: 

Se recomienda no prescindir de ningún grupo de alimentos. Las cantidades deben ser ingeridas en cinco comidas, cuya distribución a lo largo del día debería ser la siguiente:

•Desayuno: 20 por ciento de la cantidad de calorías totales.

•Media mañana: diez por ciento de la cantidad de calorías totales.

•Almuerzo: 35 por ciento de la cantidad de calorías totales.

•Merienda: diez por ciento de la cantidad de calorías totales.

•Cena: 25 por ciento de la cantidad de calorías totales.